I julas under ledigheten så var jag uppe i Falun och tävlade i KM. Detta var en tävling som var öppen även för andra som ville testa på styrkelyft och få se hur de ligger till. Tävligen blev riktigt lyckad precis som vanligt är Måndagsklubben arrangerar något.
Nedan kommer en video från tävlingen för er som vill kika.
I och med mitt samarbete med Sportlife kommer jag nu kunna erbjuda personlig träning i Falun också. Det känns riktigt kul och spännande att få bredda mina vyer genom att jobba här i Falun då jag jobbat mest i Knivsta och Uppsala tidigare. Vill du komma igång med träningen, förbättra tekniken eller toppa formen inför sommaren så kan du höra av dig direkt. För att fira detta samarbete kommer jag ge dig som beställer minst 3 PT-timmar en gratis t-shirt eller linne värde 199:-! Erbjudandet gäller idag 7/1-2014 fram till 13/1-2014. För kontakt nås jag enklast genom min hemsida www.PTKnopf.se eller på mail fredrik@ptknopf.se.
God fortsättning på det nya året!
/PT Knopf
Full fart i plugget har det varit ända fram till förra veckan då jag fick julledighet. Skolan har gått riktigt bra med högsta betyg i min B-uppsats innefattade olika träningsmetoder för att utveckla maxstyrka. Ett mycket intressant arbete som bidrog till mycket nya saker att ta med sig i träningen och i utformandet av träningsprogram specifikt för att utveckla maxstyrka. Igår träffades jag och några vänner på hälsohuset för att träna och sätta nya rekord. Dagen vart mycket lyckad och totalt blev det 4 nya personbästa för mig, Olle, Lars och Henrik. Fredrik Arnerlöv var även på plats för att ge endel tips och feedback i utförandet, som även visade ett par fina lyft i bänkpress på 150 och 155 kg.
Videos från träningspasset kommer nedan:
Efter mitt tävlande i reppower och jag nått mitt mål 8% i kroppsfett så ökade jag mitt kaloriintag vilket verkligen har gett resultat i träningen, både styrkan och muskelvolymen går framåt igen. Mina styrkemässiga mål som jag satt upp till december är att göra 140kg i bänkpress, 190kg i knäböj samt 220kg i marklyft. Utöver dessa mål så har jag även fokus på att förbättra mina resultat i chins och dips. I dagsläget väger jag ca 88kg morgonvikt men med samma styrka som jag hade i vintras. Det känns som att det är ganska bra betyg med tanke på att jag är ca 16 kg lättare nu än då. Jag kommer att göra det bästa möjliga av varje dag för att nå mina mål. Idag står axlar och mage på schemat där fokus ligger på hantelpressar och sidolyft.
Som hjälp under min träning har jag införskaffat mig en Go Pro kamera som kommer underlätta videoinspelning och ta kort.
Ha en fortsatt trevlig vecka!
/PT Knopf
Fitnessfive tävlingen är nu avklarad och måste säga att det var en riktigt lyckad dag med massor av skratt och tunga repetitioner. Att så många skulle komma och kolla hade jag inte trott, men tydligen är intresset stort till den här typ av engagemang så jag kommer helt klart att arrangera det fler gånger! Dagen hade i syfte att vem som helst skulle få testa på hur en Fitnessfive tävling kan gå till och se det som en utmaning eller chans att utvecklas i sin egen träning. Vi träffades på Hälsohuset för invägning där den med tyngst kroppsvikt började tävlingen som i detta fallet blev Viktor. Första grenen som utfördes var bänkpress med kroppsvikt. Nedan kommer bilder och resultat från tävlingen:
Jag utför knäböj med 130% av kroppsvikten vilket motsvarade totalt 112,5kg, jag lyckades göra 22 repetitioner på 100 sekunder.
Björn visar hur bicepscurl går till, riktigt kul att han ställde upp i tävlingen och visade oss andra deltagare samt publik att det går att hålla sig i toppform trots 50 år gammal!
I utförandet är det viktigt att markera hakan över stången och att vara fullt utsträckt i armarna/latsen för att en repetition ska bli godkänd.
