Idag blev det bröst och axlar med Lars på hälsohuset i Knivsta. Lars har nyligen börjat tävla i styrkelyft och redan gjort riktigt bra ifrån sig. Då vi ligger jämlika i kroppsvikt och styrka är det riktigt passade att köra ihop då man sporrar varandra lite extra. Kommer bli spännande att se hur vi kan hjälpas åt och ta träningen och styrkan till nästa nivå.
Bänkpress
Passet inleddes med 4 tunga arbetsset bänkpress, därefter gick vi ned på 100kg och reppade ur. Upplägget såg ut som följande.
Sen den 9:e Februari så har jag tränat lite annorlunda än tidigare, jag har lagt in betydligt mer explosiv träning i form av hopp och lättare set fast med explosivt utförande i syfte att öka i styrka. Det är de senaste veckorna som jag verkligen börjar se resultat och att det faktiskt gjort stor skillnad. Tänkte dela med mig av några videos från träningen den senaste tiden. För er som är nyfikna på att ta del av mina videos från träningen där jag bland annat lägger upp endel teknikvideos så finns det på min youtube kanal -> länk
Sen början av februari har jag lagt in mer explosiv träning i mitt träningsupplägg, detta för att testa något nytt men också för att få det som variation i träningen. De flesta jag känner tränar oftast hypertrofi eller maxstyrka, men explosivitet är också en viktig del i syfte att bli starkare och chocka kroppen. Explosiv styrketräning innebär att den koncentriska fasen utförs i högsta möjliga hastighet utan att tekniken påverkas. Detta innebär att jag just nu tränar med aningen lättare intensitet (vikt) än i vanliga fall. De ska bli intressant att se hur mycket denna typ av träning kommer att ge för mina resultat framöver i knäböj, bänkpress och marklyft. Jag har satt upp ganska höga mål för sommaren men kommer göra allt för att nå dem, nedan kommer några videoklipp på hur explosivt utförande kan se ut.
Full fart i plugget har det varit ända fram till förra veckan då jag fick julledighet. Skolan har gått riktigt bra med högsta betyg i min B-uppsats innefattade olika träningsmetoder för att utveckla maxstyrka. Ett mycket intressant arbete som bidrog till mycket nya saker att ta med sig i träningen och i utformandet av träningsprogram specifikt för att utveckla maxstyrka. Igår träffades jag och några vänner på hälsohuset för att träna och sätta nya rekord. Dagen vart mycket lyckad och totalt blev det 4 nya personbästa för mig, Olle, Lars och Henrik. Fredrik Arnerlöv var även på plats för att ge endel tips och feedback i utförandet, som även visade ett par fina lyft i bänkpress på 150 och 155 kg.
Igår kom jag tillbaka till Falun igen efter en snabbvisit i Knivsta. Alltid lika kul att komma hem och hälsa på familjen, likaså att träna på hälsohuset där många goda vänner till mig tränar. Det blev mycket träning och en trevlig utekväll i lördags tillsammans med Jonas, Rasmus och hans flickvän Anna, senare träffade vi även Fritjof och Daniel. Kvällen bjöd på mycket aktiviteter, ruskigt mycket mat och skratt, en helt perfekt kväll med andra ord. Vad de gäller träningen så var första passet ben för hela slanten, inledde med knäböj på 130kg, målet var att göra minst 10 repetitioner och de blev totalt 15 vilket var mer än godkänt. Efter en rivstart i knäböj blev det även en hel del tunga set i benpress och avslutningsvis isolationsövningar. Andra träningspasset var bröst och biceps, kände mig rätt seg så gjorde det bästa av läget och fokuserade på basövningarna, bjuder på lite bilder och videos från passen.
