Idag blev det bröst och axlar med Lars på hälsohuset i Knivsta. Lars har nyligen börjat tävla i styrkelyft och redan gjort riktigt bra ifrån sig. Då vi ligger jämlika i kroppsvikt och styrka är det riktigt passade att köra ihop då man sporrar varandra lite extra. Kommer bli spännande att se hur vi kan hjälpas åt och ta träningen och styrkan till nästa nivå.
Bänkpress
Passet inleddes med 4 tunga arbetsset bänkpress, därefter gick vi ned på 100kg och reppade ur. Upplägget såg ut som följande.
Sen i somras har jag jobbat som personlig tränare och kostrådgivare på EFCT Sport Center i Uppsala. EFCT Sport Center består av två gym, ett som ligger ute i luthagen på Mimmi Ekholms plats samt ett gym mitt i stan på väderkvarnsgatan. Det känns riktigt kul att få vara med och påverka något nytt och spännande sen starten.
Personlig träning
För dig som är intresserad av personlig träning så erbjuder jag just nu gratis konsultationer hos EFCT Sport Center i luthagen där jag jobbar från mån-fre. Detta är en chans för dig som vill ta träningen till nästa nivå eller få hjälp med att sätta upp ett träningsprogram samt kostschema just efter dig och dina förutsättningar. Du kan ta kontakt med mig här genom bloggen eller mail, fredrik@ptknopf.se
Gruppass
på EFCT Sport center har du även möjlighet till att testa på våra gruppass som leds av våra grymma instruktörer som är utbildade inom les mills. På luthagen finns chansen att testa på våra Team EFCT klasser som är en blandning av högintensiv styrketräning och kondition. Dessutom kör vi våra easyline klasser som är en form av cirkelträning som blivit väldigt populär då den är anpassad för alla.
Sen den 9:e Februari så har jag tränat lite annorlunda än tidigare, jag har lagt in betydligt mer explosiv träning i form av hopp och lättare set fast med explosivt utförande i syfte att öka i styrka. Det är de senaste veckorna som jag verkligen börjar se resultat och att det faktiskt gjort stor skillnad. Tänkte dela med mig av några videos från träningen den senaste tiden. För er som är nyfikna på att ta del av mina videos från träningen där jag bland annat lägger upp endel teknikvideos så finns det på min youtube kanal -> länk
Idag har jag jobbat 1 år som personlig tränare och kostrådgivare vilket firas med en tävling på Facebook med chans att vinna fina priser! För att vara med och tävla så behöver du gilla ”PT Knopf.se” genom denna länk -> https://www.facebook.com/PTKnopf
Marklyft är en övning som alla bör ha med i sina träningsprogram av flera anledningar, förutom att den involverar väldigt många muskler så är det en bra övning för att stärka bålen och på så sätt underlätta utförandet i många andra övningar på gymmet. Vid träning av marklyft så utsöndras även mycket tillväxthormon i kroppen vilket kommer att gynna resterande träning i passet. Jag har nu börjat träna marklyft 1 gång i veckan till skillnad från tidigare då jag utfört det varannan vecka. Detta gör jag i hopp om att kunna öka mina vikter och bli starkare igen då jag ansåg att utvecklingen av träna marklyft varannan vecka inte var tillräckligt stor. Nedan kommer några enkla tips som jag kan dela med mig av för att utföra ett bra marklyft
Startposition i marklyft
Vid utförande av marklyft talar man oftast om smal marklyft och sumomarklyft. Smal marklyft innebär att fötternas placering hålls ganska nära varandra, medan sumomarklyft innebär ett mycket brett mellanrum på fötterna. Som går att se i filmerna nedan så utför jag smal marklyft. Några centrala saker som går att se utifrån videon är att:
Stången går längs kroppen under hela lyftet
Fötterna har en lätt vinkel utåt för att undvika att knäna faller in under lyftet
Rumpans position hålls relativt högt för att få en bra anspänning i startläget
Fyll magen med luft precis innan lyftet för att få ett bra båltryck och kunna hålla ryggen rak under hela lyftet
Vanliga misstag i marklyft
Det absolut vanligaste misstaget jag ser när folk kör marklyft är för tung vikt för att kunna utföra övningen korrekt. Tecken på detta är att ryggen liknar en ostbåge vilket betyder att man inte är tillräckligt stark i magen och ländryggen för att ryggen ska hållas i en rak position.
Ett annat vanligt misstag jag ofta ser på på gymmet är folk som rycker igång vikten, detta innebär att man har alldeles för bråttom och försöker få upp vikten så fort som möjligt. Vad tror ni händer om vikten är tung och man försöker sig på detta? Oftast sticker benen iväg direkt eftersom vi vanligtvis är starkare där vilket betyder att hela lyftet görs med ryggen vilket inte är ett optimalt sätt att utföra marklyft. Dessutom höjs skaderisken avsevärt. Tänk alltså på att ta det lugnt och hitta ett startläge där du känner dig stark och lyft vikten kontrollerat upp, ryck inte igång ett marklyft.