Alla som deltog imponerande med sin prestation men Fredrik Arnerlöv var den som lyckades göra flest repetitioner totalt och tog därmed hem första platsen. Dagen i sig vart mycket lyckad och alla som befann sig på plats tyckte att det var kul att få ta del av tävlingen. Med hjälp av Hälsohuset och Maria samt hennes mamma som förde statistik så flöt allt på riktigt bra. Jag hoppas och ser fram emot att kunna arrangera fler liknande tävlingar fast ännu större och med ännu mer folk för att fler ska få chansen att testa på hur kul det är!
Hoppas ni haft en bra helg så hörs vi snart igen.
/PT Knopf
Jag och Rasmus passade på att träna ihop idag också då tiden passade bra för oss båda. Innan det var dags att köra igång så träffade vi även en bekant till Rasmus, Benjamin som också hakade på benpasset. Att ha en träningspartner under benträningen underlättar verkligen då det ökar säkerheten och den peppning jag och Rasmus ger varandra leder till att man orkar det lilla extra. Benen innefattar kroppens största muskler vilket gör att det blir tungt både mentalt och fysiskt vilket är ännu en anledning till att jag föredrar att ha någon med mig under benpassen. Nedan kommer bilder från passet samt video från våra maxlyft i knäböj:
Knäböj är en mycket effektiv övning för att stärka benen och bålen. Vid tunga lyft är det viktigt att vara beredd som passare och snabbt kunna agera ifall något händer.
Knäböj 160kgHär kommer mitt lyft på 160kg i knäböj. Rasmus peppning gjorde mig verkligen taggad inför lyftet och med en säker passare är det lättare att fokusera på tekniken.
Även Rasmus imponerade med sin styrka i knäböjen, här kommer hans lyft på 160kg.
Benspark
Sammanfattningsvis var passet riktigt bra redan från första repetitionen till den absolut sista i bensparken när benen var helt slut. Det var allt från dagens träning, ha en fortsatt trevlig kväll så hörs vi imorgon!
/PT Knopf
I fredags vart det en snabbvisit till Falun över dagen där jag träffade mina vänner Johan och Hannah. Jag och Hannah laddade upp med ett par timmar i solen då Johan fortfarande jobbade, därefter träffades vi på MåBättre. Ben stod på schemat för mig och jag testade på på att utföra första övningen i deras nybyggda crossfitrum. Böjen kändes skapligt och jag stegrade upp till 120kg där jag gjorde 2 set om 10 reps sedan gick jag ner lättare i vikt och fortsatte passet med benpress, raka marklyft, benspark samt stående vadpress. Nedan kommer bilder och video från ett set i knäböjen.
Knäböj 120kgx10Här kommer ett set från knäböjen, lägg märke till min passare Johan som är med under varje repetition för att öka säkerheten i utförandet.
Hannah är en riktigt härlig tjej som brinner för kost och träning, det märks även på gymmet då hon ger 100% i varje repetition.
Johan stegrade upp till 75kg i pushpress vilket även var personbästaJohan imponerade med sin styrka då han pressade upp mer än sin egna kroppsvikt över axlarna.
Nu ska jag röra mig mot Friskis och Svettis för ett gympass. Vi hörs av!
/PT Knopf
Tiden rullar på och Augusti är här, tycker alltid att sommaren går lika fort. Antagligen beror det på att jag trivs som bäst med värme, sol och bad. I alla fall har jag fått mycket gjort sen jag avslutade min 4:e termin på utbildningen uppe i Falun. Att starta eget och få jobba med det jag är intresserad av är en häftig känsla, i våras skrev jag mina första program och hade mina första PT-pass. Hittills har jag nått alla mina mål som jag satt upp för 2013, både i min egna träning och starta företag i syfte att hjälpa andra förbättra sin livsstil. Att se tillbaka och reflektera över vad man uppnått de senaste veckorna, månaderna eller åren är viktig del för att fortsätta utvecklas oavsett vad det handlar om. Se tillbaka på tidigare resultat som ett personbästa i knäböj och inse att man är betydligt starkare idag är väldigt viktigt för motivationen och för att fortsätta i samma riktning. Att utvärdera målen får oss också att förstå vad som kan göras bättre eller vad det var som krävdes för att uppnå dem.
