Reppower i samarbete med mmsports

I helgen var jag iväg till Göteborg för att coacha och stötta mina goda vänner i Reppower, men tydligen så hade någon hoppat av dagen innan kvalet vilket gjorde att det fanns platser lediga. Johan och Jocke tyckte att jag skulle ställa upp, efter lite om och men så tänkte jag att jag tar chansen och gör det bästa trots förutsättningarna. Nu i efterhand är jag verkligen glad att jag ställde upp då det var bland det roligaste jag gjort på länge! Dessutom träffade jag många trevliga profiler och atleter som jag fick chansen att prata och umgås med. Så vad är då reppower? Det går på att göra så många repetitioner som möjligt under 80 sekunder i 5 olika moment:

  • Knäböj 150% av kroppsvikten

  • Dips kroppsvikt +15kg

  • Chins kroppsvikt +10kg

  • Bänkpress 125% av kroppsvikten

  • Bicepscurl 60% av kroppsvikten

Här kommer en video från reppower som min vän Johan har klippt ihop:

Självklart togs det en hel del bilder med! Några av dem är tagna från mmsports fotoalbum på facebook som ni kan hitta här. För er som är nyfikna över min insats så kom jag på 17:e plats med 59 repetitioner totalt. Mitt resultat från reppower såg ut såhär:

  • Knäböj – 126kg x 11 reps
  • Dips +15kg x 20 reps
  • Chins +10kg x 16 reps
  • Bänkpress på 106kg x 3 reps
  • Bicepscurl på 50kg x 11 reps

Kitsune och Fredrik Knopf

Bicepsmannen och Fredrik Knopf

Knäböj reppower

Bicepscurl reppower

Benträning med kort vila

Haft en riktigt bra vecka hittills med mycket träning, grymt härliga promenader på morgonen och styrketräningen går framåt med. Känns även bra att jag har mycket saker på gång med företaget inför sommaren. Riktigt kul att få jobba med något som jag brinner för!

Idag testade jag ett nytt upplägg på benträningen, nämligen ca 30 sekunder vila mellan seten. Fick riktigt bra kontakt i benen och ett härligt flås. Men det gäller att inte lägga på för mycket vikt på stången utan att hitta en vikt som är rätt lagom för att klara av flera set.

Passets upplägg idag:

Knäböj 5 set

Lårcurl 5 set

Rakmark med hantlar 4 set

Benspark 4 dropset

Stående vadpress 4 set med dropset sista

Sittande vadpress 4 dropset

Slänger även upp lite bilder från idag och sconesen jag gjorde, för er som inte testat dem rekommenderar jag dem starkt! Sök på scones här på hemsidan så kommer receptet upp. Perfekt som mellanmål eller frukost.

1-maj

 
IMG_0063  IMG_0064IMG_0067

/PT Knopf

Bra övningar för att träna ben och rumpa

För er som vill ta benträningen ett steg längre och träna upp rumpa och ben så tänkte jag dela med mig av några tips och förslag på bra övningar. Benen består av kroppens största muskler och det finns många anledningar till att träna benen. På längre sikt leder styrketräning av benen till ökad förbränning eftersom mer muskler höjer basalomsättningen (kroppens energiförbrukning vid vila). Desto mer muskler du har, desto mer energi förbrukar du. Träning av benen leder även till utsöndring av tillväxthormon som påverkar återhämtning av kroppen och återuppbyggnad av muskulaturen.

IMG_2315

Knäböj

Denna övning är absolut en av mina favoriter. Knäböj går att utföra med stången bakom och framför kroppen, vid stången framför kroppen belastats framsida lår mer än stången bakom kroppen. Knäböj med stången bakom tränar fram och baksida lår samt rumpan, men mage och ländrygg belastas också under utförandet. Jag rekommenderar att träna knäböj först i passet då koncentrationen och energin i kroppen är som bäst.

Benpress

Benpress är också en bra övning för fram och baksida lår samt rumpa, den ställer inte lika höga krav på koordinationen och tekniken som knäböj gör. Denna övning kan därför vara passande i dropsets (dropset innebär att du sänker vikten med ca 20% omedelbart efter utförandet i syfte att trötta ut muskeln ordentligt) eller för att utveckla mer uthållighet i benen.

Utfall

Tränar framsida lår och rumpan. Utfall är dessutom en bra övning för att träna upp balansen då mage och rygg aktiveras till stor del.

Lårcurl

Liggande lårcurl är min favorit just för baksida lår, främst för att det är mycket lätt att få kontakt i baksida lår vilket jag har svårt för i andra benövningar som tränar baksida.

Benspark

En mycket effektiv övning för framsida lår. Här går det verkligen att trötta ut muskeln ordenligt, eftersom den inte kräver lika mycket teknik som övriga övningar kan den med fördel användas i slutet av benpasset. Denna övning passar också utmärkt för dropsets.

Här kommer ett videoklipp när jag utför tunga knäböj i julas. Såklart med en passare för att öka säkerheten i utförandet.