Bröst- och axelträning på hälsohuset

Idag blev det bröst och axlar med Lars på hälsohuset i Knivsta. Lars har nyligen börjat tävla i styrkelyft och redan gjort riktigt bra ifrån sig. Då vi ligger jämlika i kroppsvikt och styrka är det riktigt passade att köra ihop då man sporrar varandra lite extra. Kommer bli spännande att se hur vi kan hjälpas åt och ta träningen och styrkan till nästa nivå.

     Bänkpress

Passet inleddes med 4 tunga arbetsset bänkpress, därefter gick vi ned på 100kg och reppade ur. Upplägget såg ut som följande.

• 120kg
• 125kg
• 127,5kg
• 130kg
• 3 set på 100kg

Här kommer lite videos från bänken:

 

Resultat från Fitnessfive tävling på Hälsohuset i Knivsta

Fitnessfive tävlingen är nu avklarad och måste säga att det var en riktigt lyckad dag med massor av skratt och tunga repetitioner. Att så många skulle komma och kolla hade jag inte trott, men tydligen är intresset stort till den här typ av engagemang så jag kommer helt klart att arrangera det fler gånger! Dagen hade i syfte att vem som helst skulle få testa på hur en Fitnessfive tävling kan gå till och se det som en utmaning eller chans att utvecklas i sin egen träning. Vi träffades på Hälsohuset för invägning där den med tyngst kroppsvikt började tävlingen som i detta fallet blev Viktor. Första grenen som utfördes var bänkpress med kroppsvikt. Nedan kommer bilder och resultat från tävlingen:

 Några av deltagarna i samband med invägningen

Knäböj fitnessfive

Jag utför knäböj med 130% av kroppsvikten vilket motsvarade totalt 112,5kg, jag lyckades göra 22 repetitioner på 100 sekunder.

Fitnessfive bicepscurl

Björn visar hur bicepscurl går till, riktigt kul att han ställde upp i tävlingen och visade oss andra deltagare samt publik att det går att hålla sig i toppform trots 50 år gammal!

Olle utför chins

I utförandet är det viktigt att markera hakan över stången och att vara fullt utsträckt i armarna/latsen för att en repetition ska bli godkänd.

Resultat från Fitnessfive tävlingen:

Alla som deltog imponerande med sin prestation men Fredrik Arnerlöv var den som lyckades göra flest repetitioner totalt och tog därmed hem första platsen. Dagen i sig vart mycket lyckad och alla som befann sig på plats tyckte att det var kul att få ta del av tävlingen. Med hjälp av Hälsohuset och Maria samt hennes mamma som förde statistik så flöt allt på riktigt bra. Jag hoppas och ser fram emot att kunna arrangera fler liknande tävlingar fast ännu större och med ännu mer folk för att fler ska få chansen att testa på hur kul det är!

Hoppas ni haft en bra helg så hörs vi snart igen.
/PT Knopf

Benträning på MåBättre i Falun

I fredags vart det en snabbvisit till Falun över dagen där jag träffade mina vänner Johan och Hannah. Jag och Hannah laddade upp med ett par timmar i solen då Johan fortfarande jobbade, därefter träffades vi på MåBättre. Ben stod på schemat för mig och jag testade på på att utföra första övningen i deras nybyggda crossfitrum. Böjen kändes skapligt och jag stegrade upp till 120kg där jag gjorde 2 set om 10 reps sedan gick jag ner lättare i vikt och fortsatte passet med benpress, raka marklyft, benspark samt stående vadpress. Nedan kommer bilder och video från ett set i knäböjen.

Bilder från träningspasset på MåBättre

Knäböj 120kgx10

Här kommer ett set från knäböjen, lägg märke till min passare Johan som är med under varje repetition för att öka säkerheten i utförandet.

 

Hannah kör stående militärpress

Hannah är en riktigt härlig tjej som brinner för kost och träning, det märks även på gymmet då hon ger 100% i varje repetition.

Johan stegrade upp till 75kg i pushpress vilket även var personbästa

Johan imponerade med sin styrka då han pressade upp mer än sin egna kroppsvikt över axlarna.

Nu ska jag röra mig mot Friskis och Svettis för ett gympass. Vi hörs av!

