Veckans träning och recept på ostkaka

Hittills har veckan varit toppen, både min egna träning och mina kunders träning går riktigt bra. Erik och jag började jobba ihop för ca 4 veckor sen och han har redan gått ner drygt 8kg och mer ska det bli! Förutom viktnedgången har Erik även ökat i styrka på samtliga övningar på träningsupplägget, grymt kul! Min egna träning har gått bra den med, jag har gjort 3 personbästa under veckan som gått i chins, dips och knäböj. Här nedan kommer video från igår när jag gjorde 5 repetitioner med 45kg extra i dips.

Dips +45kg x 5 reps

Som lite helgbonus tänkte jag även bjuda på ett recept som jag gör då och då, nämligen en ostkaka som är perfekt att äta som mellanmål eller innan sänggående då den innehåller mycket långsamt protein. Speciellt för kaseinprotein är att det tar längre tid för kroppen att bryta ned och leder alltså till en längre stimulering av proteinsyntesen som leder till att musklerna växer.

Hemmagjord ostkaka

Hemmagjord ostkakaRecept på ostkaka:

  • 500g keso mini
  • 500g lätt kesella
  • 5 ägg
  • 1,5dl body science vaniljkasein
  • 1 msk vaniljsocker
  • 1 tsk bakpulver
  • 200g mandelflarn

Tillagning:

  1. Mixa alla ingredienser i en stor bunke och rör om.
  2. In i ugnen på 175′ på ca 40-50 minuter.
  3. Ta ut låt den svalna och servera tillsammans med frysta hallon, blåbär, skivad banan och riven cocos.

Hoppas ni haft en grym vecka, nu blir det sängen för mig, hörs imorgon 🙂

/PT Knopf

Hemmagjorda proteinbars

Mellanmål går egentligen att variera hur mycket som helst om man har lite fantasi, idag tänkte jag dela med mig av ett recept på proteinbars som jag fått tipsat av Sandra. Barsen går perfekt att använda i samband med träning, både som laddning innan träningen och för återhämtning direkt efter. Barsen består av både snabba och långsamma kolhydrater vilket gör att man står sig bättre på dessa bars än de som man beställer via internet som till största del består av socker.

Hemmagjorda proteinbars

Recept på proteinbars:

  • 2 dl vassle eller kasein protein i chokladsmak (vanilj går också bra om du byter ut kakao mot vaniljsocker t.ex.)
  • 5 dl fibergryn
  • 1-2 msk kakao
  • 2 ägg
  • 2 msk honung
  • 1 dl kokosflingor
  • 2 dl tinade hallon
  • 1 dl mjölk

Tillagning av proteinbars:

Blanda alla ingredienser i en bunke, tillsätt mjölk och rör om. Bred ut smeten på bakplåtspapper och grädda i ugnen på 150 grader i ca 15 minuter beroende på hur tjock smeten är. Passa på att skära dem till mindre bars medan kakan fortfarande är varm. Enjoy!!

Nya formbilder och recept

Formen blir bara bättre och bättre för varje vecka som går. Riktigt kul när resultaten börjar synas, känner mig piggare och starkare än någonsin. Upplägget är rätt likt innan med ett extra pass med fokus på chins, dips och rodd. För er som missat det så ska jag nämligen tävla i Athletic Fitness nästa år. I alla fall tänkte jag bjuda på lite bilder på formen och två nya recept som jag testat i helgen. Fler och fler börjar grilla nu när vädret tillåter, så varför inte testa att göra ett hemmagjort hamburgerbröd. Som efterrätt kan ni testa på min egna chokladshake, sjukt god och förser kroppen med massa fullvärdigt protein! Läs nedan för recept.

Form 1

Form 2

Chokladshake

Proteinrik Chokladshake

  •  2 dl mjölk
  • 1 dl äggvita
  • 0,5-0,75 dl chokladkasein
  • 1 msk jordnötssmör
  • 1 msk kakao
  • 50-100g kesella

Tillsätt mer mjölk för önskad konsistens. Mixa och njuut! Totalt per shake ca 50g protein och 10 gram fett.

hamburgare

Nyttigt hamburgerbröd

  • 2 dl fullkornsvetemjöl
  • 1 dl kaseinprotein (jag testade jordgubb, kände av smaken lite grann. Men har ni naturell så kör på det)
  • 1,5 dl mjölk.
  • 1-2 tsk bakpulver
  • 1 tsk salt

Grädda i ugn på 150-175 grader tills brödet blivit gyllenbrunt. Servera till ett par saftiga burgare och njut!

God och proteinrik pannkakstårta!

En dag i veckan äter jag lite mer fritt och det brukar bli att jag äter en hel del olika saker. Ikväll vart jag sugen på att testa något extra, nämligen en mindre variant av pannkakstårta, men också nyttig och proteinrik! . Jag gjorde en sats som motsvarade ca 5 pannkakor, men ja skulle aldrig orka äta upp hela själv så jag gjorde en mindre variant nu. Pannkakstårtan kan ätas både som efterrätt eller som mellanmål för den som är sugen på att testa något nyttigt och riktigt gott! Läs nedan för recept.

SAM_9230

Recept på pannkakstårtan

Pannkakorna:

  • 2 dl äggvita (motsvarar ca 6 st)
  • 500g kesella
  • 1,5 dl mjölk (mer eller mindre för önskad konsistens)
  • 1 dl fiberhavregryn
  • 1 dl vaniljprotein (använde kasein)
  • 1 tsk salt
  • 2 tsk bakpulver

Fyllning:

  • 10 g naturella cashewnötter
  • 10 g sötmandel
  • 1 msk jordnötssmör (green choice)
  • 1 dl chokladprotein (använde kasein)
  • mjölk för önskad konsistens
  • 1 msk kakao

Toppning:

Vad som helst funkar, jag la 1 tunt lager fyllning samt hallon och riven cocos. Men funkar säkert bra med andra bär.

