Ryggträning med fokus på maxstyrka

Från och med idag fram till den 12:e augusti kommer jag utgå från ett träningsupplägg där fokus ligger på att förbättra maxstyrka i basövningarna – bänkpress, knäböj, skivstångscurl, chins och dips. Varje övning prioriteras först för respektive muskelgrupp så att energi och fokus är på topp. Pass 1 på nya upplägget var rygg och mage och måste säga att det gick riktigt bra då jag gjorde 2 personbästa i chinsen på 8 reps med 15kg extra samt 6 reps med 25kg. Även marklyften kändes väldigt lätta med 170kg på stången.

(bild från tidigare ryggpass på SATS Gottsunda)

chins fredrik2

Såhär såg träningsupplägget ut idag:

  • Marklyft 4 set: 4-6 reps på 160 och 170kg
  • Chins 4 set: 8x+15 6x+25kg 4x+30kg avlustningsvis 2x+40kg
  • Latsdrag med v-hantag 3 set
  • Latsdrag med stång 3 dropset
  • Hängande benlyft
  • Crunches i maskin

Chins +25kg extra 6 repetitioner:

Nu ska jag jobba vidare tills de blir sista målet mat och sängen. Imorgon väntar bröst och axlar på gymmet, samt träff med en ny kund. Trevlig kväll på er!:)

/PT Knopf

3 dagars vila och påfyllning

De senaste veckorna har jag tränat ungefär 10 pass i veckan med en kombination av styrketräning och fettförbränning. Det är häftigt att se hur hårt man kan pressa kroppen med rätt kost och träning, men i fredags kände jag att det var dags att ge kroppen lite extra tid för återhämtning. En viloperiod från träningen då och då gör mig ännu mer taggad att komma tillbaka och lägga i en högre växel. Idag skrev jag ihop mitt nya träningsprogram för de kommande 4 veckorna där fokus kommer att ligga på en kombination av styrka och muskelvolym. Programmet är uppdelat på 4 olika pass som jag kommer att snurra runt på, vilodagar läggs in när jag känner att kroppen behöver det. Under vilodagarna brukar jag även passa på att fylla på med det jag känner för:

En dags intag av matFrukost

  • Dinkelknäckebröd/fullkornsbröd med ägg och kaviar
  • Kesella med blåbär och banan toppat med krossade linfrön, solrosfrön och riven cocos
  • Yoghurt med müsli och russin

Lunch

  • Hamburgare med ägg, bacon och ost tillsammans med sallad och dressing.

Middag

  • Kyckling och färskpotatis med sås gjord på kesella och grönsaker.
  • Rostat fullkornsbröd med skagenröra

Kvällsmål

  • Keso med hallon, krossade linfrön och solroskärnor.

I övrigt har jag haft en riktigt bra helg med utgång i fredags tillsammans med Karl-Gustaf, min bror och hans vän Felix. Igår var jag även på en inflyttningsfest hos min barndomsvän Anton som jag tyvärr träffar alldeles för sällan. Båda kvällarna var riktigt trevliga med mycket skratt 🙂

Jag ser fram emot att gå på mitt nya träningsupplägg imorgon där första passet blir rygg och mage, tänkte att jag skulle filma lite under passet också så det lär dyka upp lite träningsvideos på morgondagens inlägg. Fortsatt trevlig kväll!

/PT Knopf

Min resa till en vältränad kropp på 7 månader

Dagen var den 8:e januari när jag bestämde mig för att gå ned i vikt och bli mer fit. Innan har jag alltid tyckt att det varit roligt och lyfta tungt på gymmet, men efter att jag höjt mitt max i knäböj till 180kg, marklyft till 220kg och bänkpress till 135kg kände jag mig nöjd med ökningar och ville testa på något annat. Träningen fortsatte med med lite annat fokus och annorlunda träningsupplägg, att lyfta tungt var längre inget som lockade mig och jag har sen i januari haft fokus på att bli bättre i olika kroppsövningar som chins och dips men framför allt vara mer allsidigt tränad och förbättra konditionen. I samband med att jag läst näringslära på utbildningen blev jag ännu mer intresserad av kost och la upp ett kostschema utifrån flera viktiga aspekter för att behålla muskelmassa och ha tillräcklig energi för att orka träna och plugga som vanligt.

