Resultat från Fitnessfive tävling på Hälsohuset i Knivsta

Fitnessfive tävlingen är nu avklarad och måste säga att det var en riktigt lyckad dag med massor av skratt och tunga repetitioner. Att så många skulle komma och kolla hade jag inte trott, men tydligen är intresset stort till den här typ av engagemang så jag kommer helt klart att arrangera det fler gånger! Dagen hade i syfte att vem som helst skulle få testa på hur en Fitnessfive tävling kan gå till och se det som en utmaning eller chans att utvecklas i sin egen träning. Vi träffades på Hälsohuset för invägning där den med tyngst kroppsvikt började tävlingen som i detta fallet blev Viktor. Första grenen som utfördes var bänkpress med kroppsvikt. Nedan kommer bilder och resultat från tävlingen:

 Några av deltagarna i samband med invägningenInvägning

Knäböj fitnessfive

Jag utför knäböj med 130% av kroppsvikten vilket motsvarade totalt 112,5kg, jag lyckades göra 22 repetitioner på 100 sekunder.

PT Knopf knäböj

OLYMPUS DIGITAL CAMERA OLYMPUS DIGITAL CAMERA OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Lars Stålberg

Fitnessfive bicepscurl

Björn visar hur bicepscurl går till, riktigt kul att han ställde upp i tävlingen och visade oss andra deltagare samt publik att det går att hålla sig i toppform trots 50 år gammal!

Björn Bicepscurl

Olle utför chins

I utförandet är det viktigt att markera hakan över stången och att vara fullt utsträckt i armarna/latsen för att en repetition ska bli godkänd.

Olle Chins

Chins PT Knopf

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Resultat från Fitnessfive tävlingen:

Resultat FitnessfiveAlla som deltog imponerande med sin prestation men Fredrik Arnerlöv var den som lyckades göra flest repetitioner totalt och tog därmed hem första platsen. Dagen i sig vart mycket lyckad och alla som befann sig på plats tyckte att det var kul att få ta del av tävlingen. Med hjälp av Hälsohuset och Maria samt hennes mamma som förde statistik så flöt allt på riktigt bra. Jag hoppas och ser fram emot att kunna arrangera fler liknande tävlingar fast ännu större och med ännu mer folk för att fler ska få chansen att testa på hur kul det är!

Hoppas ni haft en bra helg så hörs vi snart igen.
/PT Knopf

Ryggträning med fokus på marklyft och chins

Träningen fortsätter att rulla på med fokus på maxstyrka. Gårdagens pass vart rygg på hälsohuset, ett kvällspass då jag hade fullt upp med jobb på dagen. Styrkan i mina marklyft har förbättrats för varje vecka, just nu tränar jag med vikter motsvarande dubbla min kroppsvikt (170kg). Vidare gick jag på chins som också gick riktigt bra, stegrade uppåt och stannade med 30kg extra i bältet på 4:a tunga repetitioner. Såhär såg upplägget ut:

Marklyft

Marklyft är en helkroppsövning som tränar de flesta musklerna i kroppen. Marklyft är en riktigt bra övning för att förbättra kroppens hållning och bålstabilitet.

MarklyftChins

Med ett bredare grepp så aktiveras ryggmuskulaturen mer (latsen). Vid ett smalare grepp så arbetar biceps mer intensivt. Som syns på bilden håller jag relativt brett för att koppla in ryggen mer.

ChinsLatsdrag

Som avslut på ryggpasset utförde jag 3 dropset latsdrag. Riktigt effektiv övning för att hitta kontakt i latsen och klämma ut det sista.

Latsdrag

Det får bli ett längre inlägg  imorgon med mer videos och bilder från bröstpasset som väntar imorgon! Trevlig kväll på er 🙂
/PT Knopf

Ryggträning med fokus på maxstyrka

Från och med idag fram till den 12:e augusti kommer jag utgå från ett träningsupplägg där fokus ligger på att förbättra maxstyrka i basövningarna – bänkpress, knäböj, skivstångscurl, chins och dips. Varje övning prioriteras först för respektive muskelgrupp så att energi och fokus är på topp. Pass 1 på nya upplägget var rygg och mage och måste säga att det gick riktigt bra då jag gjorde 2 personbästa i chinsen på 8 reps med 15kg extra samt 6 reps med 25kg. Även marklyften kändes väldigt lätta med 170kg på stången.