På måndag påbörjar jag resan mot min examen inom idrott och hälsovetenskap då jag endast har 1 år kvar nu. Det ska bli spännande att se vad sista året har att erbjuda, jag hoppas på att få utveckla mina kunskaper ytterligare inom kost och träning. Under sommaren har jag varit hos både min bror i Uppsala samt hos mina föräldrar i Knivsta, det har blivit massor av träning på olika gym tillsammans många nya ansikten men även bekanta sen innan. Igår tränade jag mitt sista pass på hälsohuset tillsammans med Pontus och Joachim, upplägget såg ut som följande:
Tunga singlar i bänk upp till maxlyft (jag nådde 130kg, miss på 132,5kg)
3 set bänkpress
3 set hantelpress
3 set pecdec
3 set cableflies
4 set press mot pannan
3 set pushdowns med rep/stång
130kg bänkpress på på Hälsohuset
Formbild 25 augusti 2013 på Hälsoshuset
Igår kväll kom jag till Falun så idag ska jag träna mitt första pass här, har även fått hem min nya GoPro kamera som ska testas på ryggpasset idag!
Fitnessfive tävlingen är nu avklarad och måste säga att det var en riktigt lyckad dag med massor av skratt och tunga repetitioner. Att så många skulle komma och kolla hade jag inte trott, men tydligen är intresset stort till den här typ av engagemang så jag kommer helt klart att arrangera det fler gånger! Dagen hade i syfte att vem som helst skulle få testa på hur en Fitnessfive tävling kan gå till och se det som en utmaning eller chans att utvecklas i sin egen träning. Vi träffades på Hälsohuset för invägning där den med tyngst kroppsvikt började tävlingen som i detta fallet blev Viktor. Första grenen som utfördes var bänkpress med kroppsvikt. Nedan kommer bilder och resultat från tävlingen:
Några av deltagarna i samband med invägningen
Knäböj fitnessfive
Jag utför knäböj med 130% av kroppsvikten vilket motsvarade totalt 112,5kg, jag lyckades göra 22 repetitioner på 100 sekunder.
Fitnessfive bicepscurl
Björn visar hur bicepscurl går till, riktigt kul att han ställde upp i tävlingen och visade oss andra deltagare samt publik att det går att hålla sig i toppform trots 50 år gammal!
Olle utför chins
I utförandet är det viktigt att markera hakan över stången och att vara fullt utsträckt i armarna/latsen för att en repetition ska bli godkänd.
Resultat från Fitnessfive tävlingen:
Alla som deltog imponerande med sin prestation men Fredrik Arnerlöv var den som lyckades göra flest repetitioner totalt och tog därmed hem första platsen. Dagen i sig vart mycket lyckad och alla som befann sig på plats tyckte att det var kul att få ta del av tävlingen. Med hjälp av Hälsohuset och Maria samt hennes mamma som förde statistik så flöt allt på riktigt bra. Jag hoppas och ser fram emot att kunna arrangera fler liknande tävlingar fast ännu större och med ännu mer folk för att fler ska få chansen att testa på hur kul det är!
Hoppas ni haft en bra helg så hörs vi snart igen.
/PT Knopf
När vi utför ett riktigt tungt arbete under en kort tid så använder kroppen främst kreatinfosfat som energisubstrat. Till exempel om du är på gymmet och utför en tung repetition i bänkpress så kommer kroppen att använda sig av kreatinfosfat som finns lagrat i musklerna för att lyfta vikten. Detta förråd varar i ungefär 7 sekunder, i ett tungt set på gymmet som pågår längre än 7 sekunder så kommer kroppen fortsätta utföra arbetet fast med glykogen (lagrade kolhydrater i muskler) som bränsle. För att utveckla maximal styrka är det viktigt att ha en lång vila mellan seten, just för att kroppen ska få tillräcklig tid att återuppbygga detta lager av kreatinfosfat i dina muskler. Om du har för kort vila mellan seten kommer du inte kunna göra ditt bästa i varje set och på så sätt inte träna optimalt för att förbättra din styrka. Kroppen behöver ca 3-5 minuter för att återbilda dessa lager av kreatinfosfat.
