Nya mål är uppsatta

Efter mitt tävlande i reppower och jag nått mitt mål 8% i kroppsfett så ökade jag mitt kaloriintag vilket verkligen har gett resultat i träningen, både styrkan och muskelvolymen går framåt igen. Mina styrkemässiga mål som jag satt upp till december är att göra 140kg i bänkpress, 190kg i knäböj samt 220kg i marklyft. Utöver dessa mål så har jag även fokus på att förbättra mina resultat i chins och dips. I dagsläget väger jag ca 88kg morgonvikt men med samma styrka som jag hade i vintras. Det känns som att det är ganska bra betyg med tanke på att jag är ca 16 kg lättare nu än då. Jag kommer att göra det bästa möjliga av varje dag för att nå mina mål. Idag står axlar och mage på schemat där fokus ligger på hantelpressar och sidolyft.

Go Pro

Som hjälp under min träning har jag införskaffat mig en Go Pro kamera som kommer underlätta videoinspelning och ta kort.

Go pro Black edition 3Ha en fortsatt trevlig vecka!

/PT Knopf

Benträning på friidrottshallen i Falun

Är tillbaka till Falun igen för sista året på min utbildning, ska bli riktigt spännande att se hur mycket jag kan vidareutveckla mina kunskaper inom kost och träning. I alla fall har det även blivit en hel del träning sen jag kom tillbaka hit, har kört igenom mina 4 pass som jag rullar på och imorgon väntar en välförtjänt vilodag efter dagens benträning tillsammans med Johan. Det var riktigt kul att få träna ihop igen och det kändes bra med en säker passare vid utförandet av knäböj. Nedan kommer upplägget samt video från ett av mina set på 150kg i knäböj.

    • 4 set knäböj bak
    • 3 set frontböj (lätt)
    • 4 set liggande lårcurl
    • 4 set utfallsgång
    • 3 set benspark
    • 5 set stående vadpress

Knäböj 150kgx5

Imorgon väntar mer plugg och en välförtjänt vilodag, hoppas träningen rullar på för er!

/PT Knopf

Bröst och triceps på Hälsohuset

På måndag påbörjar jag resan mot min examen inom idrott och hälsovetenskap då jag endast har 1 år kvar nu. Det ska bli spännande att se vad sista året har att erbjuda, jag hoppas på att få utveckla mina kunskaper ytterligare inom kost och träning. Under sommaren har jag varit hos både min bror i Uppsala samt hos mina föräldrar i Knivsta, det har blivit massor av träning på olika gym tillsammans många nya ansikten men även bekanta sen innan. Igår tränade jag mitt sista pass på hälsohuset tillsammans med Pontus och Joachim, upplägget såg ut som följande:

  • Tunga singlar i bänk upp till maxlyft (jag nådde 130kg, miss på 132,5kg)
  • 3 set bänkpress
  • 3 set hantelpress
  • 3 set pecdec
  • 3 set cableflies
  • 4 set press mot pannan
  • 3 set pushdowns med rep/stång

130kg bänkpress på på Hälsohuset

130kg bänkpressFormbild 25 augusti 2013 på Hälsoshuset

HälsohusetIgår kväll kom jag till Falun så idag ska jag träna mitt första pass här, har även fått hem min nya GoPro kamera som ska testas på ryggpasset idag!

Hoppas ni haft en bra helg 🙂

Fitnessfive tävling i Knivsta

Nu på lördag är det dags för Fitnessfive tävling här på Hälsohuset i Knivsta, för er som vill komma och kolla eller vara med och testa på så finns det fortfarande platser kvar. Vi kommer utföra de 3 första momenten i sporthallen så att det finns gott om plats för att kolla. Dagen har i syfte att oavsett vem du är och hur tränad du är ska få chansen att  testa på hur en riktig tävling går till samt att umgås och ha kul, så tveka inte på att vara med!

fitnessfiveFör er som undrar så kommer jag själv ställa upp för att utmana mig själv och se det som erfarenhet för kommande tävlingar. Jag har testat på att utföra några av momenten på gymmet tidigare och måste säga att det är riktigt kul! I övrigt rullar träning och jobb på riktigt bra, kul att jag fått så bra respons på min nya hemsida. Så mycket av den äran ska min vän Jonas ha som hjälpt mig med det. Nu blir det att skriva ihop det sista på ett kostschema till en ny kund.