(bild från tidigare ryggpass på SATS Gottsunda)

chins fredrik2

Såhär såg träningsupplägget ut idag:

  • Marklyft 4 set: 4-6 reps på 160 och 170kg
  • Chins 4 set: 8x+15 6x+25kg 4x+30kg avlustningsvis 2x+40kg
  • Latsdrag med v-hantag 3 set
  • Latsdrag med stång 3 dropset
  • Hängande benlyft
  • Crunches i maskin

Chins +25kg extra 6 repetitioner:

Nu ska jag jobba vidare tills de blir sista målet mat och sängen. Imorgon väntar bröst och axlar på gymmet, samt träff med en ny kund. Trevlig kväll på er!:)

/PT Knopf

Veckans utmaning – 260 chins

Förra veckan så skrev jag en status på Facebook att för varje like jag fick skulle jag göra 1 chin på ryggpasset dagen efter. Jag fick totalt 260 likes på statusen alltså 260 chins. Jag var faktiskt riktigt peppad på att ge mig an denna utmaning även om det skulle bli svårt att klara av så hade jag bestämt mig för att göra det. När jag väl var igång och gjort 100 chins så märkte jag att det fanns mycket kvar att ge så jag kämpade på hela vägen fram till 260 chins. Att utmana sig själv och pröva nya saker är en viktig del för att utvecklas, både fysiskt och psykiskt. Sätt upp ett mål, hitta en metod för att uppnå det och ge dig inte förrän du klarat av det.

Video från min senaste utmaning – 260 chins:

Oavsett vad du vill klara av så kommer en tydlig målsättning att hjälpa dig uppnå målen, det gäller inte bara i träningen utan vad du än vill. Jag använder mig av både kortsiktiga och långsiktiga mål, ett kortsiktigt mål kan vara något som jag sätter upp för dagen eller för veckan medan mina långsiktiga mål handlar om månader eller år. Skriv ner dina mål på en lapp som du sätter på en lämplig plats så du ser och blir påmind om dem – te.x. kylen eller vid datorn. Har du inte tydliga mål uppsatta så är det dags att göra det nu! Tro på dig själv att du kan klara av det och kom ihåg att det bara är du själv som sätter gränserna.

Nu ska jag fortsätta jobba och ladda inför gympass i eftermiddag. Vi hörs!

/PT Knopf

Ryggträning på SATS

Idag var det öppet hus på SATS i Gottsunda så jag Viktor och Ronnie passade på att åka dit. Gymmet va riktigt fräscht och de var knappt nå folk där vilket var riktigt skönt så vi fick nästan hela gymmet för oss själva. Viktor är en barndomsvän till mig som jag haft mycket kul ihop med i mina yngre år och det är precis lika kul att träffas idag och göra saker ihop som det varit förut. Förutom Viktor så var även hans pappa Ronnie med, så vi försökte ha ganska högt tempo mellan seten då det blir ganska lång vila av att rulla på 3. Rygg stod på schemat och vi började med marklyft för att gå vidare med chins och isolationsövningar. Passets upplägg såg utsåhär:

Roddmaskin 10 minuter

roddMarklyft

mark viktor ronniemark viktor ronnie2

mark fredrik

Chins

chins viktor chins fredrik2 Chins ronnie

Roddövningar

rodd ronnie

Latsdrag

latsdrag fredrik LatsdragSom avslut på kalaset blev det en subwaymacka, otroligt gott och välförtjänt efter ett bra pass! Riktigt kul att träna ihop med två duktiga grabbar som gav allt i varenda set och rep, imponerade. Nu blir det promenad och sängen! Ha de fint allihop 😀

