Några enkla råd till ett bättre marklyft

Marklyft är en övning som alla bör ha med i sina träningsprogram av flera anledningar, förutom att den involverar väldigt många muskler så är det en bra övning för att stärka bålen och på så sätt underlätta utförandet i många andra övningar på gymmet. Vid träning av marklyft så utsöndras även mycket tillväxthormon i kroppen vilket kommer att gynna resterande träning i passet. Jag har nu börjat träna marklyft 1 gång i veckan till skillnad  från tidigare då jag utfört det varannan vecka. Detta gör jag i hopp om att kunna öka mina vikter och bli starkare igen då jag ansåg att utvecklingen av träna marklyft varannan vecka inte var tillräckligt stor. Nedan kommer några enkla tips som jag kan dela med mig av för att utföra ett bra marklyft

Startposition i marklyft

Vid utförande av marklyft talar man oftast om smal marklyft och sumomarklyft. Smal marklyft innebär att fötternas placering hålls ganska nära varandra, medan sumomarklyft innebär ett mycket brett mellanrum på fötterna. Som går att se i filmerna nedan så utför jag smal marklyft. Några centrala saker som går att se utifrån videon är att:

  • Stången går längs kroppen under hela lyftet
  • Fötterna har en lätt vinkel utåt för att undvika att knäna faller in under lyftet
  • Rumpans position hålls relativt högt för att få en bra anspänning i startläget
  • Fyll magen med luft precis innan lyftet för att få ett bra båltryck och kunna hålla ryggen rak under hela lyftet

Vanliga misstag i marklyft

Det absolut vanligaste misstaget jag ser när folk kör marklyft är för tung vikt för att kunna utföra övningen korrekt. Tecken på detta är att ryggen liknar en ostbåge vilket betyder att man inte är tillräckligt stark i magen och ländryggen för att ryggen ska hållas i en rak position.

Ett annat vanligt misstag jag ofta ser på på gymmet är folk som rycker igång vikten, detta innebär att man har alldeles för bråttom och försöker få upp vikten så fort som möjligt. Vad tror ni händer om vikten är tung och man försöker sig på detta? Oftast sticker benen iväg direkt eftersom vi vanligtvis är starkare där vilket betyder att hela lyftet görs med ryggen vilket inte är ett optimalt sätt att utföra marklyft. Dessutom höjs skaderisken avsevärt. Tänk alltså på att ta det lugnt och hitta ett startläge där du känner dig stark och lyft vikten kontrollerat upp, ryck inte igång ett marklyft.

Fötternas placering hålls raka vilket leder till att knäna faller in under lyftet, detta syns tydligt om vikten är tung. Därav är det viktigt att hålla en lätt vinkel på fötterna för att undvika detta. Som går att se i filmerna nedan så har jag även inga skor på mig för att jag ska stå så stadigt som möjligt och känna mig stabil under lyftet.

Så kan ett marklyft se ut

Hoppas att detta kortare inlägg var till hjälp och kan förbättra ert utförande i marklyft. För detta är verkligen en övning ni bör ha med i era träningsprogram om ni vill utvecklas och bli starkare på gymmet!

/PT Knopf

Träning på Hälsohuset i Knivsta

Full fart i plugget har det varit ända fram till förra veckan då jag fick julledighet. Skolan har gått riktigt bra med högsta betyg i min B-uppsats innefattade olika träningsmetoder för att utveckla maxstyrka. Ett mycket intressant arbete som bidrog till mycket nya saker att ta med sig i träningen och i utformandet av träningsprogram specifikt för att utveckla maxstyrka. Igår träffades jag och några vänner på hälsohuset för att träna och sätta nya rekord. Dagen vart mycket lyckad och totalt blev det 4 nya personbästa för mig, Olle, Lars och Henrik. Fredrik Arnerlöv var även på plats för att ge endel tips och feedback i utförandet, som även visade ett par fina lyft i bänkpress på 150 och 155 kg.

Träning på hälsohuset i Knivsta

Videos från träningspasset kommer nedan:

Knäböj:


Bänkpress:

 

Träning i Knivsta på Hälsohuset

Igår kom jag tillbaka till Falun igen efter en snabbvisit i Knivsta. Alltid lika kul att komma hem och hälsa på familjen, likaså att träna på hälsohuset där många goda vänner till mig tränar. Det blev mycket träning och en trevlig utekväll i lördags tillsammans med Jonas, Rasmus och hans flickvän Anna, senare träffade vi även Fritjof och Daniel. Kvällen bjöd på mycket aktiviteter, ruskigt mycket mat och skratt, en helt perfekt kväll med andra ord. Vad de gäller träningen så var första passet ben för hela slanten, inledde med knäböj på 130kg, målet var att göra minst 10 repetitioner och de blev totalt 15 vilket var mer än godkänt. Efter en rivstart i knäböj blev det även en hel del tunga set i benpress och avslutningsvis isolationsövningar. Andra träningspasset var bröst och biceps, kände mig rätt seg så gjorde det bästa av läget och fokuserade på basövningarna, bjuder på lite bilder och videos från passen. 

