Några enkla råd till ett bättre marklyft

Marklyft är en övning som alla bör ha med i sina träningsprogram av flera anledningar, förutom att den involverar väldigt många muskler så är det en bra övning för att stärka bålen och på så sätt underlätta utförandet i många andra övningar på gymmet. Vid träning av marklyft så utsöndras även mycket tillväxthormon i kroppen vilket kommer att gynna resterande träning i passet. Jag har nu börjat träna marklyft 1 gång i veckan till skillnad  från tidigare då jag utfört det varannan vecka. Detta gör jag i hopp om att kunna öka mina vikter och bli starkare igen då jag ansåg att utvecklingen av träna marklyft varannan vecka inte var tillräckligt stor. Nedan kommer några enkla tips som jag kan dela med mig av för att utföra ett bra marklyft

Startposition i marklyft

Vid utförande av marklyft talar man oftast om smal marklyft och sumomarklyft. Smal marklyft innebär att fötternas placering hålls ganska nära varandra, medan sumomarklyft innebär ett mycket brett mellanrum på fötterna. Som går att se i filmerna nedan så utför jag smal marklyft. Några centrala saker som går att se utifrån videon är att:

• Stången går längs kroppen under hela lyftet
• Fötterna har en lätt vinkel utåt för att undvika att knäna faller in under lyftet
• Rumpans position hålls relativt högt för att få en bra anspänning i startläget
• Fyll magen med luft precis innan lyftet för att få ett bra båltryck och kunna hålla ryggen rak under hela lyftet

Vanliga misstag i marklyft

Det absolut vanligaste misstaget jag ser när folk kör marklyft är för tung vikt för att kunna utföra övningen korrekt. Tecken på detta är att ryggen liknar en ostbåge vilket betyder att man inte är tillräckligt stark i magen och ländryggen för att ryggen ska hållas i en rak position.

Ett annat vanligt misstag jag ofta ser på på gymmet är folk som rycker igång vikten, detta innebär att man har alldeles för bråttom och försöker få upp vikten så fort som möjligt. Vad tror ni händer om vikten är tung och man försöker sig på detta? Oftast sticker benen iväg direkt eftersom vi vanligtvis är starkare där vilket betyder att hela lyftet görs med ryggen vilket inte är ett optimalt sätt att utföra marklyft. Dessutom höjs skaderisken avsevärt. Tänk alltså på att ta det lugnt och hitta ett startläge där du känner dig stark och lyft vikten kontrollerat upp, ryck inte igång ett marklyft.

Fötternas placering hålls raka vilket leder till att knäna faller in under lyftet, detta syns tydligt om vikten är tung. Därav är det viktigt att hålla en lätt vinkel på fötterna för att undvika detta. Som går att se i filmerna nedan så har jag även inga skor på mig för att jag ska stå så stadigt som möjligt och känna mig stabil under lyftet.

Så kan ett marklyft se ut

Hoppas att detta kortare inlägg var till hjälp och kan förbättra ert utförande i marklyft. För detta är verkligen en övning ni bör ha med i era träningsprogram om ni vill utvecklas och bli starkare på gymmet!

/PT Knopf

Benträning på MåBättre i Falun

I fredags vart det en snabbvisit till Falun över dagen där jag träffade mina vänner Johan och Hannah. Jag och Hannah laddade upp med ett par timmar i solen då Johan fortfarande jobbade, därefter träffades vi på MåBättre. Ben stod på schemat för mig och jag testade på på att utföra första övningen i deras nybyggda crossfitrum. Böjen kändes skapligt och jag stegrade upp till 120kg där jag gjorde 2 set om 10 reps sedan gick jag ner lättare i vikt och fortsatte passet med benpress, raka marklyft, benspark samt stående vadpress. Nedan kommer bilder och video från ett set i knäböjen.

Bilder från träningspasset på MåBättre

Knäböj 120kgx10

Här kommer ett set från knäböjen, lägg märke till min passare Johan som är med under varje repetition för att öka säkerheten i utförandet.

 

Hannah kör stående militärpress

Hannah är en riktigt härlig tjej som brinner för kost och träning, det märks även på gymmet då hon ger 100% i varje repetition.

Johan stegrade upp till 75kg i pushpress vilket även var personbästa

Johan imponerade med sin styrka då han pressade upp mer än sin egna kroppsvikt över axlarna.

Nu ska jag röra mig mot Friskis och Svettis för ett gympass. Vi hörs av!

/PT Knopf

Veckans träning och recept på ostkaka

Hittills har veckan varit toppen, både min egna träning och mina kunders träning går riktigt bra. Erik och jag började jobba ihop för ca 4 veckor sen och han har redan gått ner drygt 8kg och mer ska det bli! Förutom viktnedgången har Erik även ökat i styrka på samtliga övningar på träningsupplägget, grymt kul! Min egna träning har gått bra den med, jag har gjort 3 personbästa under veckan som gått i chins, dips och knäböj. Här nedan kommer video från igår när jag gjorde 5 repetitioner med 45kg extra i dips.

Dips +45kg x 5 reps

Som lite helgbonus tänkte jag även bjuda på ett recept som jag gör då och då, nämligen en ostkaka som är perfekt att äta som mellanmål eller innan sänggående då den innehåller mycket långsamt protein. Speciellt för kaseinprotein är att det tar längre tid för kroppen att bryta ned och leder alltså till en längre stimulering av proteinsyntesen som leder till att musklerna växer.

Hemmagjord ostkaka

Recept på ostkaka:

• 500g keso mini
• 500g lätt kesella
• 5 ägg
• 1,5dl body science vaniljkasein
• 1 msk vaniljsocker
• 1 tsk bakpulver
• 200g mandelflarn

Tillagning:

1. Mixa alla ingredienser i en stor bunke och rör om.
2. In i ugnen på 175′ på ca 40-50 minuter.
3. Ta ut låt den svalna och servera tillsammans med frysta hallon, blåbär, skivad banan och riven cocos.

Hoppas ni haft en grym vecka, nu blir det sängen för mig, hörs imorgon 🙂

/PT Knopf