/PT Knopf

Utvärdera resultat – en viktig del för fortsatt utveckling

Tiden rullar på och Augusti är här, tycker alltid att sommaren går lika fort. Antagligen beror det på att jag trivs som bäst med värme, sol och bad. I alla fall har jag fått mycket gjort sen jag avslutade min 4:e termin på utbildningen uppe i Falun. Att starta eget och få jobba med det jag är intresserad av är en häftig känsla, i våras skrev jag mina första program och hade mina första PT-pass. Hittills har jag nått alla mina mål som jag satt upp för 2013, både i min egna träning och starta företag i syfte att hjälpa andra förbättra sin livsstil. Att se tillbaka och reflektera över vad man uppnått de senaste veckorna, månaderna eller åren är viktig del för att fortsätta utvecklas oavsett vad det handlar om. Se tillbaka på tidigare resultat som ett personbästa i knäböj och inse att man är betydligt starkare idag är väldigt viktigt för motivationen och för att fortsätta i samma riktning. Att utvärdera målen får oss också att förstå vad som kan göras bättre eller vad det var som krävdes för att uppnå dem.

Desto mer underlag man har från resans gång är det också lättare att se tillbaka på vad man uppnått, jag och mina kunder jobbar mycket med just uppföljning och utvärdering av resultat i form av styrkeökningar, viktuppgång/viktnedgång och bilder. Vet du med dig något underlag som du har sen tidigare så kolla på det och se vad som hänt sen dess! Jag kollade nyligen igenom min träningsdagbok från 2010, kan säga att jag hittade mycket roliga saker i den. Men det som är mest intressant är att jag utvecklats enormt mycket sen dess och hur mycket min målsättning hjälpt mig på vägen.

Hoppas att jag ni fick ut något av mina tankar kring utvärdering och målsättning. Imorgon rör jag mig mot Falun för lite ärenden, så vi hörs av mot kvällen. Trevlig kväll på er!
/PT Knopf

Min resa till en vältränad kropp på 7 månader

Dagen var den 8:e januari när jag bestämde mig för att gå ned i vikt och bli mer fit. Innan har jag alltid tyckt att det varit roligt och lyfta tungt på gymmet, men efter att jag höjt mitt max i knäböj till 180kg, marklyft till 220kg och bänkpress till 135kg kände jag mig nöjd med ökningar och ville testa på något annat. Träningen fortsatte med med lite annat fokus och annorlunda träningsupplägg, att lyfta tungt var längre inget som lockade mig och jag har sen i januari haft fokus på att bli bättre i olika kroppsövningar som chins och dips men framför allt vara mer allsidigt tränad och förbättra konditionen. I samband med att jag läst näringslära på utbildningen blev jag ännu mer intresserad av kost och la upp ett kostschema utifrån flera viktiga aspekter för att behålla muskelmassa och ha tillräcklig energi för att orka träna och plugga som vanligt.

Bilden tagen den 8:e januari med en kroppsvikt på 105kg och ca 24% kroppsfett

Tydlig målsättning

Mina första veckor var tuffa och det var många mornar det tog emot att gå ut 05:00 på morgonen för att gå ca 7 km, det var även x antal gånger jag var tvungen att stanna på grund av kramp i låren för kylan.. men jag gjorde det! När snön började försvinna och kilonade rasade av för varje vecka vart jag ännu mer motiverad till att nå mina mål. I och med att första steget var det tuffaste har resan till målet gått som rinnande vatten sen dess.

Under mina promenader brukade jag ofta visualisera om hur min kropp skulle se ut i sommar. Jag minns att jag hade en tydlig målbild i huvudet av när jag gick på stranden med en snygg och hälsosam kropp. När jag tänker tillbaka på de första veckorna i januari blir jag riktigt stolt över mig själv, jag hade bestämt mig för att klara det och idag har jag nått alla mina mål som jag satte upp i januari:

• Gå ner minst 3kg i månaden
• Väga 85kg
• Sänka min kroppsfett till 8%
• Behålla muskelmassa

Powerwalk från vintras i -25

Utvärdera resultaten

Första månaden gick jag ned ca 4 kg vilket motsvarar ungefär 1 kg i veckan vilket är lagom för att minimera risken till att förlora muskler. Tiden gick fort och jag märkte på bilderna för varje vecka att det hänt mycket på kroppen. Förutom kort till hjälp så mätte jag även omkrets på armar och midja för att se att träningen och kosten gav de resultat jag ville ha.

Mot slutet av vårterminen så följde jag med mina vänner Joakim och Johan till Göteborg i syfte att stötta och coacha dem inför en tävling som kallas reppower. Det visade sig att en som skulle tävla lämnat återbud så Johan och Jocke tyckte jag skulle ställa upp, jag tvekade lite till en början men tänkte att jag inte har något att förlora. Jag ställde upp och genomförde min första tävling och måste säga att det var bland de roligaste jag gjort, att få tävla med många andra likasinnade atleter inför en stöttande publik var en grym känsla.