Hoppas vi ses på lördag! Trevlig kväll på er 🙂

/PT Knopf

Lansering av nya hemsidan

Det känns riktigt kul och spännande att få lansera min nya hemsida som jag och min vän Jonas har jobbat på i sommar. På hemsidan kommer ni enkelt kunna kontakta mig och se vilka tjänster jag erbjuder. Vidare får ni även ta del utav vad några av mina senaste kunder tycker om hur det varit att jobba tillsammans med mig för att uppnå ett mer hälsosamt liv eller optimera sina träningsresultat.  Jag kommer självklart fortsätta skriva blogg om träning och kost för att ni ska få ta del av tips och idéer på hur ni kan utvecklas i er träning.

Jag och Jonas

Jonas har hjälpt mig mycket i uppstarten av mitt företagande och jag är verkligen tacksam över alla idéer och tips han kommit med under vägen.

PT Knopf - Jonas oc KnopfHemsidan kommer att ligga på www.PTKnopf.se

Adressen till min blogg blir från och med nu www.PTKnopf.wordpress.com

Utvärdera resultat – en viktig del för fortsatt utveckling

Tiden rullar på och Augusti är här, tycker alltid att sommaren går lika fort. Antagligen beror det på att jag trivs som bäst med värme, sol och bad. I alla fall har jag fått mycket gjort sen jag avslutade min 4:e termin på utbildningen uppe i Falun. Att starta eget och få jobba med det jag är intresserad av är en häftig känsla, i våras skrev jag mina första program och hade mina första PT-pass. Hittills har jag nått alla mina mål som jag satt upp för 2013, både i min egna träning och starta företag i syfte att hjälpa andra förbättra sin livsstil. Att se tillbaka och reflektera över vad man uppnått de senaste veckorna, månaderna eller åren är viktig del för att fortsätta utvecklas oavsett vad det handlar om. Se tillbaka på tidigare resultat som ett personbästa i knäböj och inse att man är betydligt starkare idag är väldigt viktigt för motivationen och för att fortsätta i samma riktning. Att utvärdera målen får oss också att förstå vad som kan göras bättre eller vad det var som krävdes för att uppnå dem.

PT Knopf.se Förbättra din livsstil

Desto mer underlag man har från resans gång är det också lättare att se tillbaka på vad man uppnått, jag och mina kunder jobbar mycket med just uppföljning och utvärdering av resultat i form av styrkeökningar, viktuppgång/viktnedgång och bilder. Vet du med dig något underlag som du har sen tidigare så kolla på det och se vad som hänt sen dess! Jag kollade nyligen igenom min träningsdagbok från 2010, kan säga att jag hittade mycket roliga saker i den. Men det som är mest intressant är att jag utvecklats enormt mycket sen dess och hur mycket min målsättning hjälpt mig på vägen.

Hoppas att jag ni fick ut något av mina tankar kring utvärdering och målsättning. Imorgon rör jag mig mot Falun för lite ärenden, så vi hörs av mot kvällen. Trevlig kväll på er!
/PT Knopf

Ryggträning med fokus på marklyft och chins

Träningen fortsätter att rulla på med fokus på maxstyrka. Gårdagens pass vart rygg på hälsohuset, ett kvällspass då jag hade fullt upp med jobb på dagen. Styrkan i mina marklyft har förbättrats för varje vecka, just nu tränar jag med vikter motsvarande dubbla min kroppsvikt (170kg). Vidare gick jag på chins som också gick riktigt bra, stegrade uppåt och stannade med 30kg extra i bältet på 4:a tunga repetitioner. Såhär såg upplägget ut:

Marklyft

Marklyft är en helkroppsövning som tränar de flesta musklerna i kroppen. Marklyft är en riktigt bra övning för att förbättra kroppens hållning och bålstabilitet.

MarklyftChins

Med ett bredare grepp så aktiveras ryggmuskulaturen mer (latsen). Vid ett smalare grepp så arbetar biceps mer intensivt. Som syns på bilden håller jag relativt brett för att koppla in ryggen mer.

ChinsLatsdrag

Som avslut på ryggpasset utförde jag 3 dropset latsdrag. Riktigt effektiv övning för att hitta kontakt i latsen och klämma ut det sista.

