Jag får ofta frågor om hur man ska äta, vilka dieter som är bra och vilka kosttillskott som är bäst så jag tänkte att jag skulle skriva lite om det idag och förhoppningsvis ge er lite mer kunskap angående kost och träning.
Grundläggande kunskap om kost och träning
I dagens samhälle gör maskinerna de största jobbet på arbetsplatsen. Det har lett till att andelen stillasittande yrken blir fler och fler och det i sin tur ställer högre krav på oss att träna regelbundet och äta sunt. Tyvärr är det många som inte uppnår de kraven med träning och kost som behövs för att vi ska må bra och hålla oss friska, vilket har gjort att många drabbas av övervikt som i sin tur leder till allvarliga sjukdomar och för tidig död.
Som ni vet så försöker människan alltid hitta genvägar för att få de bästa resultaten på så kort tid som möjligt och är beredda att ta till med nästan vad som helst. Detta är något som många företag utnyttjar idag med olika dieter och alla möjliga olika produkter som ska göra mirakel med din kropp. Senast igår fick jag pröva något som kallas för L-arginin, vilket är en aminosyra som enligt säljaren ska förflytta mjölksyratröskeln, bota hjärt- och kärlsjukdomar samt leda till bättre träningsresultat och man känner sig piggare. Det är ingen slump att produkten ska motverka just hjärtkärlsjukdomar då det idag är många som dör av det och har risk att få det, det är väl självklart att man stödjer produkten med de argumenten för att öka försäljningen ytterligare.. bara det fick mig att reagera. Senare frågade jag säljaren om hon kände till aminosyran L-leucin som de forskats mest på i samband med styrketräning, då förstod hon att det inte var någon mening att försöka argumentera mot vad jag sa längre. Det finns hur många andra exempel som helst som man kan ta upp men det fick mig att inse ännu en gång vad företag gör idag för att tjäna pengar på deras produkter, tyvärr leder det till att många får en sne bild om kost och träning.
Kosthållning och dieter
Jag tänkte att jag skulle börja att skriva lite om LCHF som är en av de vanligaste dieterna och många som jag vet har använt sig av det för att gå ner i vikt och vissa kör det året runt. Så för er som inte vet vad LCHF står det för low carb high fat, måltiderna baseras alltså på mycket fett och protein med uteslutande av kolhydrater. Att utesluta kolhydraterna som du gör med LCHF tvingar kroppen att omvandla fett och även protein till energi. Vad leder då detta till? När levern och kroppens muskler är tomma på glykogen (lagrade kolhydrater) har vi varken samma energi eller möjlighet att prestera optimalt under träningen vi utför. Kroppen föredrar alltid att använda lagrade kolhydrater som energi då det är mest lätt tillgängligt för kroppen att ta upp och använda som energi. Förutom att våra muskler mår bäst av kolhydrater så behöver även hjärnan en viss mängd för att vi ska kunna tänka klart. Hur många av er som testat LCHF har upplevt er sega i huvudet och nästan dåsiga? Vidare har kolhydraterna även en viktig roll för återhämtningen direkt efter träning då kolhydraterna gör att proteinet tas upp fortare i muskelcellerna och reparationen av muskelfibrerna kan börja direkt. Det finns många andra dieter som ja knappt kan namnen på men jag tänker inte på in på de andra utan jag tänker istället förklara hur enkelt det är att äta rätt och ändå gå ner i vikt och maximera effekten av din träning. Som jag varit inne på är kolhydraterna alltså kroppens bränsle, därmed bör de också intas när kroppen är i störst behov av bränsle, alltså i samband med när vi tränar och är aktiva. En person som jobbar stillasittande har ingen nytta av att ösa med kolhydrater under arbetstid då kroppen till största del använder fett som bränsle vid stillasittande och inaktivitet. Istället bör kolhydraterna intas på morgonen (glykogendepåerna år låga efter natten) och i samband med träning. Se kroppen som en maskin som behöver mest bränsle då den är mest aktiv, när maskinen jobbar på lågvarv är behovet av energi inte lika stort. Detsamma gäller människan, enkelt beskrivet.
Mat i samband med träning
Kolhydrater, proteiner och fetter är uppbyggda på olika sätt och bryts ned på olika sätt i kroppen. Nedbrytningen av kolhydrater börjar redan i munnen och tas upp väldigt fort i blodet beroende på om det är en ”snabb” eller ”långsam” kolhydrat. Snabba kolhydrater är likt socker och består alltså av monosackarider vilket är den minsta beståndsdelen av en kolhydrat. Snabba kolhydrater direkt efter träning i form av russin eller en frukt är att föredra för att höja blodsockret till en stabil nivå och slippa få ett blodsockerfall som är lätt att få efter ett hårt träningspass. Som jag varit inne på tidigare påskyndar även kolhydraterna transporten av proteiner in i muskelcellerna. Nedbrytningen för fett är betydligt mer komplicerad vilket också gör att det tar längre tid för kroppen att bryta ned det. Målet innan träning bör alltså bestå av en blandning av långsamma och snabba kolhydrater samt något proteinrikt i form av mjölkprotein som kroppen också tar upp relativt fort beroende på om det är kasein eller vassle baserat. Här nedan kommer några livsmedel som jag använder mycket i samband med min träning.
Kosttillskott i samband med träning
Som jag varit inne på tidigare finns det en mängd olika kosttillskott och de gör inte saken lättare att veta vad man ska använda eller om man ens behöver använda något. Senast igår hade jag en diskussion med en kund om kosttillskott och ifall man behöver använda sig av dem och varför. Jag kan börja med att säga att de som tränar mycket och äter mycket mat har minst behov av kosttillskott då de får i sig allt dem behöver genom kosten. Däremot skadar inte ett tillskott av protein i samband med träning, enligt studier så visar att ett intag på 10gram av de grenade aminosyrorna (BCAA) bästa effekt på proteinsyntesen (nybildande av proteiner) direkt innan träning. Jag rekommenderar att ta BCAA både innan och efter träning för bästa resultat. Så snabbt som möjligt efter träningen intas ett större mål mat med fullkornsberikade kolhydrater, något proteinrikt samt en bra fettkälla te.x. avokado, olivolja eller nötter. Kreatin är ett annat omtalat kosttillskott som används flitigt bland styrketränade. Vid explosiva idrotter och tung styrketräning så använder kroppen kreatinfosfat som energi, detta gäller utföranden som pågår ca 0-6 sekunder, sen använder kroppen glykogen som bränsle. Med ett tillskott av kreatin så kan kroppen fortsätta att använda kreatinfosfat som bränsle en liten stund till vilket därmed kan leda till att man orkar 1 repetition till eller att en sprinter orkar hålla farten ända in i mål. Kreatin finns naturligt i maten men i väldigt små mängder, därav är det lättare att få i sig den mängd som behövs geonom ett tillskott för att det ska ge någon effekt.
Hoppas att inlägget gav er en lite bättre bild om kost och träning. Fortsatt trevlig torsdag på er, vi hörs!
/PT Knopf
ptknopf.wordpress.com 