Knäböj på hälsohuset

Knäböj på hälsohuset i Knivsta130kgx15 i knäböj

110kgx7 i bänkpress

/PT Knopf

Nya mål är uppsatta

Efter mitt tävlande i reppower och jag nått mitt mål 8% i kroppsfett så ökade jag mitt kaloriintag vilket verkligen har gett resultat i träningen, både styrkan och muskelvolymen går framåt igen. Mina styrkemässiga mål som jag satt upp till december är att göra 140kg i bänkpress, 190kg i knäböj samt 220kg i marklyft. Utöver dessa mål så har jag även fokus på att förbättra mina resultat i chins och dips. I dagsläget väger jag ca 88kg morgonvikt men med samma styrka som jag hade i vintras. Det känns som att det är ganska bra betyg med tanke på att jag är ca 16 kg lättare nu än då. Jag kommer att göra det bästa möjliga av varje dag för att nå mina mål. Idag står axlar och mage på schemat där fokus ligger på hantelpressar och sidolyft.

Go Pro

Som hjälp under min träning har jag införskaffat mig en Go Pro kamera som kommer underlätta videoinspelning och ta kort.

Go pro Black edition 3Ha en fortsatt trevlig vecka!

/PT Knopf

Benträning med fokus på maxstyrka i knäböj

Jag och Rasmus passade på att träna ihop idag också då tiden passade bra för oss båda. Innan det var dags att köra igång så träffade vi även en bekant till Rasmus, Benjamin som också hakade på benpasset. Att ha en träningspartner under benträningen underlättar verkligen då det ökar säkerheten och den peppning jag och Rasmus ger varandra leder till att man orkar det lilla extra. Benen innefattar kroppens största muskler vilket gör att det blir tungt både mentalt och fysiskt vilket är ännu en anledning till att jag föredrar att ha någon med mig under benpassen. Nedan kommer bilder från passet samt video från våra maxlyft i knäböj:

Knäböj

Knäböj är en mycket effektiv övning för att stärka benen och bålen. Vid tunga lyft är det viktigt att vara beredd som passare och snabbt kunna agera ifall något händer.

Knäböj passning2 PT Knopf knäböj knäböj passningKnäböj 160kg

Här kommer mitt lyft på 160kg i knäböj. Rasmus peppning gjorde mig verkligen taggad inför lyftet och med en säker passare är det lättare att fokusera på tekniken.

Rasmus knäböj 160kg

Även Rasmus imponerade med sin styrka i knäböjen, här kommer hans lyft på 160kg.

Liggande lårcurl

Liggande lårcurlBenspark

BensparkSammanfattningsvis var passet riktigt bra redan från första repetitionen till den absolut sista i bensparken när benen var helt slut. Det var allt från dagens träning, ha en fortsatt trevlig kväll så hörs vi imorgon!
/PT Knopf

Bröst och axlar på Hälsohuset i Knivsta

Idag vart det ett bröst och axelpass tillsammans med Rasmus och hans flickvän Anna på hälsohuset. Vi träffades hemma hos dem för uppladdning inför gymmet där jag även fick chansen att testa en valfri preworkout då Rasmus varit med i test för Gymgrossisten och fått tillgång till ett flertal olika preworkout. Därefter begav vi oss till gymmet för en ordentlig uppvärmning med inåt och utåt-rotationer för rotatorcuffen samt rörlighet för axlar och bröst. Som första övning utförde vi bänkpress för att förbättra styrka med ett lågt antal repetitioner och längre vila. Efteråt stegrade vi upp tempot och jobbade med högre reps och isolering av muskulaturen i syfte att bygga muskelvolym. Nedan kommer video och bilder från passet, som avslut på vart det även grupposering som ni får se nedan:

Bänkpress 110kg

Vid träning av tunga vikter är det viktigt med en säker passare för att öka säkerheten i utförandet. Bra peppning är en bonus, det visar Rasmus tydligt under detta set som också leder till att jag orkar en extra repetition.

Formbilder – en viktig del av utvecklingen

Förutom mig och Rasmus så fick vi även med Filip, Lars och Olle på bild. Riktigt kul att de ville vara med på bild och bjuda på sig själva när man är på besök. Det syns även att dem legat i hårdträning sen jag var här sist då dem växt rejält. Kul att se!

Träning på Hälsohuset i KnivstaNu är det dags att sova för imorgon väntar ett tungt benpass! Hoppas ni haft en bra dag.

/PT Knopf

 

Benträning på MåBättre i Falun

I fredags vart det en snabbvisit till Falun över dagen där jag träffade mina vänner Johan och Hannah. Jag och Hannah laddade upp med ett par timmar i solen då Johan fortfarande jobbade, därefter träffades vi på MåBättre. Ben stod på schemat för mig och jag testade på på att utföra första övningen i deras nybyggda crossfitrum. Böjen kändes skapligt och jag stegrade upp till 120kg där jag gjorde 2 set om 10 reps sedan gick jag ner lättare i vikt och fortsatte passet med benpress, raka marklyft, benspark samt stående vadpress. Nedan kommer bilder och video från ett set i knäböjen.

Bilder från träningspasset på MåBättre

1079288_455539661220363_668799533_nKnäböj 120kgx10

Här kommer ett set från knäböjen, lägg märke till min passare Johan som är med under varje repetition för att öka säkerheten i utförandet.

 

Hannah kör stående militärpress

Hannah är en riktigt härlig tjej som brinner för kost och träning, det märks även på gymmet då hon ger 100% i varje repetition.

IMG_3874Johan stegrade upp till 75kg i pushpress vilket även var personbästa

Johan imponerade med sin styrka då han pressade upp mer än sin egna kroppsvikt över axlarna.

Johan PushpressNu ska jag röra mig mot Friskis och Svettis för ett gympass. Vi hörs av!

/PT Knopf