Bröst och triceps på Hälsohuset

På måndag påbörjar jag resan mot min examen inom idrott och hälsovetenskap då jag endast har 1 år kvar nu. Det ska bli spännande att se vad sista året har att erbjuda, jag hoppas på att få utveckla mina kunskaper ytterligare inom kost och träning. Under sommaren har jag varit hos både min bror i Uppsala samt hos mina föräldrar i Knivsta, det har blivit massor av träning på olika gym tillsammans många nya ansikten men även bekanta sen innan. Igår tränade jag mitt sista pass på hälsohuset tillsammans med Pontus och Joachim, upplägget såg ut som följande:

• Tunga singlar i bänk upp till maxlyft (jag nådde 130kg, miss på 132,5kg)
• 3 set bänkpress
• 3 set hantelpress
• 3 set pecdec
• 3 set cableflies
• 4 set press mot pannan
• 3 set pushdowns med rep/stång

130kg bänkpress på på Hälsohuset

Formbild 25 augusti 2013 på Hälsoshuset

Igår kväll kom jag till Falun så idag ska jag träna mitt första pass här, har även fått hem min nya GoPro kamera som ska testas på ryggpasset idag!

Hoppas ni haft en bra helg 🙂

Dips – en effektiv övning för triceps

Dips är en riktigt effektiv övning för att utveckla triceps men den utsätter även främre delen av axeln och dess led för tung belastning. När du utför dips är det viktigt att alltid se till att vara varm i de musklerna som involveras, alltså bröst, axlar och triceps. Beroende på hur du utför övningen påverkar också vilka muskler som belastas, med överkroppen mycket lutande framåt så aktiveras undersidan av bröstet till stor del medan en rak hållning främst belastar triceps.

Dips 35kg extra x 7 reps:

Utförande i dips

Som går att se i videon utför jag rörelsen lugnt och kontrollerat för att undvika skador och få en bättre träningseffekt. Desto tyngre belastning du använder utsätter du även axlarna för högre påfrestning vilket gör det ännu viktigare att jobba lugnt och kontrollerat. Se till att jobba i en lång rörelsebana för att sträcka ut musklerna ordentligt.

Förslag på uppvärmning inför dips

Min uppvärmning innan dipsen idag bestod av 10 minuter löpning får att bli varm i kroppen samt 3 set av både utåt- och inåtrotationer för rotatorcuffen (musklerna som sitter runt axelleden). Efter det mjukar jag upp axlarna ytterligare med hjälp av olika rörlighetsövningar. När jag känner mig tillräckligt varm utför jag mitt första uppvärmningsset med kroppsvikt som belastning. För er som som fortfarande är nya i övningen så utför ni den bäst i en maskin med paddel under benen, på så sätt kan ni enkelt träna upp er teknik och bygga en grundstyrka för att småningom kunna utföra dips med hela kroppen som belastning. Totalt gör jag ca 2-3 lätta set med kroppen som belastning innan jag har på extra vikt.

Öka i styrka

Precis som jag skrivit i tidigare inlägg om hur man bör träna för att öka i styrka gäller även i dips, ett utförande om ca 4-6 repetitioner med en vila på 3-5 minuter mellan dina set kommer att förbättra din styrka och på så sätt kunna höja belastningen i ditt utförande. För att utveckla muskelvolym rekommenderar jag ett repetitionsindex om 8-12 repetitioner och för uthållighet 15 repetitioner eller fler.

En helg med varierad träning

Helgens träning har varit mycket varierad, det började igår med ett strongman inspirerat träningspass. Där vi körde 3 olika moment i rad, vi började med däckvält efter det var det farmerswalk och avslutningsvis drag med släde. För er som inte vet vad farmers walk är så innebär det att man går en viss sträcka med vikt i händerna eller över ryggen. Vi använde oss av hantlar på 50 och 60 kg i vardera hand så det gäller att man knyter åt ordentligt. Momenten gjordes direkt efter varandra och i totalt 5 omgånger med ca 3 minuters vila mellan. Alla gjorde riktigt bra ifrån sig och tog ut sig ordentligt.. Som även visas i bilderna nedan..

På eftermiddagen var jag och tränade bröst och triceps med högt tempo och kort vila mellan seten, avslutade passet med 2 övningar för magen.

Bjuder även på en liten formbild tagen i fredags. Formen börjar bli bra nu. Ska ta fler och bättre bilder!

Ha en fortsatt trevlig söndag allihop! / PT Knopf