Desto mer underlag man har från resans gång är det också lättare att se tillbaka på vad man uppnått, jag och mina kunder jobbar mycket med just uppföljning och utvärdering av resultat i form av styrkeökningar, viktuppgång/viktnedgång och bilder. Vet du med dig något underlag som du har sen tidigare så kolla på det och se vad som hänt sen dess! Jag kollade nyligen igenom min träningsdagbok från 2010, kan säga att jag hittade mycket roliga saker i den. Men det som är mest intressant är att jag utvecklats enormt mycket sen dess och hur mycket min målsättning hjälpt mig på vägen.
Hoppas att jag ni fick ut något av mina tankar kring utvärdering och målsättning. Imorgon rör jag mig mot Falun för lite ärenden, så vi hörs av mot kvällen. Trevlig kväll på er!
/PT Knopf
Dagens träningspass blev på Antonis gym i Uppsala tillsammans med Karl-Gustav. Första gången jag testade på detta gym, tyckte det var väl utrustat med mycket fria vikter samt de flesta maskiner man behöver. Passet inleddes med knäböj, många uppvärmningsset för att verkligen bli varm i benen och knäna. Vidare gick vi på tyngre vikter för att förbättra styrka och avslutade med flera set i syfte att hitta kontakt i benen. Nedan kommer mer bilder och video från sista setet i knäböj.
När det väl var dags för första arbetssetet så tyckte att det var ovanligt tungt att lyfta av stången från ställningen men tänkte inte mer på det utan betade av repetition för repetition. Efter att jag gjort 7 reps, lagt tillbaka stången och lagom besviken frågade jag KG om det verkligen var 120kg på stången, efteråt kontrollerade jag vikterna och såg att det var 130kg. Genast vart jag ganska nöjd och insåg att styrkan börjar komma tillbaka igen! Vi avslutade knäböjen med 3 set på 100kg, här kommer det sista från mig:
Mer bilder från passet:
KG imponerade med sina knäböj, såg riktigt bra ut och han gjorde som bäst en 7:a på 140kg!
Fötternas placeras smalt på plattan för att belasta framsida/utsida på låren och ett stadigt grepp om handtagen för att undvika att rumpan lyfter från bänken.
KG kämpar med sista dropsetet och skrattar åt de fjuttiga vikterna som knappt kommer upp. En mycket effektiv övning för att klämma ut det sista i framsida lår.
ProteinbarEfter ett tungt benpass tyckte vi båda att vi gjort oss förtjänt av en proteinbar, så vi testade en som fanns i maskinen precis utanför gymmet. Helt okej var den 😉
Nu väntar jobb med ett kombinerat kost och träningsprogram för en ny kund. Ta hand om er så hörs vi imorgon.
/PT Knopf
Hittills har veckan varit toppen, både min egna träning och mina kunders träning går riktigt bra. Erik och jag började jobba ihop för ca 4 veckor sen och han har redan gått ner drygt 8kg och mer ska det bli! Förutom viktnedgången har Erik även ökat i styrka på samtliga övningar på träningsupplägget, grymt kul! Min egna träning har gått bra den med, jag har gjort 3 personbästa under veckan som gått i chins, dips och knäböj. Här nedan kommer video från igår när jag gjorde 5 repetitioner med 45kg extra i dips.
Som lite helgbonus tänkte jag även bjuda på ett recept som jag gör då och då, nämligen en ostkaka som är perfekt att äta som mellanmål eller innan sänggående då den innehåller mycket långsamt protein. Speciellt för kaseinprotein är att det tar längre tid för kroppen att bryta ned och leder alltså till en längre stimulering av proteinsyntesen som leder till att musklerna växer.
Recept på ostkaka:Hoppas ni haft en grym vecka, nu blir det sängen för mig, hörs imorgon 🙂
/PT Knopf
ptknopf.wordpress.com 