Bröst och axlar på Hälsohuset i Knivsta

Idag vart det ett bröst och axelpass tillsammans med Rasmus och hans flickvän Anna på hälsohuset. Vi träffades hemma hos dem för uppladdning inför gymmet där jag även fick chansen att testa en valfri preworkout då Rasmus varit med i test för Gymgrossisten och fått tillgång till ett flertal olika preworkout. Därefter begav vi oss till gymmet för en ordentlig uppvärmning med inåt och utåt-rotationer för rotatorcuffen samt rörlighet för axlar och bröst. Som första övning utförde vi bänkpress för att förbättra styrka med ett lågt antal repetitioner och längre vila. Efteråt stegrade vi upp tempot och jobbade med högre reps och isolering av muskulaturen i syfte att bygga muskelvolym. Nedan kommer video och bilder från passet, som avslut på vart det även grupposering som ni får se nedan:

Bänkpress 110kg

Vid träning av tunga vikter är det viktigt med en säker passare för att öka säkerheten i utförandet. Bra peppning är en bonus, det visar Rasmus tydligt under detta set som också leder till att jag orkar en extra repetition.

Formbilder – en viktig del av utvecklingen

Förutom mig och Rasmus så fick vi även med Filip, Lars och Olle på bild. Riktigt kul att de ville vara med på bild och bjuda på sig själva när man är på besök. Det syns även att dem legat i hårdträning sen jag var här sist då dem växt rejält. Kul att se!

Träning på Hälsohuset i KnivstaNu är det dags att sova för imorgon väntar ett tungt benpass! Hoppas ni haft en bra dag.

/PT Knopf

 

Benträning på MåBättre i Falun

I fredags vart det en snabbvisit till Falun över dagen där jag träffade mina vänner Johan och Hannah. Jag och Hannah laddade upp med ett par timmar i solen då Johan fortfarande jobbade, därefter träffades vi på MåBättre. Ben stod på schemat för mig och jag testade på på att utföra första övningen i deras nybyggda crossfitrum. Böjen kändes skapligt och jag stegrade upp till 120kg där jag gjorde 2 set om 10 reps sedan gick jag ner lättare i vikt och fortsatte passet med benpress, raka marklyft, benspark samt stående vadpress. Nedan kommer bilder och video från ett set i knäböjen.

Bilder från träningspasset på MåBättre

1079288_455539661220363_668799533_nKnäböj 120kgx10

Här kommer ett set från knäböjen, lägg märke till min passare Johan som är med under varje repetition för att öka säkerheten i utförandet.

 

Hannah kör stående militärpress

Hannah är en riktigt härlig tjej som brinner för kost och träning, det märks även på gymmet då hon ger 100% i varje repetition.

IMG_3874Johan stegrade upp till 75kg i pushpress vilket även var personbästa

Johan imponerade med sin styrka då han pressade upp mer än sin egna kroppsvikt över axlarna.

Johan PushpressNu ska jag röra mig mot Friskis och Svettis för ett gympass. Vi hörs av!

/PT Knopf

Utvärdera resultat – en viktig del för fortsatt utveckling

Tiden rullar på och Augusti är här, tycker alltid att sommaren går lika fort. Antagligen beror det på att jag trivs som bäst med värme, sol och bad. I alla fall har jag fått mycket gjort sen jag avslutade min 4:e termin på utbildningen uppe i Falun. Att starta eget och få jobba med det jag är intresserad av är en häftig känsla, i våras skrev jag mina första program och hade mina första PT-pass. Hittills har jag nått alla mina mål som jag satt upp för 2013, både i min egna träning och starta företag i syfte att hjälpa andra förbättra sin livsstil. Att se tillbaka och reflektera över vad man uppnått de senaste veckorna, månaderna eller åren är viktig del för att fortsätta utvecklas oavsett vad det handlar om. Se tillbaka på tidigare resultat som ett personbästa i knäböj och inse att man är betydligt starkare idag är väldigt viktigt för motivationen och för att fortsätta i samma riktning. Att utvärdera målen får oss också att förstå vad som kan göras bättre eller vad det var som krävdes för att uppnå dem.

PT Knopf.se Förbättra din livsstil

Desto mer underlag man har från resans gång är det också lättare att se tillbaka på vad man uppnått, jag och mina kunder jobbar mycket med just uppföljning och utvärdering av resultat i form av styrkeökningar, viktuppgång/viktnedgång och bilder. Vet du med dig något underlag som du har sen tidigare så kolla på det och se vad som hänt sen dess! Jag kollade nyligen igenom min träningsdagbok från 2010, kan säga att jag hittade mycket roliga saker i den. Men det som är mest intressant är att jag utvecklats enormt mycket sen dess och hur mycket min målsättning hjälpt mig på vägen.