Subwaymacka/PT Knopf

Reppower i samarbete med mmsports

I helgen var jag iväg till Göteborg för att coacha och stötta mina goda vänner i Reppower, men tydligen så hade någon hoppat av dagen innan kvalet vilket gjorde att det fanns platser lediga. Johan och Jocke tyckte att jag skulle ställa upp, efter lite om och men så tänkte jag att jag tar chansen och gör det bästa trots förutsättningarna. Nu i efterhand är jag verkligen glad att jag ställde upp då det var bland det roligaste jag gjort på länge! Dessutom träffade jag många trevliga profiler och atleter som jag fick chansen att prata och umgås med. Så vad är då reppower? Det går på att göra så många repetitioner som möjligt under 80 sekunder i 5 olika moment:

  • Knäböj 150% av kroppsvikten

  • Dips kroppsvikt +15kg

  • Chins kroppsvikt +10kg

  • Bänkpress 125% av kroppsvikten

  • Bicepscurl 60% av kroppsvikten

Här kommer en video från reppower som min vän Johan har klippt ihop:

Självklart togs det en hel del bilder med! Några av dem är tagna från mmsports fotoalbum på facebook som ni kan hitta här. För er som är nyfikna över min insats så kom jag på 17:e plats med 59 repetitioner totalt. Mitt resultat från reppower såg ut såhär:

  • Knäböj – 126kg x 11 reps
  • Dips +15kg x 20 reps
  • Chins +10kg x 16 reps
  • Bänkpress på 106kg x 3 reps
  • Bicepscurl på 50kg x 11 reps

Kitsune och Fredrik Knopf

Bicepsmannen och Fredrik Knopf

Knäböj reppower

Bicepscurl reppower

Träna ryggen på bästa sätt

Ryggen består av många olika muskler och är framför allt viktig att träna för dem som har stillasittande jobb. Innan jag började styrketräna satt jag vid datorn mycket och hade ofta ont eller kände mig stel i ryggen. När vi sitter ner belastar vi ryggen mer vilket gör att vi lätt blir överansträngda eller får problem. I det här inlägget kommer jag beskriva flera övningar som tränar ryggen på bästa sätt. Dessa övningar har även gett mig en bättre hållning och jag har inte haft problem med ryggen sen dess.

Bra övningar för att träna ryggen:

Marklyft

Här kommer ett videoklipp på ett set från mina marklyft i helgen (tränar maxstyrka).

Marklyft är absolut en av mina favoritövningar och har gjort att jag blivit stark i många andra övningar med eftersom marklyft tränar nästan hela kroppen. Jag har alltid marklyft som första övning i mina ryggpass.

Chins

Träna ryggen: Chins

Chins är en övning som jag börjat träna mer och mer på senare period då jag märkt att jag fått riktigt bra utveckling på latissimus sen jag började träna chins regelbundet. Denna övning varierar jag med både brett och smalt grepp. Desto bredare man håller desto mer aktiveras latissimus och med ett smalare grepp belastas biceps mer.

Latsdrag

Latsdrag påminner mycket om chins i rörelsen. Denna övning är bra att börja med ifall man inte klarar av så många chins, det gör att du blir starkare och tillslut kan börja träna chins. Jag använder latsdrag för att stärka mina chins, jag får även ruskigt bra kontakt i latissimus när jag utför denna övning. För er som har svårt att få just kontakt i latsen kan jag rekommendera denna övning på lättare vikt och endast fokusera på att lyfta med ”ryggen”.

Hantelrodd

Hantelrodd tränar teres major och latissimus. Denna övning brukar jag lägga senare i ryggpasset med kort vila mellan seten. Viktigt i denna övning är att sträcka ut armen fult och lyfta vikten med en kontrollerad rörelse.

Skivstångsrodd

Även denna övning tränar latissimus men aktiverar även ”trapsen” trapezius. Förutom ryggen aktiverar den även baksidan av axlarna. Skivstångsrodd går också att variera väldigt mycket i utförandet. Jag brukar greppa stången lite bredare än axelbrett och luta mig framåt för att få en lång rörelsebana.

Ryggresningar

Aktiverar framför allt erector spinae som är den djupgående ryggmuskulaturen, dessa muskler gör att vi kan räta upp ryggen. Denna övning tränar jag de passen då jag inte har marklyft med i passet. Beroende på vilken period jag är inne i så brukar jag byta ut övningarna. I en så kallad volymperiod då jag tränar med högre antal repetitioner brukar jag träna ryggresningar istället för marklyft.