Min motivation till träningen vart knappast sämre av att delta i reppower, snarare tvärtom. Idag är jag mer motiverad än någonsin och tänker definitivt ställa upp i fler reppower-kval samt tävla i Athletic Fitness nästa år. Här nedan kommer några av de senaste bilderna tagna på hur jag ser ut just nu, totalt har jag gått ner drygt 20kg på 7 månader:

Bilderna tagna den 7:e juli och 18:e juli med en kroppsvikt på ca 84kg samt kroppsfett på runt 8-10%

Att kunna inspirera och motivera andra till en mer hälsosam livsstil är verkligen något som jag värdesätter högt. Idag hjälper jag dagligen andra med att genomgå sin resa till en mer hälsosam livsstil. Oavsett vem du är så kom ihåg att din resa är lika värdefull, varje framsteg är är ett steg närmare slutmålet!

Ha en grymt bra helg allihop! 🙂
/PT Knopf

Träning på Actic i Uppsala och PT Knopf kläder

Sen jag kom till Uppsala har det blivit träning på många olika gym, senast var jag på Actic och kollade in deras utbud tillsammans med min bror, Andreas. Vi fick även chansen att testa på mina nya kläder som kommit samma dag. Jag måste säga att jag vart mycket nöjd med både kvaliteten, trycket och framförallt komforten på kläderna. Såhär ser linnet ut:

Vi kom överens om att jag stod för axelövningarna och Andreas för bicepsövningarna. För er som inte vet så mycket om Andreas så har även han ett stort intresse för träning. Andreas är också en av anledningarna till att jag kommit dit jag är idag då han inspirerat mig med sina resultat av träningen. Idag är jag glad att kunna hjälpa honom med sin kost och träning med tanke på den inspiration och motivation han gett mig under åren. Att få dela mitt stora intresse till kost och träning med min bror och familj är något som jag uppskattar väldigt mycket och hoppas få göra resten av livet.

Axelövningarna inleddes med 30-60 sek vila mellan seten, för er som testar upplägget kom ihåg att ta en vikt som inte är för tung då den korta vilan gör att musklerna inte hinner återhämta sig fult. Vilket även Andreas fick uppleva efter det andra setet i hantelpressen. Vidare gick vi över till biceps där Andreas visade några av sina favoritövningar för biceps, anledningen varför han föredrar just de är för att han upplever bra kontakt med biceps under utförandet (känner hur muskeln arbetar). Såhär såg vårt gemensamma upplägg såg ut:

• 3 set inåt och utåtrotationer (aktivering av rotaturcuffen, musklerna som stabiliserar axelleden)
• 4 set sittande hantelpress
• 4 set sittande press bakom nacken i smith maskin
• 4 set baksida axlar i cablecross
• 3 dropset sidolyft
• 4 set liggande bicepscurl i cablecross
• 3 set spidercurl
• 3 set koncentrationscurl

Spidercurl

Sittande koncentrationscurl

Liggande bicepscurl i cablecross

  /PT Knopf

Dips – en effektiv övning för triceps

Dips är en riktigt effektiv övning för att utveckla triceps men den utsätter även främre delen av axeln och dess led för tung belastning. När du utför dips är det viktigt att alltid se till att vara varm i de musklerna som involveras, alltså bröst, axlar och triceps. Beroende på hur du utför övningen påverkar också vilka muskler som belastas, med överkroppen mycket lutande framåt så aktiveras undersidan av bröstet till stor del medan en rak hållning främst belastar triceps.

Dips 35kg extra x 7 reps:

Utförande i dips

Som går att se i videon utför jag rörelsen lugnt och kontrollerat för att undvika skador och få en bättre träningseffekt. Desto tyngre belastning du använder utsätter du även axlarna för högre påfrestning vilket gör det ännu viktigare att jobba lugnt och kontrollerat. Se till att jobba i en lång rörelsebana för att sträcka ut musklerna ordentligt.

Förslag på uppvärmning inför dips

Min uppvärmning innan dipsen idag bestod av 10 minuter löpning får att bli varm i kroppen samt 3 set av både utåt- och inåtrotationer för rotatorcuffen (musklerna som sitter runt axelleden). Efter det mjukar jag upp axlarna ytterligare med hjälp av olika rörlighetsövningar. När jag känner mig tillräckligt varm utför jag mitt första uppvärmningsset med kroppsvikt som belastning. För er som som fortfarande är nya i övningen så utför ni den bäst i en maskin med paddel under benen, på så sätt kan ni enkelt träna upp er teknik och bygga en grundstyrka för att småningom kunna utföra dips med hela kroppen som belastning. Totalt gör jag ca 2-3 lätta set med kroppen som belastning innan jag har på extra vikt.

