God mat och hemmagjord proteinglass

Efter att ha sett många recept på hemmagjord glass så bestämde jag mig för att köpa hem en glassmaskin och testa själv. Min vän Fanny är riktigt duktig vad de gäller nyttiga och goda recept, så jag passade på att testa ett av hennes glassrecept igår. Eftersom jag alltid försöker hålla mina recept enkla men goda passade detta riktigt bra. För er som vill läsa mer om receptet och hur man gör så kika här:

Hemmagjord proteinglass med hallonsmak

Gårdagen bjöd även på massor av god mat, första middagen bestod av grillspett med grönsaker, klyftpotatis, hemmagjord tzatziki och en fräsch sallad hemma hos mamma och pappa. Som vanligt helt otroligt gott när de bjuder på mat, njöt av varenda tugga kan jag säga. Mot kvällen rörde jag mig in till Uppsala för att träffa några vänner och äta på o’connors som även där serverade riktigt god mat, jag testade deras hamburgare med bacon, ost och coleslaw.

På förmiddagen var jag och tränade på Friskis och Svettis i Ultuna bröst och axlar stod på schemat, eftersom jag tränade själv så inledde jag passet med hantlar istället för bänkpress då det är lättare att kontrollera vikterna vid utförande till failure. Passet inleddes med en tung övning med syfte att förbättra styrka och resterade övningar jobbade jag på att hitta kontakt i musklerna.

Bröst och axlar på Friskis och Svettis Ultuna

Nu ska jag jobba vidare! Hoppas ni haft en bra helg hittills 🙂
/PT Knopf

Dips – en effektiv övning för triceps

Dips är en riktigt effektiv övning för att utveckla triceps men den utsätter även främre delen av axeln och dess led för tung belastning. När du utför dips är det viktigt att alltid se till att vara varm i de musklerna som involveras, alltså bröst, axlar och triceps. Beroende på hur du utför övningen påverkar också vilka muskler som belastas, med överkroppen mycket lutande framåt så aktiveras undersidan av bröstet till stor del medan en rak hållning främst belastar triceps.

Dips 35kg extra x 7 reps:

Utförande i dips

Som går att se i videon utför jag rörelsen lugnt och kontrollerat för att undvika skador och få en bättre träningseffekt. Desto tyngre belastning du använder utsätter du även axlarna för högre påfrestning vilket gör det ännu viktigare att jobba lugnt och kontrollerat. Se till att jobba i en lång rörelsebana för att sträcka ut musklerna ordentligt.

Förslag på uppvärmning inför dips

Min uppvärmning innan dipsen idag bestod av 10 minuter löpning får att bli varm i kroppen samt 3 set av både utåt- och inåtrotationer för rotatorcuffen (musklerna som sitter runt axelleden). Efter det mjukar jag upp axlarna ytterligare med hjälp av olika rörlighetsövningar. När jag känner mig tillräckligt varm utför jag mitt första uppvärmningsset med kroppsvikt som belastning. För er som som fortfarande är nya i övningen så utför ni den bäst i en maskin med paddel under benen, på så sätt kan ni enkelt träna upp er teknik och bygga en grundstyrka för att småningom kunna utföra dips med hela kroppen som belastning. Totalt gör jag ca 2-3 lätta set med kroppen som belastning innan jag har på extra vikt.

Öka i styrka

Precis som jag skrivit i tidigare inlägg om hur man bör träna för att öka i styrka gäller även i dips, ett utförande om ca 4-6 repetitioner med en vila på 3-5 minuter mellan dina set kommer att förbättra din styrka och på så sätt kunna höja belastningen i ditt utförande. För att utveckla muskelvolym rekommenderar jag ett repetitionsindex om 8-12 repetitioner och för uthållighet 15 repetitioner eller fler.

Morgonpromenad och styrketräning på Friskis och Svettis

Dagen inleddes med en timmes promenad i riktigt bra tempo tillsammans med mamma, tycker verkligen om att gå på morgonen och känner att man vaknar till av lite frisk luft. Promenad direkt när man vaknat är även ett perfekt tillfälle att förbränna fett då kroppen fortfarande använder fett som energisubstrat efter nattens sömn och kroppens glykogendepåer (lagrade kolhydrater i muskler och lever) är tomma vilket betyder att kroppen omvandlar fett till energi. Andra träningspasset vart tillsammans med Jonas och Hanna på Friskis och Svettis, gymmet är riktigt schysst och  välutrustat med en mängd olika maskiner och fria vikter, även en övervåning men en hel del TRX-redskap och kettlebells. I alla fall så fick bröst, triceps och mage fick sig en rejäl omgång och såhär såg upplägget ut:

• 4 set plan hantelpress
• 3 set lutande hantelpress
• 3 set bröstpress
• 3 set hantelflies
• 4 set sittande dips
• 3 set liggande tricepspress med skivstång
• 3 dropset pushdowns med rep
• 4 set brutalbänk
• 4 set sidolyft med kettlebell

Plan hantelpress:

Bröstpress:

Sittande dips:

Hoppas ni haft en bra midsommarhelg!

/PT Knopf