Är tillbaka till Falun igen för sista året på min utbildning, ska bli riktigt spännande att se hur mycket jag kan vidareutveckla mina kunskaper inom kost och träning. I alla fall har det även blivit en hel del träning sen jag kom tillbaka hit, har kört igenom mina 4 pass som jag rullar på och imorgon väntar en välförtjänt vilodag efter dagens benträning tillsammans med Johan. Det var riktigt kul att få träna ihop igen och det kändes bra med en säker passare vid utförandet av knäböj. Nedan kommer upplägget samt video från ett av mina set på 150kg i knäböj.
4 set knäböj bak
3 set frontböj (lätt)
4 set liggande lårcurl
4 set utfallsgång
3 set benspark
5 set stående vadpress
Knäböj 150kgx5
Imorgon väntar mer plugg och en välförtjänt vilodag, hoppas träningen rullar på för er!
Jag och Rasmus passade på att träna ihop idag också då tiden passade bra för oss båda. Innan det var dags att köra igång så träffade vi även en bekant till Rasmus, Benjamin som också hakade på benpasset. Att ha en träningspartner under benträningen underlättar verkligen då det ökar säkerheten och den peppning jag och Rasmus ger varandra leder till att man orkar det lilla extra. Benen innefattar kroppens största muskler vilket gör att det blir tungt både mentalt och fysiskt vilket är ännu en anledning till att jag föredrar att ha någon med mig under benpassen. Nedan kommer bilder från passet samt video från våra maxlyft i knäböj:
Knäböj
Knäböj är en mycket effektiv övning för att stärka benen och bålen. Vid tunga lyft är det viktigt att vara beredd som passare och snabbt kunna agera ifall något händer.
Knäböj 160kg
Här kommer mitt lyft på 160kg i knäböj. Rasmus peppning gjorde mig verkligen taggad inför lyftet och med en säker passare är det lättare att fokusera på tekniken.
Rasmus knäböj 160kg
Även Rasmus imponerade med sin styrka i knäböjen, här kommer hans lyft på 160kg.
Liggande lårcurl
Benspark
Sammanfattningsvis var passet riktigt bra redan från första repetitionen till den absolut sista i bensparken när benen var helt slut. Det var allt från dagens träning, ha en fortsatt trevlig kväll så hörs vi imorgon!
/PT Knopf
Hemkommen från ett riktigt bra benpass med Jonas på Friskis och Svettis. Knäböj stod som första övning enligt reppower, alltså så många reps som möjligt på 80 sek. Vikten på stången var 115kg, gjorde 16 reps men fler behövs! Passet avslutades med mage och vader. Såhär såg upplägget ut:
För er som vill ta benträningen ett steg längre och träna upp rumpa och ben så tänkte jag dela med mig av några tips och förslag på bra övningar. Benen består av kroppens största muskler och det finns många anledningar till att träna benen. På längre sikt leder styrketräning av benen till ökad förbränning eftersom mer muskler höjer basalomsättningen (kroppens energiförbrukning vid vila). Desto mer muskler du har, desto mer energi förbrukar du. Träning av benen leder även till utsöndring av tillväxthormon som påverkar återhämtning av kroppen och återuppbyggnad av muskulaturen.
Knäböj
Denna övning är absolut en av mina favoriter. Knäböj går att utföra med stången bakom och framför kroppen, vid stången framför kroppen belastats framsida lår mer än stången bakom kroppen. Knäböj med stången bakom tränar fram och baksida lår samt rumpan, men mage och ländrygg belastas också under utförandet. Jag rekommenderar att träna knäböj först i passet då koncentrationen och energin i kroppen är som bäst.
Benpress
Benpress är också en bra övning för fram och baksida lår samt rumpa, den ställer inte lika höga krav på koordinationen och tekniken som knäböj gör. Denna övning kan därför vara passande i dropsets (dropset innebär att du sänker vikten med ca 20% omedelbart efter utförandet i syfte att trötta ut muskeln ordentligt) eller för att utveckla mer uthållighet i benen.
Utfall
Tränar framsida lår och rumpan. Utfall är dessutom en bra övning för att träna upp balansen då mage och rygg aktiveras till stor del.
Lårcurl
Liggande lårcurl är min favorit just för baksida lår, främst för att det är mycket lätt att få kontakt i baksida lår vilket jag har svårt för i andra benövningar som tränar baksida.
Benspark
En mycket effektiv övning för framsida lår. Här går det verkligen att trötta ut muskeln ordenligt, eftersom den inte kräver lika mycket teknik som övriga övningar kan den med fördel användas i slutet av benpasset. Denna övning passar också utmärkt för dropsets.
Här kommer ett videoklipp när jag utför tunga knäböj i julas. Såklart med en passare för att öka säkerheten i utförandet.
ptknopf.wordpress.com 