Sen den 9:e Februari så har jag tränat lite annorlunda än tidigare, jag har lagt in betydligt mer explosiv träning i form av hopp och lättare set fast med explosivt utförande i syfte att öka i styrka. Det är de senaste veckorna som jag verkligen börjar se resultat och att det faktiskt gjort stor skillnad. Tänkte dela med mig av några videos från träningen den senaste tiden. För er som är nyfikna på att ta del av mina videos från träningen där jag bland annat lägger upp endel teknikvideos så finns det på min youtube kanal -> länk
Marklyft är en övning som alla bör ha med i sina träningsprogram av flera anledningar, förutom att den involverar väldigt många muskler så är det en bra övning för att stärka bålen och på så sätt underlätta utförandet i många andra övningar på gymmet. Vid träning av marklyft så utsöndras även mycket tillväxthormon i kroppen vilket kommer att gynna resterande träning i passet. Jag har nu börjat träna marklyft 1 gång i veckan till skillnad från tidigare då jag utfört det varannan vecka. Detta gör jag i hopp om att kunna öka mina vikter och bli starkare igen då jag ansåg att utvecklingen av träna marklyft varannan vecka inte var tillräckligt stor. Nedan kommer några enkla tips som jag kan dela med mig av för att utföra ett bra marklyft
Startposition i marklyft
Vid utförande av marklyft talar man oftast om smal marklyft och sumomarklyft. Smal marklyft innebär att fötternas placering hålls ganska nära varandra, medan sumomarklyft innebär ett mycket brett mellanrum på fötterna. Som går att se i filmerna nedan så utför jag smal marklyft. Några centrala saker som går att se utifrån videon är att:
Stången går längs kroppen under hela lyftet
Fötterna har en lätt vinkel utåt för att undvika att knäna faller in under lyftet
Rumpans position hålls relativt högt för att få en bra anspänning i startläget
Fyll magen med luft precis innan lyftet för att få ett bra båltryck och kunna hålla ryggen rak under hela lyftet
Vanliga misstag i marklyft
Det absolut vanligaste misstaget jag ser när folk kör marklyft är för tung vikt för att kunna utföra övningen korrekt. Tecken på detta är att ryggen liknar en ostbåge vilket betyder att man inte är tillräckligt stark i magen och ländryggen för att ryggen ska hållas i en rak position.
Ett annat vanligt misstag jag ofta ser på på gymmet är folk som rycker igång vikten, detta innebär att man har alldeles för bråttom och försöker få upp vikten så fort som möjligt. Vad tror ni händer om vikten är tung och man försöker sig på detta? Oftast sticker benen iväg direkt eftersom vi vanligtvis är starkare där vilket betyder att hela lyftet görs med ryggen vilket inte är ett optimalt sätt att utföra marklyft. Dessutom höjs skaderisken avsevärt. Tänk alltså på att ta det lugnt och hitta ett startläge där du känner dig stark och lyft vikten kontrollerat upp, ryck inte igång ett marklyft.
Fötternas placering hålls raka vilket leder till att knäna faller in under lyftet, detta syns tydligt om vikten är tung. Därav är det viktigt att hålla en lätt vinkel på fötterna för att undvika detta. Som går att se i filmerna nedan så har jag även inga skor på mig för att jag ska stå så stadigt som möjligt och känna mig stabil under lyftet.
Så kan ett marklyft se ut
Hoppas att detta kortare inlägg var till hjälp och kan förbättra ert utförande i marklyft. För detta är verkligen en övning ni bör ha med i era träningsprogram om ni vill utvecklas och bli starkare på gymmet!
Träningen fortsätter att rulla på med fokus på maxstyrka. Gårdagens pass vart rygg på hälsohuset, ett kvällspass då jag hade fullt upp med jobb på dagen. Styrkan i mina marklyft har förbättrats för varje vecka, just nu tränar jag med vikter motsvarande dubbla min kroppsvikt (170kg). Vidare gick jag på chins som också gick riktigt bra, stegrade uppåt och stannade med 30kg extra i bältet på 4:a tunga repetitioner. Såhär såg upplägget ut:
Marklyft
Marklyft är en helkroppsövning som tränar de flesta musklerna i kroppen. Marklyft är en riktigt bra övning för att förbättra kroppens hållning och bålstabilitet.
