Explosiv styrketräning

Sen början av februari har jag lagt in mer explosiv träning i mitt träningsupplägg, detta för att testa något nytt men också för att få det som variation i träningen. De flesta jag känner tränar oftast hypertrofi eller maxstyrka, men explosivitet är också en viktig del i syfte att bli starkare och chocka kroppen. Explosiv styrketräning innebär att den koncentriska fasen utförs i högsta möjliga hastighet utan att tekniken påverkas. Detta innebär att jag just nu tränar med aningen lättare intensitet (vikt) än i vanliga fall. De ska bli intressant att se hur mycket denna typ av träning kommer att ge för mina resultat framöver i knäböj, bänkpress och marklyft. Jag har satt upp ganska höga mål för sommaren men kommer  göra allt för att nå dem, nedan kommer några videoklipp på hur explosivt utförande kan se ut.

Personlig träning i Falun på Sportlife

I och med mitt samarbete med Sportlife kommer jag nu kunna erbjuda personlig träning i Falun också. Det känns riktigt kul och spännande att få bredda mina vyer genom att jobba här i Falun då jag jobbat mest i Knivsta och Uppsala tidigare. Vill du komma igång med träningen, förbättra tekniken eller toppa formen inför sommaren så kan du höra av dig direkt. För att fira detta samarbete kommer jag ge dig som beställer minst 3 PT-timmar en gratis t-shirt eller linne värde 199:-! Erbjudandet gäller idag 7/1-2014 fram till 13/1-2014. För kontakt nås jag enklast genom min hemsida www.PTKnopf.se eller på mail fredrik@ptknopf.se.

God fortsättning på det nya året!

/PT Knopf

Träning på Hälsohuset i Knivsta

Full fart i plugget har det varit ända fram till förra veckan då jag fick julledighet. Skolan har gått riktigt bra med högsta betyg i min B-uppsats innefattade olika träningsmetoder för att utveckla maxstyrka. Ett mycket intressant arbete som bidrog till mycket nya saker att ta med sig i träningen och i utformandet av träningsprogram specifikt för att utveckla maxstyrka. Igår träffades jag och några vänner på hälsohuset för att träna och sätta nya rekord. Dagen vart mycket lyckad och totalt blev det 4 nya personbästa för mig, Olle, Lars och Henrik. Fredrik Arnerlöv var även på plats för att ge endel tips och feedback i utförandet, som även visade ett par fina lyft i bänkpress på 150 och 155 kg.

Videos från träningspasset kommer nedan:

Knäböj:

Bänkpress:

 

Bröst och axlar på Hälsohuset i Knivsta

Idag vart det ett bröst och axelpass tillsammans med Rasmus och hans flickvän Anna på hälsohuset. Vi träffades hemma hos dem för uppladdning inför gymmet där jag även fick chansen att testa en valfri preworkout då Rasmus varit med i test för Gymgrossisten och fått tillgång till ett flertal olika preworkout. Därefter begav vi oss till gymmet för en ordentlig uppvärmning med inåt och utåt-rotationer för rotatorcuffen samt rörlighet för axlar och bröst. Som första övning utförde vi bänkpress för att förbättra styrka med ett lågt antal repetitioner och längre vila. Efteråt stegrade vi upp tempot och jobbade med högre reps och isolering av muskulaturen i syfte att bygga muskelvolym. Nedan kommer video och bilder från passet, som avslut på vart det även grupposering som ni får se nedan:

Bänkpress 110kg

Vid träning av tunga vikter är det viktigt med en säker passare för att öka säkerheten i utförandet. Bra peppning är en bonus, det visar Rasmus tydligt under detta set som också leder till att jag orkar en extra repetition.

Formbilder – en viktig del av utvecklingen

Förutom mig och Rasmus så fick vi även med Filip, Lars och Olle på bild. Riktigt kul att de ville vara med på bild och bjuda på sig själva när man är på besök. Det syns även att dem legat i hårdträning sen jag var här sist då dem växt rejält. Kul att se!

Nu är det dags att sova för imorgon väntar ett tungt benpass! Hoppas ni haft en bra dag.