Hoppas att jag ni fick ut något av mina tankar kring utvärdering och målsättning. Imorgon rör jag mig mot Falun för lite ärenden, så vi hörs av mot kvällen. Trevlig kväll på er!
/PT Knopf

Ryggträning med fokus på marklyft och chins

Träningen fortsätter att rulla på med fokus på maxstyrka. Gårdagens pass vart rygg på hälsohuset, ett kvällspass då jag hade fullt upp med jobb på dagen. Styrkan i mina marklyft har förbättrats för varje vecka, just nu tränar jag med vikter motsvarande dubbla min kroppsvikt (170kg). Vidare gick jag på chins som också gick riktigt bra, stegrade uppåt och stannade med 30kg extra i bältet på 4:a tunga repetitioner. Såhär såg upplägget ut:

Marklyft

Marklyft är en helkroppsövning som tränar de flesta musklerna i kroppen. Marklyft är en riktigt bra övning för att förbättra kroppens hållning och bålstabilitet.

MarklyftChins

Med ett bredare grepp så aktiveras ryggmuskulaturen mer (latsen). Vid ett smalare grepp så arbetar biceps mer intensivt. Som syns på bilden håller jag relativt brett för att koppla in ryggen mer.

ChinsLatsdrag

Som avslut på ryggpasset utförde jag 3 dropset latsdrag. Riktigt effektiv övning för att hitta kontakt i latsen och klämma ut det sista.

Latsdrag

Det får bli ett längre inlägg  imorgon med mer videos och bilder från bröstpasset som väntar imorgon! Trevlig kväll på er 🙂
/PT Knopf

Benträning på Antonis gym i Uppsala

Dagens träningspass blev på Antonis gym i Uppsala tillsammans med Karl-Gustav. Första gången jag testade på detta gym, tyckte det var väl utrustat med mycket fria vikter samt de flesta maskiner man behöver. Passet inleddes med knäböj, många uppvärmningsset för att verkligen bli varm i benen och knäna. Vidare gick vi på tyngre vikter för att förbättra styrka och avslutade med flera set i syfte att hitta kontakt i benen. Nedan kommer mer bilder och video från sista setet i knäböj.

KnäböjNär det väl var dags för första arbetssetet så tyckte att det var ovanligt tungt att lyfta av stången från ställningen men tänkte inte mer på det utan betade av repetition för repetition. Efter att jag gjort 7 reps, lagt tillbaka stången och lagom besviken frågade jag KG om det verkligen var 120kg på stången, efteråt kontrollerade jag vikterna och såg att det var 130kg. Genast vart jag ganska nöjd och insåg att styrkan börjar komma tillbaka igen! Vi avslutade knäböjen med 3 set på 100kg, här kommer det sista från mig:

Sista setet på 100kg i knäböj


Mer bilder från passet:

Knäböj

KG imponerade med sina knäböj, såg riktigt bra ut och han gjorde som bäst en 7:a på 140kg!

Knäböj

Benpress

Fötternas placeras smalt på plattan för att belasta framsida/utsida på låren och ett stadigt grepp om handtagen för att undvika att rumpan lyfter från bänken.

Benpress

Benspark

KG kämpar med sista dropsetet och skrattar åt de fjuttiga vikterna som knappt kommer upp. En mycket effektiv övning för att klämma ut det sista i framsida lår. 

Benspark Proteinbar

Efter ett tungt benpass tyckte vi båda att vi gjort oss förtjänt av en proteinbar, så vi testade en som fanns i maskinen precis utanför gymmet. Helt okej var den 😉

ProteinbarNu väntar jobb med ett kombinerat kost och träningsprogram för en ny kund. Ta hand om er så hörs vi imorgon.

/PT Knopf

God mat och hemmagjord proteinglass

Efter att ha sett många recept på hemmagjord glass så bestämde jag mig för att köpa hem en glassmaskin och testa själv. Min vän Fanny är riktigt duktig vad de gäller nyttiga och goda recept, så jag passade på att testa ett av hennes glassrecept igår. Eftersom jag alltid försöker hålla mina recept enkla men goda passade detta riktigt bra. För er som vill läsa mer om receptet och hur man gör så kika här:

Hemmagjord proteinglass med hallonsmak

Hemmagjord proteinglassGårdagen bjöd även på massor av god mat, första middagen bestod av grillspett med grönsaker, klyftpotatis, hemmagjord tzatziki och en fräsch sallad hemma hos mamma och pappa. Som vanligt helt otroligt gott när de bjuder på mat, njöt av varenda tugga kan jag säga. Mot kvällen rörde jag mig in till Uppsala för att träffa några vänner och äta på o’connors som även där serverade riktigt god mat, jag testade deras hamburgare med bacon, ost och coleslaw.