Latsdrag

Det får bli ett längre inlägg  imorgon med mer videos och bilder från bröstpasset som väntar imorgon! Trevlig kväll på er 🙂
/PT Knopf

God mat och hemmagjord proteinglass

Efter att ha sett många recept på hemmagjord glass så bestämde jag mig för att köpa hem en glassmaskin och testa själv. Min vän Fanny är riktigt duktig vad de gäller nyttiga och goda recept, så jag passade på att testa ett av hennes glassrecept igår. Eftersom jag alltid försöker hålla mina recept enkla men goda passade detta riktigt bra. För er som vill läsa mer om receptet och hur man gör så kika här:

Hemmagjord proteinglass med hallonsmak

Hemmagjord proteinglassGårdagen bjöd även på massor av god mat, första middagen bestod av grillspett med grönsaker, klyftpotatis, hemmagjord tzatziki och en fräsch sallad hemma hos mamma och pappa. Som vanligt helt otroligt gott när de bjuder på mat, njöt av varenda tugga kan jag säga. Mot kvällen rörde jag mig in till Uppsala för att träffa några vänner och äta på o’connors som även där serverade riktigt god mat, jag testade deras hamburgare med bacon, ost och coleslaw.

Grillspett och hamburgarePå förmiddagen var jag och tränade på Friskis och Svettis i Ultuna bröst och axlar stod på schemat, eftersom jag tränade själv så inledde jag passet med hantlar istället för bänkpress då det är lättare att kontrollera vikterna vid utförande till failure. Passet inleddes med en tung övning med syfte att förbättra styrka och resterade övningar jobbade jag på att hitta kontakt i musklerna.

Bröst och axlar på Friskis och Svettis Ultuna

Rosa träningslinneNu ska jag jobba vidare! Hoppas ni haft en bra helg hittills 🙂
/PT Knopf

Ryggträning med fokus på maxstyrka

Från och med idag fram till den 12:e augusti kommer jag utgå från ett träningsupplägg där fokus ligger på att förbättra maxstyrka i basövningarna – bänkpress, knäböj, skivstångscurl, chins och dips. Varje övning prioriteras först för respektive muskelgrupp så att energi och fokus är på topp. Pass 1 på nya upplägget var rygg och mage och måste säga att det gick riktigt bra då jag gjorde 2 personbästa i chinsen på 8 reps med 15kg extra samt 6 reps med 25kg. Även marklyften kändes väldigt lätta med 170kg på stången.

(bild från tidigare ryggpass på SATS Gottsunda)

chins fredrik2

Såhär såg träningsupplägget ut idag:

  • Marklyft 4 set: 4-6 reps på 160 och 170kg
  • Chins 4 set: 8x+15 6x+25kg 4x+30kg avlustningsvis 2x+40kg
  • Latsdrag med v-hantag 3 set
  • Latsdrag med stång 3 dropset
  • Hängande benlyft
  • Crunches i maskin

Chins +25kg extra 6 repetitioner:

Nu ska jag jobba vidare tills de blir sista målet mat och sängen. Imorgon väntar bröst och axlar på gymmet, samt träff med en ny kund. Trevlig kväll på er!:)

/PT Knopf

3 dagars vila och påfyllning

De senaste veckorna har jag tränat ungefär 10 pass i veckan med en kombination av styrketräning och fettförbränning. Det är häftigt att se hur hårt man kan pressa kroppen med rätt kost och träning, men i fredags kände jag att det var dags att ge kroppen lite extra tid för återhämtning. En viloperiod från träningen då och då gör mig ännu mer taggad att komma tillbaka och lägga i en högre växel. Idag skrev jag ihop mitt nya träningsprogram för de kommande 4 veckorna där fokus kommer att ligga på en kombination av styrka och muskelvolym. Programmet är uppdelat på 4 olika pass som jag kommer att snurra runt på, vilodagar läggs in när jag känner att kroppen behöver det. Under vilodagarna brukar jag även passa på att fylla på med det jag känner för:

En dags intag av matFrukost

  • Dinkelknäckebröd/fullkornsbröd med ägg och kaviar
  • Kesella med blåbär och banan toppat med krossade linfrön, solrosfrön och riven cocos
  • Yoghurt med müsli och russin

Lunch

  • Hamburgare med ägg, bacon och ost tillsammans med sallad och dressing.

Middag

  • Kyckling och färskpotatis med sås gjord på kesella och grönsaker.
  • Rostat fullkornsbröd med skagenröra

Kvällsmål

  • Keso med hallon, krossade linfrön och solroskärnor.

I övrigt har jag haft en riktigt bra helg med utgång i fredags tillsammans med Karl-Gustaf, min bror och hans vän Felix. Igår var jag även på en inflyttningsfest hos min barndomsvän Anton som jag tyvärr träffar alldeles för sällan. Båda kvällarna var riktigt trevliga med mycket skratt 🙂

Jag ser fram emot att gå på mitt nya träningsupplägg imorgon där första passet blir rygg och mage, tänkte att jag skulle filma lite under passet också så det lär dyka upp lite träningsvideos på morgondagens inlägg. Fortsatt trevlig kväll!

/PT Knopf