/PT Knopf

 

Benträning på MåBättre i Falun

I fredags vart det en snabbvisit till Falun över dagen där jag träffade mina vänner Johan och Hannah. Jag och Hannah laddade upp med ett par timmar i solen då Johan fortfarande jobbade, därefter träffades vi på MåBättre. Ben stod på schemat för mig och jag testade på på att utföra första övningen i deras nybyggda crossfitrum. Böjen kändes skapligt och jag stegrade upp till 120kg där jag gjorde 2 set om 10 reps sedan gick jag ner lättare i vikt och fortsatte passet med benpress, raka marklyft, benspark samt stående vadpress. Nedan kommer bilder och video från ett set i knäböjen.

Bilder från träningspasset på MåBättre

Knäböj 120kgx10

Här kommer ett set från knäböjen, lägg märke till min passare Johan som är med under varje repetition för att öka säkerheten i utförandet.

 

Hannah kör stående militärpress

Hannah är en riktigt härlig tjej som brinner för kost och träning, det märks även på gymmet då hon ger 100% i varje repetition.

Johan stegrade upp till 75kg i pushpress vilket även var personbästa

Johan imponerade med sin styrka då han pressade upp mer än sin egna kroppsvikt över axlarna.

Nu ska jag röra mig mot Friskis och Svettis för ett gympass. Vi hörs av!

/PT Knopf

Veckans träning och recept på ostkaka

Hittills har veckan varit toppen, både min egna träning och mina kunders träning går riktigt bra. Erik och jag började jobba ihop för ca 4 veckor sen och han har redan gått ner drygt 8kg och mer ska det bli! Förutom viktnedgången har Erik även ökat i styrka på samtliga övningar på träningsupplägget, grymt kul! Min egna träning har gått bra den med, jag har gjort 3 personbästa under veckan som gått i chins, dips och knäböj. Här nedan kommer video från igår när jag gjorde 5 repetitioner med 45kg extra i dips.

Dips +45kg x 5 reps

Som lite helgbonus tänkte jag även bjuda på ett recept som jag gör då och då, nämligen en ostkaka som är perfekt att äta som mellanmål eller innan sänggående då den innehåller mycket långsamt protein. Speciellt för kaseinprotein är att det tar längre tid för kroppen att bryta ned och leder alltså till en längre stimulering av proteinsyntesen som leder till att musklerna växer.

Hemmagjord ostkaka

Recept på ostkaka:

• 500g keso mini
• 500g lätt kesella
• 5 ägg
• 1,5dl body science vaniljkasein
• 1 msk vaniljsocker
• 1 tsk bakpulver
• 200g mandelflarn

Tillagning:

1. Mixa alla ingredienser i en stor bunke och rör om.
2. In i ugnen på 175′ på ca 40-50 minuter.
3. Ta ut låt den svalna och servera tillsammans med frysta hallon, blåbär, skivad banan och riven cocos.

Hoppas ni haft en grym vecka, nu blir det sängen för mig, hörs imorgon 🙂

/PT Knopf

Ryggträning med fokus på maxstyrka

Från och med idag fram till den 12:e augusti kommer jag utgå från ett träningsupplägg där fokus ligger på att förbättra maxstyrka i basövningarna – bänkpress, knäböj, skivstångscurl, chins och dips. Varje övning prioriteras först för respektive muskelgrupp så att energi och fokus är på topp. Pass 1 på nya upplägget var rygg och mage och måste säga att det gick riktigt bra då jag gjorde 2 personbästa i chinsen på 8 reps med 15kg extra samt 6 reps med 25kg. Även marklyften kändes väldigt lätta med 170kg på stången.

