Bröst- och axelträning på hälsohuset

Idag blev det bröst och axlar med Lars på hälsohuset i Knivsta. Lars har nyligen börjat tävla i styrkelyft och redan gjort riktigt bra ifrån sig. Då vi ligger jämlika i kroppsvikt och styrka är det riktigt passade att köra ihop då man sporrar varandra lite extra. Kommer bli spännande att se hur vi kan hjälpas åt och ta träningen och styrkan till nästa nivå.

Lars bänkpress hälsohuset PT Knopf

     Bänkpress

Passet inleddes med 4 tunga arbetsset bänkpress, därefter gick vi ned på 100kg och reppade ur. Upplägget såg ut som följande.

  • 120kg
  • 125kg
  • 127,5kg
  • 130kg
  • 3 set på 100kg

Här kommer lite videos från bänken:

 

Personlig träning på EFCT Sport Center

Sen i somras har jag jobbat som personlig tränare och kostrådgivare på EFCT Sport Center i Uppsala. EFCT Sport Center består av två gym, ett som ligger ute i luthagen på Mimmi Ekholms plats samt ett gym mitt i stan på väderkvarnsgatan. Det känns riktigt kul att få vara med och påverka något nytt och spännande sen starten.

EFCT Sport Center uppsala

Personlig träning

För dig som är intresserad av personlig träning så erbjuder jag just nu gratis konsultationer hos EFCT Sport Center i luthagen där jag jobbar från mån-fre. Detta är en chans för dig som vill ta träningen till nästa nivå eller få hjälp med att sätta upp ett träningsprogram samt kostschema just efter dig och dina förutsättningar. Du kan ta kontakt med mig här genom bloggen eller mail, fredrik@ptknopf.se

Gruppass

på EFCT Sport center har du även möjlighet till att testa på våra gruppass som leds av våra grymma instruktörer som är utbildade inom les mills. På luthagen finns chansen att testa på våra Team EFCT klasser som är en blandning av högintensiv styrketräning och kondition. Dessutom kör vi våra easyline klasser som är en form av cirkelträning som blivit väldigt populär då den är anpassad för alla.

KM i styrkelyft Falun

I julas under ledigheten så var jag uppe i Falun och tävlade i KM. Detta var en tävling som var öppen även för andra som ville testa på styrkelyft och få se hur de ligger till. Tävligen blev riktigt lyckad precis som vanligt är Måndagsklubben arrangerar något. 

Nedan kommer en video från tävlingen för er som vill kika.

 

Förbättrad styrka och explosivitet

Sen den 9:e Februari så har jag tränat lite annorlunda än tidigare, jag har lagt in betydligt mer explosiv träning i form av hopp och lättare set fast med explosivt utförande i syfte att öka i styrka. Det är de senaste veckorna som jag verkligen börjar se resultat och att det faktiskt gjort stor skillnad. Tänkte dela med mig av några videos från träningen den senaste tiden. För er som är nyfikna på att ta del av mina videos från träningen där jag bland annat lägger upp endel teknikvideos så finns det på min youtube kanal -> länk

Knäböj 182,5kg

Marklyft 200kg

Bänkpress 122,5kg


/PT Knopf

Några enkla råd till ett bättre marklyft

Marklyft är en övning som alla bör ha med i sina träningsprogram av flera anledningar, förutom att den involverar väldigt många muskler så är det en bra övning för att stärka bålen och på så sätt underlätta utförandet i många andra övningar på gymmet. Vid träning av marklyft så utsöndras även mycket tillväxthormon i kroppen vilket kommer att gynna resterande träning i passet. Jag har nu börjat träna marklyft 1 gång i veckan till skillnad  från tidigare då jag utfört det varannan vecka. Detta gör jag i hopp om att kunna öka mina vikter och bli starkare igen då jag ansåg att utvecklingen av träna marklyft varannan vecka inte var tillräckligt stor. Nedan kommer några enkla tips som jag kan dela med mig av för att utföra ett bra marklyft

Startposition i marklyft

Vid utförande av marklyft talar man oftast om smal marklyft och sumomarklyft. Smal marklyft innebär att fötternas placering hålls ganska nära varandra, medan sumomarklyft innebär ett mycket brett mellanrum på fötterna. Som går att se i filmerna nedan så utför jag smal marklyft. Några centrala saker som går att se utifrån videon är att:

  • Stången går längs kroppen under hela lyftet
  • Fötterna har en lätt vinkel utåt för att undvika att knäna faller in under lyftet
  • Rumpans position hålls relativt högt för att få en bra anspänning i startläget
  • Fyll magen med luft precis innan lyftet för att få ett bra båltryck och kunna hålla ryggen rak under hela lyftet

Vanliga misstag i marklyft

Det absolut vanligaste misstaget jag ser när folk kör marklyft är för tung vikt för att kunna utföra övningen korrekt. Tecken på detta är att ryggen liknar en ostbåge vilket betyder att man inte är tillräckligt stark i magen och ländryggen för att ryggen ska hållas i en rak position.

Ett annat vanligt misstag jag ofta ser på på gymmet är folk som rycker igång vikten, detta innebär att man har alldeles för bråttom och försöker få upp vikten så fort som möjligt. Vad tror ni händer om vikten är tung och man försöker sig på detta? Oftast sticker benen iväg direkt eftersom vi vanligtvis är starkare där vilket betyder att hela lyftet görs med ryggen vilket inte är ett optimalt sätt att utföra marklyft. Dessutom höjs skaderisken avsevärt. Tänk alltså på att ta det lugnt och hitta ett startläge där du känner dig stark och lyft vikten kontrollerat upp, ryck inte igång ett marklyft.

Fötternas placering hålls raka vilket leder till att knäna faller in under lyftet, detta syns tydligt om vikten är tung. Därav är det viktigt att hålla en lätt vinkel på fötterna för att undvika detta. Som går att se i filmerna nedan så har jag även inga skor på mig för att jag ska stå så stadigt som möjligt och känna mig stabil under lyftet.

Så kan ett marklyft se ut

Hoppas att detta kortare inlägg var till hjälp och kan förbättra ert utförande i marklyft. För detta är verkligen en övning ni bör ha med i era träningsprogram om ni vill utvecklas och bli starkare på gymmet!

/PT Knopf

Explosiv styrketräning

Sen början av februari har jag lagt in mer explosiv träning i mitt träningsupplägg, detta för att testa något nytt men också för att få det som variation i träningen. De flesta jag känner tränar oftast hypertrofi eller maxstyrka, men explosivitet är också en viktig del i syfte att bli starkare och chocka kroppen. Explosiv styrketräning innebär att den koncentriska fasen utförs i högsta möjliga hastighet utan att tekniken påverkas. Detta innebär att jag just nu tränar med aningen lättare intensitet (vikt) än i vanliga fall. De ska bli intressant att se hur mycket denna typ av träning kommer att ge för mina resultat framöver i knäböj, bänkpress och marklyft. Jag har satt upp ganska höga mål för sommaren men kommer  göra allt för att nå dem, nedan kommer några videoklipp på hur explosivt utförande kan se ut.