Träning för att bli starkare

När vi utför ett riktigt tungt arbete under en kort tid så använder kroppen främst kreatinfosfat som energisubstrat. Till exempel om du är på gymmet och utför en tung repetition i bänkpress så kommer kroppen att använda sig av kreatinfosfat som finns lagrat i musklerna för att lyfta vikten. Detta förråd varar i ungefär 7 sekunder, i ett tungt set på gymmet som pågår längre än 7 sekunder så kommer kroppen fortsätta utföra arbetet fast med glykogen (lagrade kolhydrater i muskler) som bränsle. För att utveckla maximal styrka är det viktigt att ha en lång vila mellan seten, just för att kroppen ska få tillräcklig tid att återuppbygga detta lager av kreatinfosfat i dina muskler. Om du har för kort vila mellan seten kommer du inte kunna göra ditt bästa i varje set och på så sätt inte träna optimalt för att förbättra din styrka. Kroppen behöver ca 3-5 minuter för att återbilda dessa lager av kreatinfosfat.

Bli stark i bänkpress

Träningsupplägg till förbättrad styrka

För att förstå hur många repetitioner man ska utföra för att förbättra styrka tänkte jag enkelt förklara hur en muskel är uppbyggd. En muskel består av flera olika muskelfibrer som har olika funktion och beroende på vad vi tränar och gör med vår kropp så använder vi olika muskelfibrer. Det finns tre olika typer av muskelfibrer – uthålliga, en blandning av explosiva och uthålliga samt explosiva för maximalt arbete. De är de sistnämnda muskelfibrerna som vi vill komma åt, för att göra det krävs en tung belastning som motsvarar ca 85-100 % av 1 RM (repetition max). När jag hade som mål att förbättra mitt max i bänkpress utgick jag från detta upplägg:

  • 4-5 set bänkpress om 1-6 repetitioner med 3-5 minuters vila mellan varje set
  • 4-5 set snedbänk om 4-6 repetitioner med 3-5 minuters vila mellan varje set
  • 4-5 set smalbänk om 4 repetitioner med 3 minuters vilja mellan seten

Samma princip gäller oavsett vilken övning du vill bli starkare i, men kom ihåg att värma upp ordentligt och stegra belastningen långsamt. Desto tyngre du tränar desto högre är skaderisken vilken gör det ännu viktigare att vara varm i musklerna och alltid ha en passare med sig.

Lycka till med era maxningar och hör av er om ni undrar över något! 🙂

/PT Knopf

Reppower i samarbete med mmsports

I helgen var jag iväg till Göteborg för att coacha och stötta mina goda vänner i Reppower, men tydligen så hade någon hoppat av dagen innan kvalet vilket gjorde att det fanns platser lediga. Johan och Jocke tyckte att jag skulle ställa upp, efter lite om och men så tänkte jag att jag tar chansen och gör det bästa trots förutsättningarna. Nu i efterhand är jag verkligen glad att jag ställde upp då det var bland det roligaste jag gjort på länge! Dessutom träffade jag många trevliga profiler och atleter som jag fick chansen att prata och umgås med. Så vad är då reppower? Det går på att göra så många repetitioner som möjligt under 80 sekunder i 5 olika moment:

  • Knäböj 150% av kroppsvikten

  • Dips kroppsvikt +15kg

  • Chins kroppsvikt +10kg

  • Bänkpress 125% av kroppsvikten

  • Bicepscurl 60% av kroppsvikten

Här kommer en video från reppower som min vän Johan har klippt ihop:

Självklart togs det en hel del bilder med! Några av dem är tagna från mmsports fotoalbum på facebook som ni kan hitta här. För er som är nyfikna över min insats så kom jag på 17:e plats med 59 repetitioner totalt. Mitt resultat från reppower såg ut såhär:

  • Knäböj – 126kg x 11 reps
  • Dips +15kg x 20 reps
  • Chins +10kg x 16 reps
  • Bänkpress på 106kg x 3 reps
  • Bicepscurl på 50kg x 11 reps

Kitsune och Fredrik Knopf

Bicepsmannen och Fredrik Knopf

Knäböj reppower

Bicepscurl reppower

Datorn tillbaka & snabb update från Gävletrofén

Har äntligen fått tillbaka min dator, den var på felsökning i veckan. Var tydligen glapp i några kontakter som gjorde att den inte startade… Jag som läst IT på gymnasiet borde väl ändå kunna fixa ett sånt fel?! Aja nu är den hemma och hel igen.

Hoppas träningen går bra för er. För mig går det framåt för varje vecka känns de som just nu 🙂 Riktigt kul när det går bra! Idag har grabbarna från gymmet tävlat i Gävletrofén. Man tävlar i Bänkpress på kroppsvikt, chins och dips. Jocke blev bäst placerad med en 5:e plats. Riktigt imponerad av allihop! Men framför allt Jockes chins som skrapade ihop 30 st.

Jocke: 21 reps på kroppsvikt i bänkpress, 30 chins (2 vart bortdömda) samt 37 dips

Dennis: 16 reps på kroppsvikt i bänkpress, 20 chins samt 26 dips

Jocke in Action! Här kommer alla klippen:



Är riktigt imponerad av Jocke och Johans resultat i chinsen, har tränat en hel del rygg pass ihop av dem. Kan säga att jag ligger en bit efter vad de gäller dessa moment, 12 chins med kroppsvikt på 103kg gjorde jag förra veckan. Har kämpat på med mina chins men går segt framåt!

Jocke där han hör hemma, i chinsstången:

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Nu ska jag käka sista målet och hoppa i säng, är sjukt trött efter gårdagen men vi hörs av imorrn!

Godmorgon

Käkat lite frukost precis, toppade fibergrynsgröt med keso och hallon. Till det vart det 2 ägg och en proteinshake. Bra start på dagen 🙂

Ska plocka och möblera om lite hemma sedan blir det bröst och mage efter lunch. Som jag nämnt tidigare så är jag inne i en maxstyrkeperiod nu, dvs jag tränar tungt i dem flesta övningarna. Målet är att göra en maxning i slutet av oktober om kroppen känns fräsch. I november kommer jag gå in på volymträning igen.

För övrigt så har jag ingen fungerande dator eftersom min är på felsökning.. Lite segt eftersom ja har endel videos jag vill lägga upp. Men ni får ha tålamod helt enkelt 😉

Här kommer lite bilder för att göra de gråa lite gladare…

20121020-110821.jpg

20121020-110842.jpg