Benträning på Actic Falun med Isak

Dagens benpass blev på Actic tillsammans med Isak, började i vanlig ordning med en ordentlig uppvärmning för att bli varm i benen och knäna. Just nu ligger jag i en fas med volymträning vilket innebär ett högre antal repetitioner, inledde passet med knäböj i set om 8-15 reps. Därefter gick vi på hacklift som jag inte kör så ofta för det knappt är några gym som har denna maskin, men det är synd för det är en av mina favoriter för att träna benen trots att den är riktigt jobbig att utföra. Vidare gick vi på lårcurl och benspark som jag ofta avslutar mina benpass med då det är enkelt att isolera baksida/framsida. Som avslut på passet supersetade vi ståendevadpress på tår respektive hälar. För att summera passet var det ett av de bättre passen på länge, riktigt kul!

 Knöböj 120×15

Knäböj 130×9

Får se vad som händer resten av kvällen, eventuellt utgång eller hemma med en bra film och min saffransostkaka som står i kylen och väntar.. ha en trevlig fredagskväll allihop!

DXA mätning på kroppsammansättning och bentäthet

Från och med idag erbjuder jag DXA mätningar i mitt företag. Specifikt för denna mätning är att det går att utläsa andel muskelmassa och fettprocent, dessutom var på kroppen den är placerad. Detta verktyg är ett perfekt sätt att utvärdera resultat av din träning och kost i och med att du får ett detaljerat resultat som kvitto på din utveckling. Mätningarna utförs på LIVI – Lugnets Idrottsvetenskapliga institut i Falun med utbildad personal. 

/PT Knopf

Bröstpass med fokus på hantelpress

Dagens pass vart bröst och triceps, inledde i vanlig ordning med lite rörlighet och rotationsövningar. Därefter fortsatte jag bröstpasset med hantlar stegrande upp till 50kg, totalt blev det 7 set hantelpress med en blandning av maxstyrka och volym. Vidare såg upplägget ut såhär:

• Snedbänk i smithmaskin
• Hantelflies
• Cableflies
• Press mot nacken med z-stång
• Pushdowns
• Enarms pushdowns

Hantelpress 45kgx8

Ett av mina tyngre set från hantelpressen, en perfekt övning för att jobba upp styrka i bröstet.

Hantelflies

En övning som jag ofta använder som avslutande övning för min bröstträning är hantelflies, jag använder mig av lätta vikter och tänker på att hålla spänning i bröstet under hela utförandet.

Imorgon väntar rygg och biceps. Fortsatt trevlig helg på er!

/PT Knopf

Nya mål är uppsatta

Efter mitt tävlande i reppower och jag nått mitt mål 8% i kroppsfett så ökade jag mitt kaloriintag vilket verkligen har gett resultat i träningen, både styrkan och muskelvolymen går framåt igen. Mina styrkemässiga mål som jag satt upp till december är att göra 140kg i bänkpress, 190kg i knäböj samt 220kg i marklyft. Utöver dessa mål så har jag även fokus på att förbättra mina resultat i chins och dips. I dagsläget väger jag ca 88kg morgonvikt men med samma styrka som jag hade i vintras. Det känns som att det är ganska bra betyg med tanke på att jag är ca 16 kg lättare nu än då. Jag kommer att göra det bästa möjliga av varje dag för att nå mina mål. Idag står axlar och mage på schemat där fokus ligger på hantelpressar och sidolyft.

Go Pro

Som hjälp under min träning har jag införskaffat mig en Go Pro kamera som kommer underlätta videoinspelning och ta kort.

Ha en fortsatt trevlig vecka!

/PT Knopf

Benträning på friidrottshallen i Falun

Är tillbaka till Falun igen för sista året på min utbildning, ska bli riktigt spännande att se hur mycket jag kan vidareutveckla mina kunskaper inom kost och träning. I alla fall har det även blivit en hel del träning sen jag kom tillbaka hit, har kört igenom mina 4 pass som jag rullar på och imorgon väntar en välförtjänt vilodag efter dagens benträning tillsammans med Johan. Det var riktigt kul att få träna ihop igen och det kändes bra med en säker passare vid utförandet av knäböj. Nedan kommer upplägget samt video från ett av mina set på 150kg i knäböj.

• 4 set knäböj bak
• 3 set frontböj (lätt)
• 4 set liggande lårcurl
• 4 set utfallsgång
• 3 set benspark
• 5 set stående vadpress

Knäböj 150kgx5

Imorgon väntar mer plugg och en välförtjänt vilodag, hoppas träningen rullar på för er!

/PT Knopf

Bröst och triceps på Hälsohuset

På måndag påbörjar jag resan mot min examen inom idrott och hälsovetenskap då jag endast har 1 år kvar nu. Det ska bli spännande att se vad sista året har att erbjuda, jag hoppas på att få utveckla mina kunskaper ytterligare inom kost och träning. Under sommaren har jag varit hos både min bror i Uppsala samt hos mina föräldrar i Knivsta, det har blivit massor av träning på olika gym tillsammans många nya ansikten men även bekanta sen innan. Igår tränade jag mitt sista pass på hälsohuset tillsammans med Pontus och Joachim, upplägget såg ut som följande:

• Tunga singlar i bänk upp till maxlyft (jag nådde 130kg, miss på 132,5kg)
• 3 set bänkpress
• 3 set hantelpress
• 3 set pecdec
• 3 set cableflies
• 4 set press mot pannan
• 3 set pushdowns med rep/stång

130kg bänkpress på på Hälsohuset

Formbild 25 augusti 2013 på Hälsoshuset

Igår kväll kom jag till Falun så idag ska jag träna mitt första pass här, har även fått hem min nya GoPro kamera som ska testas på ryggpasset idag!