Öka i styrka

Precis som jag skrivit i tidigare inlägg om hur man bör träna för att öka i styrka gäller även i dips, ett utförande om ca 4-6 repetitioner med en vila på 3-5 minuter mellan dina set kommer att förbättra din styrka och på så sätt kunna höja belastningen i ditt utförande. För att utveckla muskelvolym rekommenderar jag ett repetitionsindex om 8-12 repetitioner och för uthållighet 15 repetitioner eller fler.

Veckans utmaning – 260 chins

Förra veckan så skrev jag en status på Facebook att för varje like jag fick skulle jag göra 1 chin på ryggpasset dagen efter. Jag fick totalt 260 likes på statusen alltså 260 chins. Jag var faktiskt riktigt peppad på att ge mig an denna utmaning även om det skulle bli svårt att klara av så hade jag bestämt mig för att göra det. När jag väl var igång och gjort 100 chins så märkte jag att det fanns mycket kvar att ge så jag kämpade på hela vägen fram till 260 chins. Att utmana sig själv och pröva nya saker är en viktig del för att utvecklas, både fysiskt och psykiskt. Sätt upp ett mål, hitta en metod för att uppnå det och ge dig inte förrän du klarat av det.

Video från min senaste utmaning – 260 chins:

Oavsett vad du vill klara av så kommer en tydlig målsättning att hjälpa dig uppnå målen, det gäller inte bara i träningen utan vad du än vill. Jag använder mig av både kortsiktiga och långsiktiga mål, ett kortsiktigt mål kan vara något som jag sätter upp för dagen eller för veckan medan mina långsiktiga mål handlar om månader eller år. Skriv ner dina mål på en lapp som du sätter på en lämplig plats så du ser och blir påmind om dem – te.x. kylen eller vid datorn. Har du inte tydliga mål uppsatta så är det dags att göra det nu! Tro på dig själv att du kan klara av det och kom ihåg att det bara är du själv som sätter gränserna.

Nu ska jag fortsätta jobba och ladda inför gympass i eftermiddag. Vi hörs!

/PT Knopf

PT Knopf – Förbättra din livsstil

Nu är det bara ett år kvar till jag tar min examen och en hel sommar med fokus på att motivera och inspirera andra till en mer hälsosam livsstil står framför mig. Idag har jag 2 kostupplägg samt 1 träningsprogram på schemat och imorgon kör jag igång med min första PT kund i Uppsala. Det känns som att saker flyter på riktigt bra nu och jag har fått mycket positiv feedback på mina tjänster vilket gör mig ännu mer motiverad till att fortsätta göra det jag gör. Med min egen erfarenhet från styrketräning tillsammans med mina kunskaper från utbildningen kan jag erbjuda program anpassat efter just dig och dina mål. För er som har några funderingar om mina tjänster så tveka inte att höra av er. Denna logan kommer ni se mer av så småning om, så håll utkik! 😉

Ha en trevlig vecka!
/PT Knopf

Reppower i samarbete med mmsports

I helgen var jag iväg till Göteborg för att coacha och stötta mina goda vänner i Reppower, men tydligen så hade någon hoppat av dagen innan kvalet vilket gjorde att det fanns platser lediga. Johan och Jocke tyckte att jag skulle ställa upp, efter lite om och men så tänkte jag att jag tar chansen och gör det bästa trots förutsättningarna. Nu i efterhand är jag verkligen glad att jag ställde upp då det var bland det roligaste jag gjort på länge! Dessutom träffade jag många trevliga profiler och atleter som jag fick chansen att prata och umgås med. Så vad är då reppower? Det går på att göra så många repetitioner som möjligt under 80 sekunder i 5 olika moment:

• Knäböj 150% av kroppsvikten

• Dips kroppsvikt +15kg

• Chins kroppsvikt +10kg

• Bänkpress 125% av kroppsvikten

• Bicepscurl 60% av kroppsvikten

Här kommer en video från reppower som min vän Johan har klippt ihop:

Självklart togs det en hel del bilder med! Några av dem är tagna från mmsports fotoalbum på facebook som ni kan hitta här. För er som är nyfikna över min insats så kom jag på 17:e plats med 59 repetitioner totalt. Mitt resultat från reppower såg ut såhär:

• Knäböj – 126kg x 11 reps
• Dips +15kg x 20 reps
• Chins +10kg x 16 reps
• Bänkpress på 106kg x 3 reps
• Bicepscurl på 50kg x 11 reps