Explosiv styrketräning

Sen början av februari har jag lagt in mer explosiv träning i mitt träningsupplägg, detta för att testa något nytt men också för att få det som variation i träningen. De flesta jag känner tränar oftast hypertrofi eller maxstyrka, men explosivitet är också en viktig del i syfte att bli starkare och chocka kroppen. Explosiv styrketräning innebär att den koncentriska fasen utförs i högsta möjliga hastighet utan att tekniken påverkas. Detta innebär att jag just nu tränar med aningen lättare intensitet (vikt) än i vanliga fall. De ska bli intressant att se hur mycket denna typ av träning kommer att ge för mina resultat framöver i knäböj, bänkpress och marklyft. Jag har satt upp ganska höga mål för sommaren men kommer  göra allt för att nå dem, nedan kommer några videoklipp på hur explosivt utförande kan se ut.



Träning i Knivsta på Hälsohuset

Igår kom jag tillbaka till Falun igen efter en snabbvisit i Knivsta. Alltid lika kul att komma hem och hälsa på familjen, likaså att träna på hälsohuset där många goda vänner till mig tränar. Det blev mycket träning och en trevlig utekväll i lördags tillsammans med Jonas, Rasmus och hans flickvän Anna, senare träffade vi även Fritjof och Daniel. Kvällen bjöd på mycket aktiviteter, ruskigt mycket mat och skratt, en helt perfekt kväll med andra ord. Vad de gäller träningen så var första passet ben för hela slanten, inledde med knäböj på 130kg, målet var att göra minst 10 repetitioner och de blev totalt 15 vilket var mer än godkänt. Efter en rivstart i knäböj blev det även en hel del tunga set i benpress och avslutningsvis isolationsövningar. Andra träningspasset var bröst och biceps, kände mig rätt seg så gjorde det bästa av läget och fokuserade på basövningarna, bjuder på lite bilder och videos från passen. 

Knäböj på hälsohuset

Knäböj på hälsohuset i Knivsta130kgx15 i knäböj

110kgx7 i bänkpress

/PT Knopf

Benträning på Actic Falun med Isak

Dagens benpass blev på Actic tillsammans med Isak, började i vanlig ordning med en ordentlig uppvärmning för att bli varm i benen och knäna. Just nu ligger jag i en fas med volymträning vilket innebär ett högre antal repetitioner, inledde passet med knäböj i set om 8-15 reps. Därefter gick vi på hacklift som jag inte kör så ofta för det knappt är några gym som har denna maskin, men det är synd för det är en av mina favoriter för att träna benen trots att den är riktigt jobbig att utföra. Vidare gick vi på lårcurl och benspark som jag ofta avslutar mina benpass med då det är enkelt att isolera baksida/framsida. Som avslut på passet supersetade vi ståendevadpress på tår respektive hälar. För att summera passet var det ett av de bättre passen på länge, riktigt kul!

 Knöböj 120×15

Knäböj 130×9

Får se vad som händer resten av kvällen, eventuellt utgång eller hemma med en bra film och min saffransostkaka som står i kylen och väntar.. ha en trevlig fredagskväll allihop!

Träning på Hälsohuset i Knivsta

Mina senaste dagar har det varit mycket träning tillsammans med Erik på Hälsohuset, samt skapande av kost och träningsprogram. Erik och jag har tränat ihop i snart 2 veckor och jag måste säga att jag är riktigt imponerad av hans vilja och insats hittills. Redan under första veckan vi tränade tillsammans visade han prov på sin styrka då han gjorde ett flertal repetitioner på 90kg i bänkpress och knäböj. För varje pass presterar han bättre och ger de där lilla extra som behövs för att utvecklas.

Erik utför sidolyft i syfte att träna den mellersta delen av deltoideus

Erik fokuserad i sidolyftEfter middagen igår vart det ett kvällspass för min egen del, passet inleddes med rörlighet och stretching av överkroppen. Vidare såg upplägget ut såhär:

  • 4 set tricepspress bakom nacken med z-stång
  • 3 set enarms press med hantel
  • 3 dropset pushdowns med rep
  • 5 superset sittande underarmscurl/omvända curls

 Omvända curls för träning av brachioradialisUnderarmarJag och Adde innan middagen hos mamma och pappa

Jag och Adde

Hoppas ni alla har en bra sommar och tränar på ordentligt! 🙂

/PT Knopf

Träning för att bli starkare

När vi utför ett riktigt tungt arbete under en kort tid så använder kroppen främst kreatinfosfat som energisubstrat. Till exempel om du är på gymmet och utför en tung repetition i bänkpress så kommer kroppen att använda sig av kreatinfosfat som finns lagrat i musklerna för att lyfta vikten. Detta förråd varar i ungefär 7 sekunder, i ett tungt set på gymmet som pågår längre än 7 sekunder så kommer kroppen fortsätta utföra arbetet fast med glykogen (lagrade kolhydrater i muskler) som bränsle. För att utveckla maximal styrka är det viktigt att ha en lång vila mellan seten, just för att kroppen ska få tillräcklig tid att återuppbygga detta lager av kreatinfosfat i dina muskler. Om du har för kort vila mellan seten kommer du inte kunna göra ditt bästa i varje set och på så sätt inte träna optimalt för att förbättra din styrka. Kroppen behöver ca 3-5 minuter för att återbilda dessa lager av kreatinfosfat.

