Dagens benpass blev på Actic tillsammans med Isak, började i vanlig ordning med en ordentlig uppvärmning för att bli varm i benen och knäna. Just nu ligger jag i en fas med volymträning vilket innebär ett högre antal repetitioner, inledde passet med knäböj i set om 8-15 reps. Därefter gick vi på hacklift som jag inte kör så ofta för det knappt är några gym som har denna maskin, men det är synd för det är en av mina favoriter för att träna benen trots att den är riktigt jobbig att utföra. Vidare gick vi på lårcurl och benspark som jag ofta avslutar mina benpass med då det är enkelt att isolera baksida/framsida. Som avslut på passet supersetade vi ståendevadpress på tår respektive hälar. För att summera passet var det ett av de bättre passen på länge, riktigt kul!
Knöböj 120×15
Knäböj 130×9
Får se vad som händer resten av kvällen, eventuellt utgång eller hemma med en bra film och min saffransostkaka som står i kylen och väntar.. ha en trevlig fredagskväll allihop!
Jag och Rasmus passade på att träna ihop idag också då tiden passade bra för oss båda. Innan det var dags att köra igång så träffade vi även en bekant till Rasmus, Benjamin som också hakade på benpasset. Att ha en träningspartner under benträningen underlättar verkligen då det ökar säkerheten och den peppning jag och Rasmus ger varandra leder till att man orkar det lilla extra. Benen innefattar kroppens största muskler vilket gör att det blir tungt både mentalt och fysiskt vilket är ännu en anledning till att jag föredrar att ha någon med mig under benpassen. Nedan kommer bilder från passet samt video från våra maxlyft i knäböj:
Knäböj
Knäböj är en mycket effektiv övning för att stärka benen och bålen. Vid tunga lyft är det viktigt att vara beredd som passare och snabbt kunna agera ifall något händer.
Knäböj 160kg
Här kommer mitt lyft på 160kg i knäböj. Rasmus peppning gjorde mig verkligen taggad inför lyftet och med en säker passare är det lättare att fokusera på tekniken.
Rasmus knäböj 160kg
Även Rasmus imponerade med sin styrka i knäböjen, här kommer hans lyft på 160kg.
Liggande lårcurl
Benspark
Sammanfattningsvis var passet riktigt bra redan från första repetitionen till den absolut sista i bensparken när benen var helt slut. Det var allt från dagens träning, ha en fortsatt trevlig kväll så hörs vi imorgon!
/PT Knopf
Dagens träningspass blev på Antonis gym i Uppsala tillsammans med Karl-Gustav. Första gången jag testade på detta gym, tyckte det var väl utrustat med mycket fria vikter samt de flesta maskiner man behöver. Passet inleddes med knäböj, många uppvärmningsset för att verkligen bli varm i benen och knäna. Vidare gick vi på tyngre vikter för att förbättra styrka och avslutade med flera set i syfte att hitta kontakt i benen. Nedan kommer mer bilder och video från sista setet i knäböj.
När det väl var dags för första arbetssetet så tyckte att det var ovanligt tungt att lyfta av stången från ställningen men tänkte inte mer på det utan betade av repetition för repetition. Efter att jag gjort 7 reps, lagt tillbaka stången och lagom besviken frågade jag KG om det verkligen var 120kg på stången, efteråt kontrollerade jag vikterna och såg att det var 130kg. Genast vart jag ganska nöjd och insåg att styrkan börjar komma tillbaka igen! Vi avslutade knäböjen med 3 set på 100kg, här kommer det sista från mig:
Sista setet på 100kg i knäböj
Mer bilder från passet:
Knäböj
KG imponerade med sina knäböj, såg riktigt bra ut och han gjorde som bäst en 7:a på 140kg!
Benpress
Fötternas placeras smalt på plattan för att belasta framsida/utsida på låren och ett stadigt grepp om handtagen för att undvika att rumpan lyfter från bänken.
Benspark
KG kämpar med sista dropsetet och skrattar åt de fjuttiga vikterna som knappt kommer upp. En mycket effektiv övning för att klämma ut det sista i framsida lår.
Proteinbar
Efter ett tungt benpass tyckte vi båda att vi gjort oss förtjänt av en proteinbar, så vi testade en som fanns i maskinen precis utanför gymmet. Helt okej var den 😉
Nu väntar jobb med ett kombinerat kost och träningsprogram för en ny kund. Ta hand om er så hörs vi imorgon.
För er som vill ta benträningen ett steg längre och träna upp rumpa och ben så tänkte jag dela med mig av några tips och förslag på bra övningar. Benen består av kroppens största muskler och det finns många anledningar till att träna benen. På längre sikt leder styrketräning av benen till ökad förbränning eftersom mer muskler höjer basalomsättningen (kroppens energiförbrukning vid vila). Desto mer muskler du har, desto mer energi förbrukar du. Träning av benen leder även till utsöndring av tillväxthormon som påverkar återhämtning av kroppen och återuppbyggnad av muskulaturen.
Knäböj
Denna övning är absolut en av mina favoriter. Knäböj går att utföra med stången bakom och framför kroppen, vid stången framför kroppen belastats framsida lår mer än stången bakom kroppen. Knäböj med stången bakom tränar fram och baksida lår samt rumpan, men mage och ländrygg belastas också under utförandet. Jag rekommenderar att träna knäböj först i passet då koncentrationen och energin i kroppen är som bäst.
Benpress
Benpress är också en bra övning för fram och baksida lår samt rumpa, den ställer inte lika höga krav på koordinationen och tekniken som knäböj gör. Denna övning kan därför vara passande i dropsets (dropset innebär att du sänker vikten med ca 20% omedelbart efter utförandet i syfte att trötta ut muskeln ordentligt) eller för att utveckla mer uthållighet i benen.
Utfall
Tränar framsida lår och rumpan. Utfall är dessutom en bra övning för att träna upp balansen då mage och rygg aktiveras till stor del.
Lårcurl
Liggande lårcurl är min favorit just för baksida lår, främst för att det är mycket lätt att få kontakt i baksida lår vilket jag har svårt för i andra benövningar som tränar baksida.
Benspark
En mycket effektiv övning för framsida lår. Här går det verkligen att trötta ut muskeln ordenligt, eftersom den inte kräver lika mycket teknik som övriga övningar kan den med fördel användas i slutet av benpasset. Denna övning passar också utmärkt för dropsets.
Här kommer ett videoklipp när jag utför tunga knäböj i julas. Såklart med en passare för att öka säkerheten i utförandet.
ptknopf.wordpress.com 