Ryggträning med fokus på maxstyrka

Från och med idag fram till den 12:e augusti kommer jag utgå från ett träningsupplägg där fokus ligger på att förbättra maxstyrka i basövningarna – bänkpress, knäböj, skivstångscurl, chins och dips. Varje övning prioriteras först för respektive muskelgrupp så att energi och fokus är på topp. Pass 1 på nya upplägget var rygg och mage och måste säga att det gick riktigt bra då jag gjorde 2 personbästa i chinsen på 8 reps med 15kg extra samt 6 reps med 25kg. Även marklyften kändes väldigt lätta med 170kg på stången.

(bild från tidigare ryggpass på SATS Gottsunda)

Såhär såg träningsupplägget ut idag:

• Marklyft 4 set: 4-6 reps på 160 och 170kg
• Chins 4 set: 8x+15 6x+25kg 4x+30kg avlustningsvis 2x+40kg
• Latsdrag med v-hantag 3 set
• Latsdrag med stång 3 dropset
• Hängande benlyft
• Crunches i maskin

Chins +25kg extra 6 repetitioner:

Nu ska jag jobba vidare tills de blir sista målet mat och sängen. Imorgon väntar bröst och axlar på gymmet, samt träff med en ny kund. Trevlig kväll på er!:)

/PT Knopf

3 dagars vila och påfyllning

De senaste veckorna har jag tränat ungefär 10 pass i veckan med en kombination av styrketräning och fettförbränning. Det är häftigt att se hur hårt man kan pressa kroppen med rätt kost och träning, men i fredags kände jag att det var dags att ge kroppen lite extra tid för återhämtning. En viloperiod från träningen då och då gör mig ännu mer taggad att komma tillbaka och lägga i en högre växel. Idag skrev jag ihop mitt nya träningsprogram för de kommande 4 veckorna där fokus kommer att ligga på en kombination av styrka och muskelvolym. Programmet är uppdelat på 4 olika pass som jag kommer att snurra runt på, vilodagar läggs in när jag känner att kroppen behöver det. Under vilodagarna brukar jag även passa på att fylla på med det jag känner för:

Frukost

• Dinkelknäckebröd/fullkornsbröd med ägg och kaviar
• Kesella med blåbär och banan toppat med krossade linfrön, solrosfrön och riven cocos
• Yoghurt med müsli och russin

Lunch

• Hamburgare med ägg, bacon och ost tillsammans med sallad och dressing.

Middag

• Kyckling och färskpotatis med sås gjord på kesella och grönsaker.
• Rostat fullkornsbröd med skagenröra

Kvällsmål

• Keso med hallon, krossade linfrön och solroskärnor.

I övrigt har jag haft en riktigt bra helg med utgång i fredags tillsammans med Karl-Gustaf, min bror och hans vän Felix. Igår var jag även på en inflyttningsfest hos min barndomsvän Anton som jag tyvärr träffar alldeles för sällan. Båda kvällarna var riktigt trevliga med mycket skratt 🙂

Jag ser fram emot att gå på mitt nya träningsupplägg imorgon där första passet blir rygg och mage, tänkte att jag skulle filma lite under passet också så det lär dyka upp lite träningsvideos på morgondagens inlägg. Fortsatt trevlig kväll!

/PT Knopf

Mitt senaste träningsupplägg och veckans träning

De senaste veckorna har jag lagt in mer intervallträning samt löpning i mitt träningsupplägg i syfte att förbättra min kondition. För er som missat det så tävlade jag i reppower för ca 1 månad sen vilket innebär att man under 80 sekunder ska göra så många reps som möjligt i knäböj, dips, chins, bänkpress och bicepscurl. En övning görs åt gången med ca 20-30 minuter vila mellan grenarna, den person som har bäst placeringspoäng vinner. Jag är nöjd över min första prestation men kommer att sätta betydligt högre mål inför nästa deltävling. I mitt träningsupplägg idag ligger mycket fokus på att bli bättre i alla momenten för reppower men även att förbättra min uthållighet därav en kombination av styrketräning och löpning i syfte att göra betydligt många fler reps än i debuten.

Hittills har veckan varit fullspäckad av träningspass, jobba med upplägg och personlig träning. Igår  träffade jag en ny klient som jag kommer jobba tillsammans med hela sommaren för viktminskning, få en bättre kosthållning samt komma in i träningen. Vår första träff inleddes med ett lättare träningspass och storhandling som resulterade i 5 stora matkassar. Gårdagens träning vart tillsammans med Hanna på Friskis och Svettis där vi gav axlar, biceps och mage en riktig omgång! Mot kvällen vart det en löptur på 10 km.

Växlande hantelcurl

Brutalbänk – en riktigt bra men jobbig övning för magen:

Hanna visar hur bicepscurl i cablecross går till:

Gårdagens löptur var på milen runt 50 minuter:

Måltider i samband med träning:

Jag kan verkligen rekommendera omeletten som syns på den nedersta bilden, gjord på 3 ägg med strimlad kycklingfilé, tonfisk samt riven kalkon och kryddor. Servera tillsammans med bulgur och grönsaker, riktigt gott och perfekt mål efter träning. Trevlig kväll på er!

/PT Knopf