Chins
Med ett bredare grepp så aktiveras ryggmuskulaturen mer (latsen). Vid ett smalare grepp så arbetar biceps mer intensivt. Som syns på bilden håller jag relativt brett för att koppla in ryggen mer.
Latsdrag
Som avslut på ryggpasset utförde jag 3 dropset latsdrag. Riktigt effektiv övning för att hitta kontakt i latsen och klämma ut det sista.
Det får bli ett längre inlägg imorgon med mer videos och bilder från bröstpasset som väntar imorgon! Trevlig kväll på er 🙂
/PT Knopf
Från och med idag fram till den 12:e augusti kommer jag utgå från ett träningsupplägg där fokus ligger på att förbättra maxstyrka i basövningarna – bänkpress, knäböj, skivstångscurl, chins och dips. Varje övning prioriteras först för respektive muskelgrupp så att energi och fokus är på topp. Pass 1 på nya upplägget var rygg och mage och måste säga att det gick riktigt bra då jag gjorde 2 personbästa i chinsen på 8 reps med 15kg extra samt 6 reps med 25kg. Även marklyften kändes väldigt lätta med 170kg på stången.
Nu ska jag jobba vidare tills de blir sista målet mat och sängen. Imorgon väntar bröst och axlar på gymmet, samt träff med en ny kund. Trevlig kväll på er!:)
Idag var det öppet hus på SATS i Gottsunda så jag Viktor och Ronnie passade på att åka dit. Gymmet va riktigt fräscht och de var knappt nå folk där vilket var riktigt skönt så vi fick nästan hela gymmet för oss själva. Viktor är en barndomsvän till mig som jag haft mycket kul ihop med i mina yngre år och det är precis lika kul att träffas idag och göra saker ihop som det varit förut. Förutom Viktor så var även hans pappa Ronnie med, så vi försökte ha ganska högt tempo mellan seten då det blir ganska lång vila av att rulla på 3. Rygg stod på schemat och vi började med marklyft för att gå vidare med chins och isolationsövningar. Passets upplägg såg utsåhär:
Roddmaskin 10 minuter
Marklyft
Chins
Roddövningar
Latsdrag
Som avslut på kalaset blev det en subwaymacka, otroligt gott och välförtjänt efter ett bra pass! Riktigt kul att träna ihop med två duktiga grabbar som gav allt i varenda set och rep, imponerade. Nu blir det promenad och sängen! Ha de fint allihop 😀
Ryggen består av många olika muskler och är framför allt viktig att träna för dem som har stillasittande jobb. Innan jag började styrketräna satt jag vid datorn mycket och hade ofta ont eller kände mig stel i ryggen. När vi sitter ner belastar vi ryggen mer vilket gör att vi lätt blir överansträngda eller får problem. I det här inlägget kommer jag beskriva flera övningar som tränar ryggen på bästa sätt. Dessa övningar har även gett mig en bättre hållning och jag har inte haft problem med ryggen sen dess.
Bra övningar för att träna ryggen:
Marklyft
Här kommer ett videoklipp på ett set från mina marklyft i helgen (tränar maxstyrka).
Marklyft är absolut en av mina favoritövningar och har gjort att jag blivit stark i många andra övningar med eftersom marklyft tränar nästan hela kroppen. Jag har alltid marklyft som första övning i mina ryggpass.
Chins
Chins är en övning som jag börjat träna mer och mer på senare period då jag märkt att jag fått riktigt bra utveckling på latissimus sen jag började träna chins regelbundet. Denna övning varierar jag med både brett och smalt grepp. Desto bredare man håller desto mer aktiveras latissimus och med ett smalare grepp belastas biceps mer.
Latsdrag
Latsdrag påminner mycket om chins i rörelsen. Denna övning är bra att börja med ifall man inte klarar av så många chins, det gör att du blir starkare och tillslut kan börja träna chins. Jag använder latsdrag för att stärka mina chins, jag får även ruskigt bra kontakt i latissimus när jag utför denna övning. För er som har svårt att få just kontakt i latsen kan jag rekommendera denna övning på lättare vikt och endast fokusera på att lyfta med ”ryggen”.
Hantelrodd
Hantelrodd tränar teres major och latissimus. Denna övning brukar jag lägga senare i ryggpasset med kort vila mellan seten. Viktigt i denna övning är att sträcka ut armen fult och lyfta vikten med en kontrollerad rörelse.
