Bra övningar för att träna ben och rumpa

För er som vill ta benträningen ett steg längre och träna upp rumpa och ben så tänkte jag dela med mig av några tips och förslag på bra övningar. Benen består av kroppens största muskler och det finns många anledningar till att träna benen. På längre sikt leder styrketräning av benen till ökad förbränning eftersom mer muskler höjer basalomsättningen (kroppens energiförbrukning vid vila). Desto mer muskler du har, desto mer energi förbrukar du. Träning av benen leder även till utsöndring av tillväxthormon som påverkar återhämtning av kroppen och återuppbyggnad av muskulaturen.

IMG_2315

Knäböj

Denna övning är absolut en av mina favoriter. Knäböj går att utföra med stången bakom och framför kroppen, vid stången framför kroppen belastats framsida lår mer än stången bakom kroppen. Knäböj med stången bakom tränar fram och baksida lår samt rumpan, men mage och ländrygg belastas också under utförandet. Jag rekommenderar att träna knäböj först i passet då koncentrationen och energin i kroppen är som bäst.

Benpress

Benpress är också en bra övning för fram och baksida lår samt rumpa, den ställer inte lika höga krav på koordinationen och tekniken som knäböj gör. Denna övning kan därför vara passande i dropsets (dropset innebär att du sänker vikten med ca 20% omedelbart efter utförandet i syfte att trötta ut muskeln ordentligt) eller för att utveckla mer uthållighet i benen.

Utfall

Tränar framsida lår och rumpan. Utfall är dessutom en bra övning för att träna upp balansen då mage och rygg aktiveras till stor del.

Lårcurl

Liggande lårcurl är min favorit just för baksida lår, främst för att det är mycket lätt att få kontakt i baksida lår vilket jag har svårt för i andra benövningar som tränar baksida.

Benspark

En mycket effektiv övning för framsida lår. Här går det verkligen att trötta ut muskeln ordenligt, eftersom den inte kräver lika mycket teknik som övriga övningar kan den med fördel användas i slutet av benpasset. Denna övning passar också utmärkt för dropsets.

Här kommer ett videoklipp när jag utför tunga knäböj i julas. Såklart med en passare för att öka säkerheten i utförandet.