Hoppas ni haft en bra helg 🙂

Resultat från Fitnessfive tävling på Hälsohuset i Knivsta

Fitnessfive tävlingen är nu avklarad och måste säga att det var en riktigt lyckad dag med massor av skratt och tunga repetitioner. Att så många skulle komma och kolla hade jag inte trott, men tydligen är intresset stort till den här typ av engagemang så jag kommer helt klart att arrangera det fler gånger! Dagen hade i syfte att vem som helst skulle få testa på hur en Fitnessfive tävling kan gå till och se det som en utmaning eller chans att utvecklas i sin egen träning. Vi träffades på Hälsohuset för invägning där den med tyngst kroppsvikt började tävlingen som i detta fallet blev Viktor. Första grenen som utfördes var bänkpress med kroppsvikt. Nedan kommer bilder och resultat från tävlingen:

 Några av deltagarna i samband med invägningen

Knäböj fitnessfive

Jag utför knäböj med 130% av kroppsvikten vilket motsvarade totalt 112,5kg, jag lyckades göra 22 repetitioner på 100 sekunder.

Fitnessfive bicepscurl

Björn visar hur bicepscurl går till, riktigt kul att han ställde upp i tävlingen och visade oss andra deltagare samt publik att det går att hålla sig i toppform trots 50 år gammal!

Olle utför chins

I utförandet är det viktigt att markera hakan över stången och att vara fullt utsträckt i armarna/latsen för att en repetition ska bli godkänd.

Resultat från Fitnessfive tävlingen:

Alla som deltog imponerande med sin prestation men Fredrik Arnerlöv var den som lyckades göra flest repetitioner totalt och tog därmed hem första platsen. Dagen i sig vart mycket lyckad och alla som befann sig på plats tyckte att det var kul att få ta del av tävlingen. Med hjälp av Hälsohuset och Maria samt hennes mamma som förde statistik så flöt allt på riktigt bra. Jag hoppas och ser fram emot att kunna arrangera fler liknande tävlingar fast ännu större och med ännu mer folk för att fler ska få chansen att testa på hur kul det är!

Hoppas ni haft en bra helg så hörs vi snart igen.
/PT Knopf

Fitnessfive tävling i Knivsta

Nu på lördag är det dags för Fitnessfive tävling här på Hälsohuset i Knivsta, för er som vill komma och kolla eller vara med och testa på så finns det fortfarande platser kvar. Vi kommer utföra de 3 första momenten i sporthallen så att det finns gott om plats för att kolla. Dagen har i syfte att oavsett vem du är och hur tränad du är ska få chansen att  testa på hur en riktig tävling går till samt att umgås och ha kul, så tveka inte på att vara med!

För er som undrar så kommer jag själv ställa upp för att utmana mig själv och se det som erfarenhet för kommande tävlingar. Jag har testat på att utföra några av momenten på gymmet tidigare och måste säga att det är riktigt kul! I övrigt rullar träning och jobb på riktigt bra, kul att jag fått så bra respons på min nya hemsida. Så mycket av den äran ska min vän Jonas ha som hjälpt mig med det. Nu blir det att skriva ihop det sista på ett kostschema till en ny kund.

Hoppas vi ses på lördag! Trevlig kväll på er 🙂

/PT Knopf

Lansering av nya hemsidan

Det känns riktigt kul och spännande att få lansera min nya hemsida som jag och min vän Jonas har jobbat på i sommar. På hemsidan kommer ni enkelt kunna kontakta mig och se vilka tjänster jag erbjuder. Vidare får ni även ta del utav vad några av mina senaste kunder tycker om hur det varit att jobba tillsammans med mig för att uppnå ett mer hälsosamt liv eller optimera sina träningsresultat.  Jag kommer självklart fortsätta skriva blogg om träning och kost för att ni ska få ta del av tips och idéer på hur ni kan utvecklas i er träning.

Jag och Jonas

Jonas har hjälpt mig mycket i uppstarten av mitt företagande och jag är verkligen tacksam över alla idéer och tips han kommit med under vägen.

Hemsidan kommer att ligga på www.PTKnopf.se

Adressen till min blogg blir från och med nu www.PTKnopf.wordpress.com

Benträning med fokus på maxstyrka i knäböj

Jag och Rasmus passade på att träna ihop idag också då tiden passade bra för oss båda. Innan det var dags att köra igång så träffade vi även en bekant till Rasmus, Benjamin som också hakade på benpasset. Att ha en träningspartner under benträningen underlättar verkligen då det ökar säkerheten och den peppning jag och Rasmus ger varandra leder till att man orkar det lilla extra. Benen innefattar kroppens största muskler vilket gör att det blir tungt både mentalt och fysiskt vilket är ännu en anledning till att jag föredrar att ha någon med mig under benpassen. Nedan kommer bilder från passet samt video från våra maxlyft i knäböj:

Knäböj

Knäböj är en mycket effektiv övning för att stärka benen och bålen. Vid tunga lyft är det viktigt att vara beredd som passare och snabbt kunna agera ifall något händer.

Knäböj 160kg

Här kommer mitt lyft på 160kg i knäböj. Rasmus peppning gjorde mig verkligen taggad inför lyftet och med en säker passare är det lättare att fokusera på tekniken.

Rasmus knäböj 160kg

Även Rasmus imponerade med sin styrka i knäböjen, här kommer hans lyft på 160kg.

Liggande lårcurl

Benspark

Sammanfattningsvis var passet riktigt bra redan från första repetitionen till den absolut sista i bensparken när benen var helt slut. Det var allt från dagens träning, ha en fortsatt trevlig kväll så hörs vi imorgon!
/PT Knopf