Benträning på Antonis gym i Uppsala

Dagens träningspass blev på Antonis gym i Uppsala tillsammans med Karl-Gustav. Första gången jag testade på detta gym, tyckte det var väl utrustat med mycket fria vikter samt de flesta maskiner man behöver. Passet inleddes med knäböj, många uppvärmningsset för att verkligen bli varm i benen och knäna. Vidare gick vi på tyngre vikter för att förbättra styrka och avslutade med flera set i syfte att hitta kontakt i benen. Nedan kommer mer bilder och video från sista setet i knäböj.

När det väl var dags för första arbetssetet så tyckte att det var ovanligt tungt att lyfta av stången från ställningen men tänkte inte mer på det utan betade av repetition för repetition. Efter att jag gjort 7 reps, lagt tillbaka stången och lagom besviken frågade jag KG om det verkligen var 120kg på stången, efteråt kontrollerade jag vikterna och såg att det var 130kg. Genast vart jag ganska nöjd och insåg att styrkan börjar komma tillbaka igen! Vi avslutade knäböjen med 3 set på 100kg, här kommer det sista från mig:

Sista setet på 100kg i knäböj

Mer bilder från passet:

Knäböj

KG imponerade med sina knäböj, såg riktigt bra ut och han gjorde som bäst en 7:a på 140kg!

Benpress

Fötternas placeras smalt på plattan för att belasta framsida/utsida på låren och ett stadigt grepp om handtagen för att undvika att rumpan lyfter från bänken.

Benspark

KG kämpar med sista dropsetet och skrattar åt de fjuttiga vikterna som knappt kommer upp. En mycket effektiv övning för att klämma ut det sista i framsida lår. 

Proteinbar

Efter ett tungt benpass tyckte vi båda att vi gjort oss förtjänt av en proteinbar, så vi testade en som fanns i maskinen precis utanför gymmet. Helt okej var den 😉

Nu väntar jobb med ett kombinerat kost och träningsprogram för en ny kund. Ta hand om er så hörs vi imorgon.

/PT Knopf

Bra övningar för att träna ben och rumpa

För er som vill ta benträningen ett steg längre och träna upp rumpa och ben så tänkte jag dela med mig av några tips och förslag på bra övningar. Benen består av kroppens största muskler och det finns många anledningar till att träna benen. På längre sikt leder styrketräning av benen till ökad förbränning eftersom mer muskler höjer basalomsättningen (kroppens energiförbrukning vid vila). Desto mer muskler du har, desto mer energi förbrukar du. Träning av benen leder även till utsöndring av tillväxthormon som påverkar återhämtning av kroppen och återuppbyggnad av muskulaturen.

Knäböj

Denna övning är absolut en av mina favoriter. Knäböj går att utföra med stången bakom och framför kroppen, vid stången framför kroppen belastats framsida lår mer än stången bakom kroppen. Knäböj med stången bakom tränar fram och baksida lår samt rumpan, men mage och ländrygg belastas också under utförandet. Jag rekommenderar att träna knäböj först i passet då koncentrationen och energin i kroppen är som bäst.

Benpress

Benpress är också en bra övning för fram och baksida lår samt rumpa, den ställer inte lika höga krav på koordinationen och tekniken som knäböj gör. Denna övning kan därför vara passande i dropsets (dropset innebär att du sänker vikten med ca 20% omedelbart efter utförandet i syfte att trötta ut muskeln ordentligt) eller för att utveckla mer uthållighet i benen.

Utfall

Tränar framsida lår och rumpan. Utfall är dessutom en bra övning för att träna upp balansen då mage och rygg aktiveras till stor del.

Lårcurl

Liggande lårcurl är min favorit just för baksida lår, främst för att det är mycket lätt att få kontakt i baksida lår vilket jag har svårt för i andra benövningar som tränar baksida.

Benspark

En mycket effektiv övning för framsida lår. Här går det verkligen att trötta ut muskeln ordenligt, eftersom den inte kräver lika mycket teknik som övriga övningar kan den med fördel användas i slutet av benpasset. Denna övning passar också utmärkt för dropsets.

Här kommer ett videoklipp när jag utför tunga knäböj i julas. Såklart med en passare för att öka säkerheten i utförandet.