Grillspett och hamburgarePå förmiddagen var jag och tränade på Friskis och Svettis i Ultuna bröst och axlar stod på schemat, eftersom jag tränade själv så inledde jag passet med hantlar istället för bänkpress då det är lättare att kontrollera vikterna vid utförande till failure. Passet inleddes med en tung övning med syfte att förbättra styrka och resterade övningar jobbade jag på att hitta kontakt i musklerna.

Bröst och axlar på Friskis och Svettis Ultuna

Rosa träningslinneNu ska jag jobba vidare! Hoppas ni haft en bra helg hittills 🙂
/PT Knopf

Veckans träning och recept på ostkaka

Hittills har veckan varit toppen, både min egna träning och mina kunders träning går riktigt bra. Erik och jag började jobba ihop för ca 4 veckor sen och han har redan gått ner drygt 8kg och mer ska det bli! Förutom viktnedgången har Erik även ökat i styrka på samtliga övningar på träningsupplägget, grymt kul! Min egna träning har gått bra den med, jag har gjort 3 personbästa under veckan som gått i chins, dips och knäböj. Här nedan kommer video från igår när jag gjorde 5 repetitioner med 45kg extra i dips.

Dips +45kg x 5 reps

Som lite helgbonus tänkte jag även bjuda på ett recept som jag gör då och då, nämligen en ostkaka som är perfekt att äta som mellanmål eller innan sänggående då den innehåller mycket långsamt protein. Speciellt för kaseinprotein är att det tar längre tid för kroppen att bryta ned och leder alltså till en längre stimulering av proteinsyntesen som leder till att musklerna växer.

Hemmagjord ostkaka

Hemmagjord ostkakaRecept på ostkaka:

  • 500g keso mini
  • 500g lätt kesella
  • 5 ägg
  • 1,5dl body science vaniljkasein
  • 1 msk vaniljsocker
  • 1 tsk bakpulver
  • 200g mandelflarn

Tillagning:

  1. Mixa alla ingredienser i en stor bunke och rör om.
  2. In i ugnen på 175′ på ca 40-50 minuter.
  3. Ta ut låt den svalna och servera tillsammans med frysta hallon, blåbär, skivad banan och riven cocos.

Hoppas ni haft en grym vecka, nu blir det sängen för mig, hörs imorgon 🙂

/PT Knopf

Ryggträning med fokus på maxstyrka

Från och med idag fram till den 12:e augusti kommer jag utgå från ett träningsupplägg där fokus ligger på att förbättra maxstyrka i basövningarna – bänkpress, knäböj, skivstångscurl, chins och dips. Varje övning prioriteras först för respektive muskelgrupp så att energi och fokus är på topp. Pass 1 på nya upplägget var rygg och mage och måste säga att det gick riktigt bra då jag gjorde 2 personbästa i chinsen på 8 reps med 15kg extra samt 6 reps med 25kg. Även marklyften kändes väldigt lätta med 170kg på stången.

(bild från tidigare ryggpass på SATS Gottsunda)

chins fredrik2

Såhär såg träningsupplägget ut idag:

  • Marklyft 4 set: 4-6 reps på 160 och 170kg
  • Chins 4 set: 8x+15 6x+25kg 4x+30kg avlustningsvis 2x+40kg
  • Latsdrag med v-hantag 3 set
  • Latsdrag med stång 3 dropset
  • Hängande benlyft
  • Crunches i maskin

Chins +25kg extra 6 repetitioner:

Nu ska jag jobba vidare tills de blir sista målet mat och sängen. Imorgon väntar bröst och axlar på gymmet, samt träff med en ny kund. Trevlig kväll på er!:)

/PT Knopf

3 dagars vila och påfyllning

De senaste veckorna har jag tränat ungefär 10 pass i veckan med en kombination av styrketräning och fettförbränning. Det är häftigt att se hur hårt man kan pressa kroppen med rätt kost och träning, men i fredags kände jag att det var dags att ge kroppen lite extra tid för återhämtning. En viloperiod från träningen då och då gör mig ännu mer taggad att komma tillbaka och lägga i en högre växel. Idag skrev jag ihop mitt nya träningsprogram för de kommande 4 veckorna där fokus kommer att ligga på en kombination av styrka och muskelvolym. Programmet är uppdelat på 4 olika pass som jag kommer att snurra runt på, vilodagar läggs in när jag känner att kroppen behöver det. Under vilodagarna brukar jag även passa på att fylla på med det jag känner för:

En dags intag av matFrukost

  • Dinkelknäckebröd/fullkornsbröd med ägg och kaviar
  • Kesella med blåbär och banan toppat med krossade linfrön, solrosfrön och riven cocos
  • Yoghurt med müsli och russin

Lunch

  • Hamburgare med ägg, bacon och ost tillsammans med sallad och dressing.