Skivstångsrodd
Även denna övning tränar latissimus men aktiverar även ”trapsen” trapezius. Förutom ryggen aktiverar den även baksidan av axlarna. Skivstångsrodd går också att variera väldigt mycket i utförandet. Jag brukar greppa stången lite bredare än axelbrett och luta mig framåt för att få en lång rörelsebana.
Ryggresningar
Aktiverar framför allt erector spinae som är den djupgående ryggmuskulaturen, dessa muskler gör att vi kan räta upp ryggen. Denna övning tränar jag de passen då jag inte har marklyft med i passet. Beroende på vilken period jag är inne i så brukar jag byta ut övningarna. I en så kallad volymperiod då jag tränar med högre antal repetitioner brukar jag träna ryggresningar istället för marklyft.
Äntligen tillbaka i träningen och förkylningen börjar släppa. Tog längre tid än jag trodde.. tänk att en förkylning kan sitta i så länge ibland.
Träningen började i måndags med ett väldigt lätt bröstpass på MåBättre, vart förvånad över mig själv att styrkan satt i så pass bra ändå. Men som vanligt när jag är sjuk så äter jag mer än vanligt, framförallt frukt. Allt för att ge kroppen så mycket som näring som möjligt och återhämta sig fortare. Även om man har dålig aptit är det bara att tvinga i sig..
I tisdags var jag och tränade rygg uppe i friidrottshallen med Olof och Björn från klassen. Olof är en av Sveriges bästa spjutkastare och har lärt mig en hel del teknik i basövningarna, har även en hel del bra förslag på nya övningar. Björn är en riktig duktig sprinter och hjälper även till med tekniktips och idéer på nya övningar.
Passet såg ut såhär:
4 set marklyft, varav de bästa var PB, 190×5 och 200×3
Precis slängt i mig lite frukost, proteinpannkakor med kanelstekta äpplen, skivad banan, kesella och ett stort glas mjölk! En bra start på dagen, kan rekommenderas, slänger med recept för er som vill ha:
1 dl proteinpulver, blandade blåbär och vanilj
1 dl keso eller kesella
1 dl fibergryn
2 ägg (eller 1 dl äggvita för mindre kalorier)
1 tsk bakpulver
1 kryddmått salt
halvt äpple
halv banan
Blanda allt förutom frukten i en bunke och mixa med stavmixer. Stek på medelvärme tills det blir som tunna hål i pannkakan. Då vänder du på pannkakan. När pannkakorna är klara steker du äpplen i olja eller smör och har över kanel. Servera med frukten och vaniljkesella eller vanlig kesella samt ett stort glas mjölk, enjoy!
Igår stod de axlar och vader på schemat, fick riktigt bra kontakt med axlarna! Passet såg ut såhär:
4 set militärpress
5 set sidolyft (3 set rakt ut ifrån kroppen, 2 set sidolyft framför kroppen)
3 set sidolyft i cablepress
3 set sittande sidolyft bakom kroppen
2 set baksida i cablecross
Lägger även ut lite bilder från passet i måndags som jag lånat från Gustafs blogg: (hoppas Jocke är nöjd nu :D)
Först av allt så var jag på tandläkarbesök. Hade en sjukt underbar dam som kollade mig. Aldrig skrattat så mycket hos tandläkaren förut.
Sedan bar det av till skolan för föreläsning om fysisk aktivitet. Mycket givande som också gick in en del på djupet och pratade om de olika processerna som sker beroende på vilken träning vi utför. Är syftet att bränna fett just under specifikt träningspass bör det ske lågintensivt, men om du ser till ett längre tidperspektiv så kan det ske genom att öka din energiomsättning genom att bygga muskler(muskler förbrukar energi). Man kan även träna intervaller, 10s spring – 20s vila då man förökar antalet mitokondrier i cellerna som är cellens kraftverk, dvs omvandlar de vi äter till energi (ATP – kroppens energivaluta).
Så.. Till dagens träning. Började med att jag och Johan vart hämtade av Gustaf och Jocke i en m3a 2011, skulle inte tacka nej till den bilen. Rygg stod på schemat:
3 set marklyft 6×180 som bäst
3 set chins
3 set tbar
2 set smalrodd
2 set latsdrag
Avslutades med ”bicepsbattle” som gick sådär för min del. Var helt slut i underarmarna så fick inte upp många reps i skivstångscurlen. Har även videoklipp från marken, enjoy!! 🙂
ptknopf.wordpress.com 