Sen den 9:e Februari så har jag tränat lite annorlunda än tidigare, jag har lagt in betydligt mer explosiv träning i form av hopp och lättare set fast med explosivt utförande i syfte att öka i styrka. Det är de senaste veckorna som jag verkligen börjar se resultat och att det faktiskt gjort stor skillnad. Tänkte dela med mig av några videos från träningen den senaste tiden. För er som är nyfikna på att ta del av mina videos från träningen där jag bland annat lägger upp endel teknikvideos så finns det på min youtube kanal -> länk
Full fart i plugget har det varit ända fram till förra veckan då jag fick julledighet. Skolan har gått riktigt bra med högsta betyg i min B-uppsats innefattade olika träningsmetoder för att utveckla maxstyrka. Ett mycket intressant arbete som bidrog till mycket nya saker att ta med sig i träningen och i utformandet av träningsprogram specifikt för att utveckla maxstyrka. Igår träffades jag och några vänner på hälsohuset för att träna och sätta nya rekord. Dagen vart mycket lyckad och totalt blev det 4 nya personbästa för mig, Olle, Lars och Henrik. Fredrik Arnerlöv var även på plats för att ge endel tips och feedback i utförandet, som även visade ett par fina lyft i bänkpress på 150 och 155 kg.
Igår kom jag tillbaka till Falun igen efter en snabbvisit i Knivsta. Alltid lika kul att komma hem och hälsa på familjen, likaså att träna på hälsohuset där många goda vänner till mig tränar. Det blev mycket träning och en trevlig utekväll i lördags tillsammans med Jonas, Rasmus och hans flickvän Anna, senare träffade vi även Fritjof och Daniel. Kvällen bjöd på mycket aktiviteter, ruskigt mycket mat och skratt, en helt perfekt kväll med andra ord. Vad de gäller träningen så var första passet ben för hela slanten, inledde med knäböj på 130kg, målet var att göra minst 10 repetitioner och de blev totalt 15 vilket var mer än godkänt. Efter en rivstart i knäböj blev det även en hel del tunga set i benpress och avslutningsvis isolationsövningar. Andra träningspasset var bröst och biceps, kände mig rätt seg så gjorde det bästa av läget och fokuserade på basövningarna, bjuder på lite bilder och videos från passen.
Dagens benpass blev på Actic tillsammans med Isak, började i vanlig ordning med en ordentlig uppvärmning för att bli varm i benen och knäna. Just nu ligger jag i en fas med volymträning vilket innebär ett högre antal repetitioner, inledde passet med knäböj i set om 8-15 reps. Därefter gick vi på hacklift som jag inte kör så ofta för det knappt är några gym som har denna maskin, men det är synd för det är en av mina favoriter för att träna benen trots att den är riktigt jobbig att utföra. Vidare gick vi på lårcurl och benspark som jag ofta avslutar mina benpass med då det är enkelt att isolera baksida/framsida. Som avslut på passet supersetade vi ståendevadpress på tår respektive hälar. För att summera passet var det ett av de bättre passen på länge, riktigt kul!
Knöböj 120×15
Knäböj 130×9
Får se vad som händer resten av kvällen, eventuellt utgång eller hemma med en bra film och min saffransostkaka som står i kylen och väntar.. ha en trevlig fredagskväll allihop!
Är tillbaka till Falun igen för sista året på min utbildning, ska bli riktigt spännande att se hur mycket jag kan vidareutveckla mina kunskaper inom kost och träning. I alla fall har det även blivit en hel del träning sen jag kom tillbaka hit, har kört igenom mina 4 pass som jag rullar på och imorgon väntar en välförtjänt vilodag efter dagens benträning tillsammans med Johan. Det var riktigt kul att få träna ihop igen och det kändes bra med en säker passare vid utförandet av knäböj. Nedan kommer upplägget samt video från ett av mina set på 150kg i knäböj.
4 set knäböj bak
3 set frontböj (lätt)
4 set liggande lårcurl
4 set utfallsgång
3 set benspark
5 set stående vadpress
Knäböj 150kgx5
Imorgon väntar mer plugg och en välförtjänt vilodag, hoppas träningen rullar på för er!
Fitnessfive tävlingen är nu avklarad och måste säga att det var en riktigt lyckad dag med massor av skratt och tunga repetitioner. Att så många skulle komma och kolla hade jag inte trott, men tydligen är intresset stort till den här typ av engagemang så jag kommer helt klart att arrangera det fler gånger! Dagen hade i syfte att vem som helst skulle få testa på hur en Fitnessfive tävling kan gå till och se det som en utmaning eller chans att utvecklas i sin egen träning. Vi träffades på Hälsohuset för invägning där den med tyngst kroppsvikt började tävlingen som i detta fallet blev Viktor. Första grenen som utfördes var bänkpress med kroppsvikt. Nedan kommer bilder och resultat från tävlingen:
Några av deltagarna i samband med invägningen
Knäböj fitnessfive
Jag utför knäböj med 130% av kroppsvikten vilket motsvarade totalt 112,5kg, jag lyckades göra 22 repetitioner på 100 sekunder.
Fitnessfive bicepscurl
Björn visar hur bicepscurl går till, riktigt kul att han ställde upp i tävlingen och visade oss andra deltagare samt publik att det går att hålla sig i toppform trots 50 år gammal!
Olle utför chins
I utförandet är det viktigt att markera hakan över stången och att vara fullt utsträckt i armarna/latsen för att en repetition ska bli godkänd.
