Dips – en effektiv övning för triceps

Dips är en riktigt effektiv övning för att utveckla triceps men den utsätter även främre delen av axeln och dess led för tung belastning. När du utför dips är det viktigt att alltid se till att vara varm i de musklerna som involveras, alltså bröst, axlar och triceps. Beroende på hur du utför övningen påverkar också vilka muskler som belastas, med överkroppen mycket lutande framåt så aktiveras undersidan av bröstet till stor del medan en rak hållning främst belastar triceps.

Dips 35kg extra x 7 reps:

Utförande i dips

Som går att se i videon utför jag rörelsen lugnt och kontrollerat för att undvika skador och få en bättre träningseffekt. Desto tyngre belastning du använder utsätter du även axlarna för högre påfrestning vilket gör det ännu viktigare att jobba lugnt och kontrollerat. Se till att jobba i en lång rörelsebana för att sträcka ut musklerna ordentligt.

Förslag på uppvärmning inför dips

Min uppvärmning innan dipsen idag bestod av 10 minuter löpning får att bli varm i kroppen samt 3 set av både utåt- och inåtrotationer för rotatorcuffen (musklerna som sitter runt axelleden). Efter det mjukar jag upp axlarna ytterligare med hjälp av olika rörlighetsövningar. När jag känner mig tillräckligt varm utför jag mitt första uppvärmningsset med kroppsvikt som belastning. För er som som fortfarande är nya i övningen så utför ni den bäst i en maskin med paddel under benen, på så sätt kan ni enkelt träna upp er teknik och bygga en grundstyrka för att småningom kunna utföra dips med hela kroppen som belastning. Totalt gör jag ca 2-3 lätta set med kroppen som belastning innan jag har på extra vikt.

Öka i styrka

Precis som jag skrivit i tidigare inlägg om hur man bör träna för att öka i styrka gäller även i dips, ett utförande om ca 4-6 repetitioner med en vila på 3-5 minuter mellan dina set kommer att förbättra din styrka och på så sätt kunna höja belastningen i ditt utförande. För att utveckla muskelvolym rekommenderar jag ett repetitionsindex om 8-12 repetitioner och för uthållighet 15 repetitioner eller fler.