Tillagning:

Börja med att stavmixa havregrynen, blanda allt i en bunke och stek pannkakorna på medelvärme. Under tillagningen av pannkakorna kan du börja med fyllningen, hacka nötterna och blanda ingredienserna för fyllningen i en liten skål och rör om, tillsätt mjölk för önskad konsistens, häll lite i taget för att undvika att den blir för lös. För varje pannkaka lägger du lite fyllning mellan, vill du ha mycket fyllning så kan du dubbla receptet. Toppa sedan pannkakorna med hallon och riven cocos. Otroligt gott, nyttigt och proteinrikt!

 

Enkelt, gott och och proteinrikt mellanmål

För er som behöver lite omväxling eller vill pröva något nytt så tänkte jag dela med mig av 2 recept som jag använder mycket i min kost. Båda är enkla att tillaga och perfekt som mellanmål eller frukost. Det första är scones, dessa äter jag ofta på helgerna då man har lite mer tid. Det andra receptet är pannkakor som är riktigt goda och proteinrika. De har jag ätit regelbundet sen jag började min diet eftersom de innehåller lite kalorier.

IMG_0298

Proteinscones

Pannkakor 2 portioner

Du behöver:

  • 500g kesella
  • 4 msk havregryn
  • 2 dl äggvita
  • 1,5 dl proteinpulver (vanilj kasein)

Mixa alla ingredienser i en bunke, jag brukar stavmixa havregrynen så pannkakorna binder sig bättre. Stek med olivolja på medelvärme, konsistensen på smeten kan bli ganska tjock beroende på vilken kesella man använder, se till att de blir genomstekta. Serveras med valfria bär/banan och keso. Dessa är de godaste proteinpannkakorna jag ätit!

För variation av pannkakorna kan du använda olika smaker på proteinet. Pannkakorna på bilden hade jag saffran och vaniljkasein, det vart riktigt gott!

Scones ca 3-4 bröd

Du behöver:

  • 4 dl fibergryn eller rågflingor, går att blanda med
  • 250 g kesella
  • 1 dl proteinpulver (kasein) jag använde vaniljsmak
  • 1 msk bakpulver
  • en näve aprikoser)
  • en näve tranbär
  • kanel (valfri mängd)

Skär upp aprikoserna och tranbären i mindre bitar. Blanda allt i en bunke och gör 3-4 scones. Häv in i ugnen på 200 grader i ca 15 minuter. Låt svalna innan du serverar med ost, skinka eller ägg.

Det går även utmärkt att använda andra bär och frukter i sconsen, har testat torkade tranbär och blåbär. Det var en riktigt god kombination med.

Kämpa kämpa!

Fortsätter beta av kurs efter kurs i utbildningen, måste säga att det känns som jag kommit in i ett riktigt bra flow nu. Förutom skolan går även träningen bra fast det känns ruskigt tung just nu. Blir uppemot ca 15 timmar som lägs på träning varje vecka. Cardion kör jag på morgonen innan frukost och styrkan på eftermiddagen.

Måste säga att det är riktigt kul att fler och fler hör av sig och vill ha tips i sin träning och kost. Ni får mer än gärna göra det och så fort mitt företag är igång kommer jag hjälpa till med kost- och träningsscheman. Ikväll kommer jag ta de lugnt och eventuellt se en film. Hoppas ni alla får en bra kväll!

Här kommer en frukost och kvällsmål från veckan, frukosten består av rågflingor, lite linfrön och solrosfrön samt chokladkasein, hallon russin och banan. GOTT! Kvällsmålet består av hackade cashewnötter och mandlar blandat med chokladkasein, kakao och lite mjölk. Smakar precis som marabou mjölkchoklad, snuskigt gott!

asd 062

asd 091

Julmys som är nyttigt!

Tänkte dela med mig av några favoritrecept nu under julen, ENJOY! 🙂

 Proteinlussebullar:

Ingredienser för 16st lussekatter (jag och Cecilia dubblade receptet och gjorde 32)

25g jäst
2 dl lättmjölk
3 msk milda culinesse lätt (vi tog vanliga, hittade igen lätt)
0.5 g saffran
1 krm salt
1 dl hermesetas sötningsströ (vi körde hemköps)
250 g lättkesella
1 dl pofiber
6 dl vetemjöl special
2 ½ dl vaniljproteinpulver (vi körde casein)
½ ägg till pensling
32 st russin

1. Smula jästen i en bunke. 2. Värm mjölken med milda culinesse fingervarmt och häll över jästen. Rör om tills jästen löst sig. 3. Tillsätt saffran, salt och sötningsströ, samt därefter lättkesella, pofiber, vetemjöl och proteinpulver.  4. Arbeta till en jämn deg. Låt degen jäsa under bakduk i 30 minuter. 5. Forma lussebullarna och garnera med russin. 6. Låt lussebullarna jäsa ytterligare 30 minuter under bakduk. 7. Vispa ägget och pensla bullarna. 8. Grädda i mitten av ugnen i 15 minuter på 160 grader. KLART!

IMG_2290

Saffransostkaka

250g keso
250g kesella
3 ägg
3 dl mjölk
1 påse saffran
0,5dl Kasein med vaniljsmak
3 tsk vaniljsocker
1 dl mandelflarn(eller mer om du föredrar)

Blanda allt i en bunke, rör om tills det får en fin gul färg av saffranet. Sedan håller du det i en form och har in i ugnen på 175 grader i ca 40 minuter. Låt den svalna innan du äter med vaniljkesella och hallon!

20121021-160849.jpg

20121021-160908.jpg