Resultat från Fitnessfive tävlingen:
Alla som deltog imponerande med sin prestation men Fredrik Arnerlöv var den som lyckades göra flest repetitioner totalt och tog därmed hem första platsen. Dagen i sig vart mycket lyckad och alla som befann sig på plats tyckte att det var kul att få ta del av tävlingen. Med hjälp av Hälsohuset och Maria samt hennes mamma som förde statistik så flöt allt på riktigt bra. Jag hoppas och ser fram emot att kunna arrangera fler liknande tävlingar fast ännu större och med ännu mer folk för att fler ska få chansen att testa på hur kul det är!
Hoppas ni haft en bra helg så hörs vi snart igen.
/PT Knopf
Jag och Rasmus passade på att träna ihop idag också då tiden passade bra för oss båda. Innan det var dags att köra igång så träffade vi även en bekant till Rasmus, Benjamin som också hakade på benpasset. Att ha en träningspartner under benträningen underlättar verkligen då det ökar säkerheten och den peppning jag och Rasmus ger varandra leder till att man orkar det lilla extra. Benen innefattar kroppens största muskler vilket gör att det blir tungt både mentalt och fysiskt vilket är ännu en anledning till att jag föredrar att ha någon med mig under benpassen. Nedan kommer bilder från passet samt video från våra maxlyft i knäböj:
Knäböj
Knäböj är en mycket effektiv övning för att stärka benen och bålen. Vid tunga lyft är det viktigt att vara beredd som passare och snabbt kunna agera ifall något händer.
Knäböj 160kg
Här kommer mitt lyft på 160kg i knäböj. Rasmus peppning gjorde mig verkligen taggad inför lyftet och med en säker passare är det lättare att fokusera på tekniken.
Rasmus knäböj 160kg
Även Rasmus imponerade med sin styrka i knäböjen, här kommer hans lyft på 160kg.
Liggande lårcurl
Benspark
Sammanfattningsvis var passet riktigt bra redan från första repetitionen till den absolut sista i bensparken när benen var helt slut. Det var allt från dagens träning, ha en fortsatt trevlig kväll så hörs vi imorgon!
/PT Knopf
I fredags vart det en snabbvisit till Falun över dagen där jag träffade mina vänner Johan och Hannah. Jag och Hannah laddade upp med ett par timmar i solen då Johan fortfarande jobbade, därefter träffades vi på MåBättre. Ben stod på schemat för mig och jag testade på på att utföra första övningen i deras nybyggda crossfitrum. Böjen kändes skapligt och jag stegrade upp till 120kg där jag gjorde 2 set om 10 reps sedan gick jag ner lättare i vikt och fortsatte passet med benpress, raka marklyft, benspark samt stående vadpress. Nedan kommer bilder och video från ett set i knäböjen.
Bilder från träningspasset på MåBättre
Knäböj 120kgx10
Här kommer ett set från knäböjen, lägg märke till min passare Johan som är med under varje repetition för att öka säkerheten i utförandet.
Hannah kör stående militärpress
Hannah är en riktigt härlig tjej som brinner för kost och träning, det märks även på gymmet då hon ger 100% i varje repetition.
Johan stegrade upp till 75kg i pushpress vilket även var personbästa
Johan imponerade med sin styrka då han pressade upp mer än sin egna kroppsvikt över axlarna.
Nu ska jag röra mig mot Friskis och Svettis för ett gympass. Vi hörs av!
Dagens träningspass blev på Antonis gym i Uppsala tillsammans med Karl-Gustav. Första gången jag testade på detta gym, tyckte det var väl utrustat med mycket fria vikter samt de flesta maskiner man behöver. Passet inleddes med knäböj, många uppvärmningsset för att verkligen bli varm i benen och knäna. Vidare gick vi på tyngre vikter för att förbättra styrka och avslutade med flera set i syfte att hitta kontakt i benen. Nedan kommer mer bilder och video från sista setet i knäböj.
När det väl var dags för första arbetssetet så tyckte att det var ovanligt tungt att lyfta av stången från ställningen men tänkte inte mer på det utan betade av repetition för repetition. Efter att jag gjort 7 reps, lagt tillbaka stången och lagom besviken frågade jag KG om det verkligen var 120kg på stången, efteråt kontrollerade jag vikterna och såg att det var 130kg. Genast vart jag ganska nöjd och insåg att styrkan börjar komma tillbaka igen! Vi avslutade knäböjen med 3 set på 100kg, här kommer det sista från mig:
Sista setet på 100kg i knäböj
Mer bilder från passet:
Knäböj
KG imponerade med sina knäböj, såg riktigt bra ut och han gjorde som bäst en 7:a på 140kg!
Benpress
Fötternas placeras smalt på plattan för att belasta framsida/utsida på låren och ett stadigt grepp om handtagen för att undvika att rumpan lyfter från bänken.
Benspark
KG kämpar med sista dropsetet och skrattar åt de fjuttiga vikterna som knappt kommer upp. En mycket effektiv övning för att klämma ut det sista i framsida lår.
Proteinbar
Efter ett tungt benpass tyckte vi båda att vi gjort oss förtjänt av en proteinbar, så vi testade en som fanns i maskinen precis utanför gymmet. Helt okej var den 😉
Nu väntar jobb med ett kombinerat kost och träningsprogram för en ny kund. Ta hand om er så hörs vi imorgon.
Hemkommen från ett riktigt bra benpass med Jonas på Friskis och Svettis. Knäböj stod som första övning enligt reppower, alltså så många reps som möjligt på 80 sek. Vikten på stången var 115kg, gjorde 16 reps men fler behövs! Passet avslutades med mage och vader. Såhär såg upplägget ut:
ptknopf.wordpress.com 