Bli stark i bänkpress

Träningsupplägg till förbättrad styrka

För att förstå hur många repetitioner man ska utföra för att förbättra styrka tänkte jag enkelt förklara hur en muskel är uppbyggd. En muskel består av flera olika muskelfibrer som har olika funktion och beroende på vad vi tränar och gör med vår kropp så använder vi olika muskelfibrer. Det finns tre olika typer av muskelfibrer – uthålliga, en blandning av explosiva och uthålliga samt explosiva för maximalt arbete. De är de sistnämnda muskelfibrerna som vi vill komma åt, för att göra det krävs en tung belastning som motsvarar ca 85-100 % av 1 RM (repetition max). När jag hade som mål att förbättra mitt max i bänkpress utgick jag från detta upplägg:

  • 4-5 set bänkpress om 1-6 repetitioner med 3-5 minuters vila mellan varje set
  • 4-5 set snedbänk om 4-6 repetitioner med 3-5 minuters vila mellan varje set
  • 4-5 set smalbänk om 4 repetitioner med 3 minuters vilja mellan seten

Samma princip gäller oavsett vilken övning du vill bli starkare i, men kom ihåg att värma upp ordentligt och stegra belastningen långsamt. Desto tyngre du tränar desto högre är skaderisken vilken gör det ännu viktigare att vara varm i musklerna och alltid ha en passare med sig.

Lycka till med era maxningar och hör av er om ni undrar över något! 🙂

/PT Knopf

Mitt senaste träningsupplägg och veckans träning

De senaste veckorna har jag lagt in mer intervallträning samt löpning i mitt träningsupplägg i syfte att förbättra min kondition. För er som missat det så tävlade jag i reppower för ca 1 månad sen vilket innebär att man under 80 sekunder ska göra så många reps som möjligt i knäböj, dips, chins, bänkpress och bicepscurl. En övning görs åt gången med ca 20-30 minuter vila mellan grenarna, den person som har bäst placeringspoäng vinner. Jag är nöjd över min första prestation men kommer att sätta betydligt högre mål inför nästa deltävling. I mitt träningsupplägg idag ligger mycket fokus på att bli bättre i alla momenten för reppower men även att förbättra min uthållighet därav en kombination av styrketräning och löpning i syfte att göra betydligt många fler reps än i debuten.

Kombinera styrketräning och löpningHittills har veckan varit fullspäckad av träningspass, jobba med upplägg och personlig träning. Igår  träffade jag en ny klient som jag kommer jobba tillsammans med hela sommaren för viktminskning, få en bättre kosthållning samt komma in i träningen. Vår första träff inleddes med ett lättare träningspass och storhandling som resulterade i 5 stora matkassar. Gårdagens träning vart tillsammans med Hanna på Friskis och Svettis där vi gav axlar, biceps och mage en riktig omgång! Mot kvällen vart det en löptur på 10 km.

Växlande hantelcurl

växlande hantelcurl

Brutalbänk – en riktigt bra men jobbig övning för magen:

Brutalkbänk

Hanna visar hur bicepscurl i cablecross går till:

Bicepscurl i cablecrossGårdagens löptur var på milen runt 50 minuter:

Milen på 50 minuterMåltider i samband med träning:

Mat i samband med träningJag kan verkligen rekommendera omeletten som syns på den nedersta bilden, gjord på 3 ägg med strimlad kycklingfilé, tonfisk samt riven kalkon och kryddor. Servera tillsammans med bulgur och grönsaker, riktigt gott och perfekt mål efter träning. Trevlig kväll på er!

/PT Knopf

Utomhusträning på elljusspåret i Knivsta

Igår kom jag till Knivsta på besök hos mina föräldrar för midsommarfirande och lite träning. Jag och pappa hade bestämt oss för att springa några varv på elljusspåret och avsluta med ett tävlingsvarv. Det kändes riktigt bra i kroppen redan under uppvärmningen vilket var lovande inför tävlingsvarvet, jag fick en tid på 9 minuter och 2 sekunder på 2,2km vilket jag var nöjd med. Däremot är det en bit kvar till min bästa tid när jag var 18 år och lyckades springa på 7 minuter och 52 sekunder. Efter löpningen avslutade vi träningspasset med lite styrketräning på utegymmet som kommunen har byggt. Riktigt kul att dem lagt ner så mycket tid på att göra ett ordentligt utegym, jag är säker på att det uppskattas mycket av alla som är där och springer så man även får chansen att träna lite styrka. Här kommer några bilder från utegymmet:

Chins

chins.jpg

Dips:

dips.jpg

 Bänkpress:bänkpress.jpg Ha en fortsatt trevlig midsommarhelg allihop!

/PT Knopf