Middag

  • Kyckling och färskpotatis med sås gjord på kesella och grönsaker.
  • Rostat fullkornsbröd med skagenröra

Kvällsmål

  • Keso med hallon, krossade linfrön och solroskärnor.

I övrigt har jag haft en riktigt bra helg med utgång i fredags tillsammans med Karl-Gustaf, min bror och hans vän Felix. Igår var jag även på en inflyttningsfest hos min barndomsvän Anton som jag tyvärr träffar alldeles för sällan. Båda kvällarna var riktigt trevliga med mycket skratt 🙂

Jag ser fram emot att gå på mitt nya träningsupplägg imorgon där första passet blir rygg och mage, tänkte att jag skulle filma lite under passet också så det lär dyka upp lite träningsvideos på morgondagens inlägg. Fortsatt trevlig kväll!

/PT Knopf

Min resa till en vältränad kropp på 7 månader

Dagen var den 8:e januari när jag bestämde mig för att gå ned i vikt och bli mer fit. Innan har jag alltid tyckt att det varit roligt och lyfta tungt på gymmet, men efter att jag höjt mitt max i knäböj till 180kg, marklyft till 220kg och bänkpress till 135kg kände jag mig nöjd med ökningar och ville testa på något annat. Träningen fortsatte med med lite annat fokus och annorlunda träningsupplägg, att lyfta tungt var längre inget som lockade mig och jag har sen i januari haft fokus på att bli bättre i olika kroppsövningar som chins och dips men framför allt vara mer allsidigt tränad och förbättra konditionen. I samband med att jag läst näringslära på utbildningen blev jag ännu mer intresserad av kost och la upp ett kostschema utifrån flera viktiga aspekter för att behålla muskelmassa och ha tillräcklig energi för att orka träna och plugga som vanligt.

Bilden tagen den 8:e januari med en kroppsvikt på 105kg och ca 24% kroppsfett

Januari 2013

Tydlig målsättning

Mina första veckor var tuffa och det var många mornar det tog emot att gå ut 05:00 på morgonen för att gå ca 7 km, det var även x antal gånger jag var tvungen att stanna på grund av kramp i låren för kylan.. men jag gjorde det! När snön började försvinna och kilonade rasade av för varje vecka vart jag ännu mer motiverad till att nå mina mål. I och med att första steget var det tuffaste har resan till målet gått som rinnande vatten sen dess.

Under mina promenader brukade jag ofta visualisera om hur min kropp skulle se ut i sommar. Jag minns att jag hade en tydlig målbild i huvudet av när jag gick på stranden med en snygg och hälsosam kropp. När jag tänker tillbaka på de första veckorna i januari blir jag riktigt stolt över mig själv, jag hade bestämt mig för att klara det och idag har jag nått alla mina mål som jag satte upp i januari:

  • Gå ner minst 3kg i månaden
  • Väga 85kg
  • Sänka min kroppsfett till 8%
  • Behålla muskelmassa

Powerwalk från vintras i -25

Powerwalk i -22

Utvärdera resultaten

Första månaden gick jag ned ca 4 kg vilket motsvarar ungefär 1 kg i veckan vilket är lagom för att minimera risken till att förlora muskler. Tiden gick fort och jag märkte på bilderna för varje vecka att det hänt mycket på kroppen. Förutom kort till hjälp så mätte jag även omkrets på armar och midja för att se att träningen och kosten gav de resultat jag ville ha.

Mot slutet av vårterminen så följde jag med mina vänner Joakim och Johan till Göteborg i syfte att stötta och coacha dem inför en tävling som kallas reppower. Det visade sig att en som skulle tävla lämnat återbud så Johan och Jocke tyckte jag skulle ställa upp, jag tvekade lite till en början men tänkte att jag inte har något att förlora. Jag ställde upp och genomförde min första tävling och måste säga att det var bland de roligaste jag gjort, att få tävla med många andra likasinnade atleter inför en stöttande publik var en grym känsla.

KnäböjMin motivation till träningen vart knappast sämre av att delta i reppower, snarare tvärtom. Idag är jag mer motiverad än någonsin och tänker definitivt ställa upp i fler reppower-kval samt tävla i Athletic Fitness nästa år. Här nedan kommer några av de senaste bilderna tagna på hur jag ser ut just nu, totalt har jag gått ner drygt 20kg 7 månader:

Bilderna tagna den 7:e juli och 18:e juli med en kroppsvikt på ca 84kg samt kroppsfett på runt 8-10%

Frammifrån SidechestAtt kunna inspirera och motivera andra till en mer hälsosam livsstil är verkligen något som jag värdesätter högt. Idag hjälper jag dagligen andra med att genomgå sin resa till en mer hälsosam livsstil. Oavsett vem du är så kom ihåg att din resa är lika värdefull, varje framsteg är är ett steg närmare slutmålet!

Ha en grymt bra helg allihop! 🙂
/PT Knopf