Fötternas placering hålls raka vilket leder till att knäna faller in under lyftet, detta syns tydligt om vikten är tung. Därav är det viktigt att hålla en lätt vinkel på fötterna för att undvika detta. Som går att se i filmerna nedan så har jag även inga skor på mig för att jag ska stå så stadigt som möjligt och känna mig stabil under lyftet.
Så kan ett marklyft se ut
Hoppas att detta kortare inlägg var till hjälp och kan förbättra ert utförande i marklyft. För detta är verkligen en övning ni bör ha med i era träningsprogram om ni vill utvecklas och bli starkare på gymmet!
Sen början av februari har jag lagt in mer explosiv träning i mitt träningsupplägg, detta för att testa något nytt men också för att få det som variation i träningen. De flesta jag känner tränar oftast hypertrofi eller maxstyrka, men explosivitet är också en viktig del i syfte att bli starkare och chocka kroppen. Explosiv styrketräning innebär att den koncentriska fasen utförs i högsta möjliga hastighet utan att tekniken påverkas. Detta innebär att jag just nu tränar med aningen lättare intensitet (vikt) än i vanliga fall. De ska bli intressant att se hur mycket denna typ av träning kommer att ge för mina resultat framöver i knäböj, bänkpress och marklyft. Jag har satt upp ganska höga mål för sommaren men kommer göra allt för att nå dem, nedan kommer några videoklipp på hur explosivt utförande kan se ut.
Igår kom jag tillbaka till Falun igen efter en snabbvisit i Knivsta. Alltid lika kul att komma hem och hälsa på familjen, likaså att träna på hälsohuset där många goda vänner till mig tränar. Det blev mycket träning och en trevlig utekväll i lördags tillsammans med Jonas, Rasmus och hans flickvän Anna, senare träffade vi även Fritjof och Daniel. Kvällen bjöd på mycket aktiviteter, ruskigt mycket mat och skratt, en helt perfekt kväll med andra ord. Vad de gäller träningen så var första passet ben för hela slanten, inledde med knäböj på 130kg, målet var att göra minst 10 repetitioner och de blev totalt 15 vilket var mer än godkänt. Efter en rivstart i knäböj blev det även en hel del tunga set i benpress och avslutningsvis isolationsövningar. Andra träningspasset var bröst och biceps, kände mig rätt seg så gjorde det bästa av läget och fokuserade på basövningarna, bjuder på lite bilder och videos från passen.
Dagens benpass blev på Actic tillsammans med Isak, började i vanlig ordning med en ordentlig uppvärmning för att bli varm i benen och knäna. Just nu ligger jag i en fas med volymträning vilket innebär ett högre antal repetitioner, inledde passet med knäböj i set om 8-15 reps. Därefter gick vi på hacklift som jag inte kör så ofta för det knappt är några gym som har denna maskin, men det är synd för det är en av mina favoriter för att träna benen trots att den är riktigt jobbig att utföra. Vidare gick vi på lårcurl och benspark som jag ofta avslutar mina benpass med då det är enkelt att isolera baksida/framsida. Som avslut på passet supersetade vi ståendevadpress på tår respektive hälar. För att summera passet var det ett av de bättre passen på länge, riktigt kul!
Knöböj 120×15
Knäböj 130×9
Får se vad som händer resten av kvällen, eventuellt utgång eller hemma med en bra film och min saffransostkaka som står i kylen och väntar.. ha en trevlig fredagskväll allihop!
Från och med idag erbjuder jag DXA mätningar i mitt företag. Specifikt för denna mätning är att det går att utläsa andel muskelmassa och fettprocent, dessutom var på kroppen den är placerad. Detta verktyg är ett perfekt sätt att utvärdera resultat av din träning och kost i och med att du får ett detaljerat resultat som kvitto på din utveckling. Mätningarna utförs på LIVI – Lugnets Idrottsvetenskapliga institut i Falun med utbildad personal.
Dagens pass vart bröst och triceps, inledde i vanlig ordning med lite rörlighet och rotationsövningar. Därefter fortsatte jag bröstpasset med hantlar stegrande upp till 50kg, totalt blev det 7 set hantelpress med en blandning av maxstyrka och volym. Vidare såg upplägget ut såhär:
Snedbänk i smithmaskin
Hantelflies
Cableflies
Press mot nacken med z-stång
Pushdowns
Enarms pushdowns
Hantelpress 45kgx8
Ett av mina tyngre set från hantelpressen, en perfekt övning för att jobba upp styrka i bröstet.
Hantelflies
En övning som jag ofta använder som avslutande övning för min bröstträning är hantelflies, jag använder mig av lätta vikter och tänker på att hålla spänning i bröstet under hela utförandet.
Imorgon väntar rygg och biceps. Fortsatt trevlig helg på er!
ptknopf.wordpress.com 