Bröst och axlar på Hälsohuset i Knivsta

Idag vart det ett bröst och axelpass tillsammans med Rasmus och hans flickvän Anna på hälsohuset. Vi träffades hemma hos dem för uppladdning inför gymmet där jag även fick chansen att testa en valfri preworkout då Rasmus varit med i test för Gymgrossisten och fått tillgång till ett flertal olika preworkout. Därefter begav vi oss till gymmet för en ordentlig uppvärmning med inåt och utåt-rotationer för rotatorcuffen samt rörlighet för axlar och bröst. Som första övning utförde vi bänkpress för att förbättra styrka med ett lågt antal repetitioner och längre vila. Efteråt stegrade vi upp tempot och jobbade med högre reps och isolering av muskulaturen i syfte att bygga muskelvolym. Nedan kommer video och bilder från passet, som avslut på vart det även grupposering som ni får se nedan:

Bänkpress 110kg

Vid träning av tunga vikter är det viktigt med en säker passare för att öka säkerheten i utförandet. Bra peppning är en bonus, det visar Rasmus tydligt under detta set som också leder till att jag orkar en extra repetition.

Formbilder – en viktig del av utvecklingen

Förutom mig och Rasmus så fick vi även med Filip, Lars och Olle på bild. Riktigt kul att de ville vara med på bild och bjuda på sig själva när man är på besök. Det syns även att dem legat i hårdträning sen jag var här sist då dem växt rejält. Kul att se!

Nu är det dags att sova för imorgon väntar ett tungt benpass! Hoppas ni haft en bra dag.

/PT Knopf

 

Dips – en effektiv övning för triceps

Dips är en riktigt effektiv övning för att utveckla triceps men den utsätter även främre delen av axeln och dess led för tung belastning. När du utför dips är det viktigt att alltid se till att vara varm i de musklerna som involveras, alltså bröst, axlar och triceps. Beroende på hur du utför övningen påverkar också vilka muskler som belastas, med överkroppen mycket lutande framåt så aktiveras undersidan av bröstet till stor del medan en rak hållning främst belastar triceps.

Dips 35kg extra x 7 reps:

Utförande i dips

Som går att se i videon utför jag rörelsen lugnt och kontrollerat för att undvika skador och få en bättre träningseffekt. Desto tyngre belastning du använder utsätter du även axlarna för högre påfrestning vilket gör det ännu viktigare att jobba lugnt och kontrollerat. Se till att jobba i en lång rörelsebana för att sträcka ut musklerna ordentligt.

Förslag på uppvärmning inför dips

Min uppvärmning innan dipsen idag bestod av 10 minuter löpning får att bli varm i kroppen samt 3 set av både utåt- och inåtrotationer för rotatorcuffen (musklerna som sitter runt axelleden). Efter det mjukar jag upp axlarna ytterligare med hjälp av olika rörlighetsövningar. När jag känner mig tillräckligt varm utför jag mitt första uppvärmningsset med kroppsvikt som belastning. För er som som fortfarande är nya i övningen så utför ni den bäst i en maskin med paddel under benen, på så sätt kan ni enkelt träna upp er teknik och bygga en grundstyrka för att småningom kunna utföra dips med hela kroppen som belastning. Totalt gör jag ca 2-3 lätta set med kroppen som belastning innan jag har på extra vikt.

Öka i styrka

Precis som jag skrivit i tidigare inlägg om hur man bör träna för att öka i styrka gäller även i dips, ett utförande om ca 4-6 repetitioner med en vila på 3-5 minuter mellan dina set kommer att förbättra din styrka och på så sätt kunna höja belastningen i ditt utförande. För att utveckla muskelvolym rekommenderar jag ett repetitionsindex om 8-12 repetitioner och för uthållighet 15 repetitioner eller fler.

