Träna ryggen på bästa sätt

Ryggen består av många olika muskler och är framför allt viktig att träna för dem som har stillasittande jobb. Innan jag började styrketräna satt jag vid datorn mycket och hade ofta ont eller kände mig stel i ryggen. När vi sitter ner belastar vi ryggen mer vilket gör att vi lätt blir överansträngda eller får problem. I det här inlägget kommer jag beskriva flera övningar som tränar ryggen på bästa sätt. Dessa övningar har även gett mig en bättre hållning och jag har inte haft problem med ryggen sen dess.

Bra övningar för att träna ryggen:

Marklyft

Här kommer ett videoklipp på ett set från mina marklyft i helgen (tränar maxstyrka).

Marklyft är absolut en av mina favoritövningar och har gjort att jag blivit stark i många andra övningar med eftersom marklyft tränar nästan hela kroppen. Jag har alltid marklyft som första övning i mina ryggpass.

Chins

Träna ryggen: Chins

Chins är en övning som jag börjat träna mer och mer på senare period då jag märkt att jag fått riktigt bra utveckling på latissimus sen jag började träna chins regelbundet. Denna övning varierar jag med både brett och smalt grepp. Desto bredare man håller desto mer aktiveras latissimus och med ett smalare grepp belastas biceps mer.

Latsdrag

Latsdrag påminner mycket om chins i rörelsen. Denna övning är bra att börja med ifall man inte klarar av så många chins, det gör att du blir starkare och tillslut kan börja träna chins. Jag använder latsdrag för att stärka mina chins, jag får även ruskigt bra kontakt i latissimus när jag utför denna övning. För er som har svårt att få just kontakt i latsen kan jag rekommendera denna övning på lättare vikt och endast fokusera på att lyfta med ”ryggen”.

Hantelrodd

Hantelrodd tränar teres major och latissimus. Denna övning brukar jag lägga senare i ryggpasset med kort vila mellan seten. Viktigt i denna övning är att sträcka ut armen fult och lyfta vikten med en kontrollerad rörelse.

Skivstångsrodd

Även denna övning tränar latissimus men aktiverar även ”trapsen” trapezius. Förutom ryggen aktiverar den även baksidan av axlarna. Skivstångsrodd går också att variera väldigt mycket i utförandet. Jag brukar greppa stången lite bredare än axelbrett och luta mig framåt för att få en lång rörelsebana.

Ryggresningar

Aktiverar framför allt erector spinae som är den djupgående ryggmuskulaturen, dessa muskler gör att vi kan räta upp ryggen. Denna övning tränar jag de passen då jag inte har marklyft med i passet. Beroende på vilken period jag är inne i så brukar jag byta ut övningarna. I en så kallad volymperiod då jag tränar med högre antal repetitioner brukar jag träna ryggresningar istället för marklyft.