Träningsupplägg till förbättrad styrka
För att förstå hur många repetitioner man ska utföra för att förbättra styrka tänkte jag enkelt förklara hur en muskel är uppbyggd. En muskel består av flera olika muskelfibrer som har olika funktion och beroende på vad vi tränar och gör med vår kropp så använder vi olika muskelfibrer. Det finns tre olika typer av muskelfibrer – uthålliga, en blandning av explosiva och uthålliga samt explosiva för maximalt arbete. De är de sistnämnda muskelfibrerna som vi vill komma åt, för att göra det krävs en tung belastning som motsvarar ca 85-100 % av 1 RM (repetition max). När jag hade som mål att förbättra mitt max i bänkpress utgick jag från detta upplägg:
4-5 set bänkpress om 1-6 repetitioner med 3-5 minuters vila mellan varje set
4-5 set snedbänk om 4-6 repetitioner med 3-5 minuters vila mellan varje set
4-5 set smalbänk om 4 repetitioner med 3 minuters vilja mellan seten
Samma princip gäller oavsett vilken övning du vill bli starkare i, men kom ihåg att värma upp ordentligt och stegra belastningen långsamt. Desto tyngre du tränar desto högre är skaderisken vilken gör det ännu viktigare att vara varm i musklerna och alltid ha en passare med sig.
Lycka till med era maxningar och hör av er om ni undrar över något! 🙂
I helgen var jag iväg till Göteborg för att coacha och stötta mina goda vänner i Reppower, men tydligen så hade någon hoppat av dagen innan kvalet vilket gjorde att det fanns platser lediga. Johan och Jocke tyckte att jag skulle ställa upp, efter lite om och men så tänkte jag att jag tar chansen och gör det bästa trots förutsättningarna. Nu i efterhand är jag verkligen glad att jag ställde upp då det var bland det roligaste jag gjort på länge! Dessutom träffade jag många trevliga profiler och atleter som jag fick chansen att prata och umgås med. Så vad är då reppower? Det går på att göra så många repetitioner som möjligt under 80 sekunder i 5 olika moment:
Knäböj 150% av kroppsvikten
Dips kroppsvikt +15kg
Chins kroppsvikt +10kg
Bänkpress 125% av kroppsvikten
Bicepscurl 60% av kroppsvikten
Här kommer en video från reppower som min vän Johan har klippt ihop:
Självklart togs det en hel del bilder med! Några av dem är tagna från mmsports fotoalbum på facebook som ni kan hitta här. För er som är nyfikna över min insats så kom jag på 17:e plats med 59 repetitioner totalt. Mitt resultat från reppower såg ut såhär:
Har äntligen fått tillbaka min dator, den var på felsökning i veckan. Var tydligen glapp i några kontakter som gjorde att den inte startade… Jag som läst IT på gymnasiet borde väl ändå kunna fixa ett sånt fel?! Aja nu är den hemma och hel igen.
Hoppas träningen går bra för er. För mig går det framåt för varje vecka känns de som just nu 🙂 Riktigt kul när det går bra! Idag har grabbarna från gymmet tävlat i Gävletrofén. Man tävlar i Bänkpress på kroppsvikt, chins och dips. Jocke blev bäst placerad med en 5:e plats. Riktigt imponerad av allihop! Men framför allt Jockes chins som skrapade ihop 30 st.
Jocke: 21 reps på kroppsvikt i bänkpress, 30 chins (2 vart bortdömda) samt 37 dips
Dennis: 16 reps på kroppsvikt i bänkpress, 20 chins samt 26 dips
Jocke in Action! Här kommer alla klippen:
Är riktigt imponerad av Jocke och Johans resultat i chinsen, har tränat en hel del rygg pass ihop av dem. Kan säga att jag ligger en bit efter vad de gäller dessa moment, 12 chins med kroppsvikt på 103kg gjorde jag förra veckan. Har kämpat på med mina chins men går segt framåt!
Jocke där han hör hemma, i chinsstången:
Nu ska jag käka sista målet och hoppa i säng, är sjukt trött efter gårdagen men vi hörs av imorrn!
ptknopf.wordpress.com 