Morgonpromenad och styrketräning på Friskis och Svettis

Dagen inleddes med en timmes promenad i riktigt bra tempo tillsammans med mamma, tycker verkligen om att gå på morgonen och känner att man vaknar till av lite frisk luft. Promenad direkt när man vaknat är även ett perfekt tillfälle att förbränna fett då kroppen fortfarande använder fett som energisubstrat efter nattens sömn och kroppens glykogendepåer (lagrade kolhydrater i muskler och lever) är tomma vilket betyder att kroppen omvandlar fett till energi. Andra träningspasset vart tillsammans med Jonas och Hanna på Friskis och Svettis, gymmet är riktigt schysst och  välutrustat med en mängd olika maskiner och fria vikter, även en övervåning men en hel del TRX-redskap och kettlebells. I alla fall så fick bröst, triceps och mage fick sig en rejäl omgång och såhär såg upplägget ut:

• 4 set plan hantelpress
• 3 set lutande hantelpress
• 3 set bröstpress
• 3 set hantelflies
• 4 set sittande dips
• 3 set liggande tricepspress med skivstång
• 3 dropset pushdowns med rep
• 4 set brutalbänk
• 4 set sidolyft med kettlebell

Plan hantelpress:

Bröstpress:

Sittande dips:

Hoppas ni haft en bra midsommarhelg!

/PT Knopf

En helg med varierad träning

Helgens träning har varit mycket varierad, det började igår med ett strongman inspirerat träningspass. Där vi körde 3 olika moment i rad, vi började med däckvält efter det var det farmerswalk och avslutningsvis drag med släde. För er som inte vet vad farmers walk är så innebär det att man går en viss sträcka med vikt i händerna eller över ryggen. Vi använde oss av hantlar på 50 och 60 kg i vardera hand så det gäller att man knyter åt ordentligt. Momenten gjordes direkt efter varandra och i totalt 5 omgånger med ca 3 minuters vila mellan. Alla gjorde riktigt bra ifrån sig och tog ut sig ordentligt.. Som även visas i bilderna nedan..

På eftermiddagen var jag och tränade bröst och triceps med högt tempo och kort vila mellan seten, avslutade passet med 2 övningar för magen.

Bjuder även på en liten formbild tagen i fredags. Formen börjar bli bra nu. Ska ta fler och bättre bilder!

Ha en fortsatt trevlig söndag allihop! / PT Knopf

Öppet hus @ Sportlife och bröst/mage pass

Helgen lider mot sitt slut, haft en riktigt bra helg med mycket träning och god mat!

Idag var det öppet hus på Sportlife här i Falun. Då passade jag och många andra goda vänner åka dit och träna, dem hade även en turnering i chins och dips. Jag och Olof drog av ett bröst och magpass ihop, såg utsåhär:

Hantelpressar 3 set, (45kgx10,9,8)

Snedbänk i smith 3 set

Bröstpress maskin 3 set

Pecdec 3 set

Hängande benlyft med vridning (sidomagmusklerna)3 set

Crunches 3 set

Olof passade på att köra lite stångrodd medan jag körde Pecdec:

Imorgon blir en efterlängtad vilodag! Vi hörs av i veckan. Cheeers!

Lördagsgodis

Hej! Hoppas ni haft en bra helg allihop, sitter och laddar för ett gympass med Jocke och Johan nu. Står rygg på schemat! Kommer bli en hel del chins idag. Blir update om det senare 🙂

Igår var jag och tränade bröst med Cecilia, vart ett bra pass 🙂 reppade på 115 igår, men var riktigt tungt. På kvällen gjorde vi i ordning fruktsallad och Saffransostkaka, supergott!! Recept kommer här:

250g keso
250g kesella
3 ägg
3 dl mjölk
1 påse saffran
0,5dl Kasein med vaniljsmak
3 tsk vaniljsocker
1 dl mandelflarn(eller mer om du föredrar)

Blanda allt i en bunke, rör om tills det får en fin gul färg av saffranet. Sedan håller du det i en form och har in i ugnen på 175 grader i ca 40 minuter. Låt den svalna innan du äter med vaniljkesella och hallon!

Godmorgon

Käkat lite frukost precis, toppade fibergrynsgröt med keso och hallon. Till det vart det 2 ägg och en proteinshake. Bra start på dagen 🙂

Ska plocka och möblera om lite hemma sedan blir det bröst och mage efter lunch. Som jag nämnt tidigare så är jag inne i en maxstyrkeperiod nu, dvs jag tränar tungt i dem flesta övningarna. Målet är att göra en maxning i slutet av oktober om kroppen känns fräsch. I november kommer jag gå in på volymträning igen.

För övrigt så har jag ingen fungerande dator eftersom min är på felsökning.. Lite segt eftersom ja har endel videos jag vill lägga upp. Men ni får ha tålamod helt enkelt 😉

Här kommer lite bilder för att göra de gråa lite gladare…