(bild från tidigare ryggpass på SATS Gottsunda)

Såhär såg träningsupplägget ut idag:

• Marklyft 4 set: 4-6 reps på 160 och 170kg
• Chins 4 set: 8x+15 6x+25kg 4x+30kg avlustningsvis 2x+40kg
• Latsdrag med v-hantag 3 set
• Latsdrag med stång 3 dropset
• Hängande benlyft
• Crunches i maskin

Chins +25kg extra 6 repetitioner:

Nu ska jag jobba vidare tills de blir sista målet mat och sängen. Imorgon väntar bröst och axlar på gymmet, samt träff med en ny kund. Trevlig kväll på er!:)

/PT Knopf

Träning på Actic i Uppsala och PT Knopf kläder

Sen jag kom till Uppsala har det blivit träning på många olika gym, senast var jag på Actic och kollade in deras utbud tillsammans med min bror, Andreas. Vi fick även chansen att testa på mina nya kläder som kommit samma dag. Jag måste säga att jag vart mycket nöjd med både kvaliteten, trycket och framförallt komforten på kläderna. Såhär ser linnet ut:

Vi kom överens om att jag stod för axelövningarna och Andreas för bicepsövningarna. För er som inte vet så mycket om Andreas så har även han ett stort intresse för träning. Andreas är också en av anledningarna till att jag kommit dit jag är idag då han inspirerat mig med sina resultat av träningen. Idag är jag glad att kunna hjälpa honom med sin kost och träning med tanke på den inspiration och motivation han gett mig under åren. Att få dela mitt stora intresse till kost och träning med min bror och familj är något som jag uppskattar väldigt mycket och hoppas få göra resten av livet.

Axelövningarna inleddes med 30-60 sek vila mellan seten, för er som testar upplägget kom ihåg att ta en vikt som inte är för tung då den korta vilan gör att musklerna inte hinner återhämta sig fult. Vilket även Andreas fick uppleva efter det andra setet i hantelpressen. Vidare gick vi över till biceps där Andreas visade några av sina favoritövningar för biceps, anledningen varför han föredrar just de är för att han upplever bra kontakt med biceps under utförandet (känner hur muskeln arbetar). Såhär såg vårt gemensamma upplägg såg ut:

• 3 set inåt och utåtrotationer (aktivering av rotaturcuffen, musklerna som stabiliserar axelleden)
• 4 set sittande hantelpress
• 4 set sittande press bakom nacken i smith maskin
• 4 set baksida axlar i cablecross
• 3 dropset sidolyft
• 4 set liggande bicepscurl i cablecross
• 3 set spidercurl
• 3 set koncentrationscurl

Spidercurl

Sittande koncentrationscurl

Liggande bicepscurl i cablecross

  /PT Knopf

Ryggträning på SATS

Idag var det öppet hus på SATS i Gottsunda så jag Viktor och Ronnie passade på att åka dit. Gymmet va riktigt fräscht och de var knappt nå folk där vilket var riktigt skönt så vi fick nästan hela gymmet för oss själva. Viktor är en barndomsvän till mig som jag haft mycket kul ihop med i mina yngre år och det är precis lika kul att träffas idag och göra saker ihop som det varit förut. Förutom Viktor så var även hans pappa Ronnie med, så vi försökte ha ganska högt tempo mellan seten då det blir ganska lång vila av att rulla på 3. Rygg stod på schemat och vi började med marklyft för att gå vidare med chins och isolationsövningar. Passets upplägg såg utsåhär:

Roddmaskin 10 minuter

Marklyft

Chins

Roddövningar

Latsdrag

Som avslut på kalaset blev det en subwaymacka, otroligt gott och välförtjänt efter ett bra pass! Riktigt kul att träna ihop med två duktiga grabbar som gav allt i varenda set och rep, imponerade. Nu blir det promenad och sängen! Ha de fint allihop 😀

/PT Knopf

Benträning på friskis

Hemkommen från ett riktigt bra benpass med Jonas på Friskis och Svettis. Knäböj stod som första övning enligt reppower, alltså så många reps som möjligt på 80 sek. Vikten på stången var 115kg, gjorde 16 reps men fler behövs! Passet avslutades med mage och vader. Såhär såg upplägget ut:

• Knäböj
• Benpress
• Lårcurl
• Stående vadpress dropset
• Brutal bänk
• Magcrunches i TRX
• Sidolyft med hantel

Knäböj reppower:

Brutalbänk:

Ha en fortsatt trevlig helg!
/PT Knopf