Bilden tagen den 8:e januari med en kroppsvikt på 105kg och ca 24% kroppsfett

Januari 2013

Tydlig målsättning

Mina första veckor var tuffa och det var många mornar det tog emot att gå ut 05:00 på morgonen för att gå ca 7 km, det var även x antal gånger jag var tvungen att stanna på grund av kramp i låren för kylan.. men jag gjorde det! När snön började försvinna och kilonade rasade av för varje vecka vart jag ännu mer motiverad till att nå mina mål. I och med att första steget var det tuffaste har resan till målet gått som rinnande vatten sen dess.

Under mina promenader brukade jag ofta visualisera om hur min kropp skulle se ut i sommar. Jag minns att jag hade en tydlig målbild i huvudet av när jag gick på stranden med en snygg och hälsosam kropp. När jag tänker tillbaka på de första veckorna i januari blir jag riktigt stolt över mig själv, jag hade bestämt mig för att klara det och idag har jag nått alla mina mål som jag satte upp i januari:

  • Gå ner minst 3kg i månaden
  • Väga 85kg
  • Sänka min kroppsfett till 8%
  • Behålla muskelmassa

Powerwalk från vintras i -25

Powerwalk i -22

Utvärdera resultaten

Första månaden gick jag ned ca 4 kg vilket motsvarar ungefär 1 kg i veckan vilket är lagom för att minimera risken till att förlora muskler. Tiden gick fort och jag märkte på bilderna för varje vecka att det hänt mycket på kroppen. Förutom kort till hjälp så mätte jag även omkrets på armar och midja för att se att träningen och kosten gav de resultat jag ville ha.

Mot slutet av vårterminen så följde jag med mina vänner Joakim och Johan till Göteborg i syfte att stötta och coacha dem inför en tävling som kallas reppower. Det visade sig att en som skulle tävla lämnat återbud så Johan och Jocke tyckte jag skulle ställa upp, jag tvekade lite till en början men tänkte att jag inte har något att förlora. Jag ställde upp och genomförde min första tävling och måste säga att det var bland de roligaste jag gjort, att få tävla med många andra likasinnade atleter inför en stöttande publik var en grym känsla.

KnäböjMin motivation till träningen vart knappast sämre av att delta i reppower, snarare tvärtom. Idag är jag mer motiverad än någonsin och tänker definitivt ställa upp i fler reppower-kval samt tävla i Athletic Fitness nästa år. Här nedan kommer några av de senaste bilderna tagna på hur jag ser ut just nu, totalt har jag gått ner drygt 20kg 7 månader:

Bilderna tagna den 7:e juli och 18:e juli med en kroppsvikt på ca 84kg samt kroppsfett på runt 8-10%

Frammifrån SidechestAtt kunna inspirera och motivera andra till en mer hälsosam livsstil är verkligen något som jag värdesätter högt. Idag hjälper jag dagligen andra med att genomgå sin resa till en mer hälsosam livsstil. Oavsett vem du är så kom ihåg att din resa är lika värdefull, varje framsteg är är ett steg närmare slutmålet!

Ha en grymt bra helg allihop! 🙂
/PT Knopf

Träning på Actic i Uppsala och PT Knopf kläder

Sen jag kom till Uppsala har det blivit träning på många olika gym, senast var jag på Actic och kollade in deras utbud tillsammans med min bror, Andreas. Vi fick även chansen att testa på mina nya kläder som kommit samma dag. Jag måste säga att jag vart mycket nöjd med både kvaliteten, trycket och framförallt komforten på kläderna. Såhär ser linnet ut:

PT Knopf - Förbättra din livsstilVi kom överens om att jag stod för axelövningarna och Andreas för bicepsövningarna. För er som inte vet så mycket om Andreas så har även han ett stort intresse för träning. Andreas är också en av anledningarna till att jag kommit dit jag är idag då han inspirerat mig med sina resultat av träningen. Idag är jag glad att kunna hjälpa honom med sin kost och träning med tanke på den inspiration och motivation han gett mig under åren. Att få dela mitt stora intresse till kost och träning med min bror och familj är något som jag uppskattar väldigt mycket och hoppas få göra resten av livet.

Axelövningarna inleddes med 30-60 sek vila mellan seten, för er som testar upplägget kom ihåg att ta en vikt som inte är för tung då den korta vilan gör att musklerna inte hinner återhämta sig fult. Vilket även Andreas fick uppleva efter det andra setet i hantelpressen. Vidare gick vi över till biceps där Andreas visade några av sina favoritövningar för biceps, anledningen varför han föredrar just de är för att han upplever bra kontakt med biceps under utförandet (känner hur muskeln arbetar). Såhär såg vårt gemensamma upplägg såg ut:

  • 3 set inåt och utåtrotationer (aktivering av rotaturcuffen, musklerna som stabiliserar axelleden)
  • 4 set sittande hantelpress
  • 4 set sittande press bakom nacken i smith maskin
  • 4 set baksida axlar i cablecross
  • 3 dropset sidolyft
  • 4 set liggande bicepscurl i cablecross
  • 3 set spidercurl
  • 3 set koncentrationscurl

SpidercurlIMG_2393

Sittande koncentrationscurl

IMG_2406

Liggande bicepscurl i cablecross

IMG_2349 IMG_2374  /PT Knopf

Dips – en effektiv övning för triceps

Dips är en riktigt effektiv övning för att utveckla triceps men den utsätter även främre delen av axeln och dess led för tung belastning. När du utför dips är det viktigt att alltid se till att vara varm i de musklerna som involveras, alltså bröst, axlar och triceps. Beroende på hur du utför övningen påverkar också vilka muskler som belastas, med överkroppen mycket lutande framåt så aktiveras undersidan av bröstet till stor del medan en rak hållning främst belastar triceps.

Dips 35kg extra x 7 reps:

Utförande i dips

Som går att se i videon utför jag rörelsen lugnt och kontrollerat för att undvika skador och få en bättre träningseffekt. Desto tyngre belastning du använder utsätter du även axlarna för högre påfrestning vilket gör det ännu viktigare att jobba lugnt och kontrollerat. Se till att jobba i en lång rörelsebana för att sträcka ut musklerna ordentligt.

Förslag på uppvärmning inför dips

Min uppvärmning innan dipsen idag bestod av 10 minuter löpning får att bli varm i kroppen samt 3 set av både utåt- och inåtrotationer för rotatorcuffen (musklerna som sitter runt axelleden). Efter det mjukar jag upp axlarna ytterligare med hjälp av olika rörlighetsövningar. När jag känner mig tillräckligt varm utför jag mitt första uppvärmningsset med kroppsvikt som belastning. För er som som fortfarande är nya i övningen så utför ni den bäst i en maskin med paddel under benen, på så sätt kan ni enkelt träna upp er teknik och bygga en grundstyrka för att småningom kunna utföra dips med hela kroppen som belastning. Totalt gör jag ca 2-3 lätta set med kroppen som belastning innan jag har på extra vikt.

Öka i styrka

Precis som jag skrivit i tidigare inlägg om hur man bör träna för att öka i styrka gäller även i dips, ett utförande om ca 4-6 repetitioner med en vila på 3-5 minuter mellan dina set kommer att förbättra din styrka och på så sätt kunna höja belastningen i ditt utförande. För att utveckla muskelvolym rekommenderar jag ett repetitionsindex om 8-12 repetitioner och för uthållighet 15 repetitioner eller fler.

Veckans utmaning – 260 chins

Förra veckan så skrev jag en status på Facebook att för varje like jag fick skulle jag göra 1 chin på ryggpasset dagen efter. Jag fick totalt 260 likes på statusen alltså 260 chins. Jag var faktiskt riktigt peppad på att ge mig an denna utmaning även om det skulle bli svårt att klara av så hade jag bestämt mig för att göra det. När jag väl var igång och gjort 100 chins så märkte jag att det fanns mycket kvar att ge så jag kämpade på hela vägen fram till 260 chins. Att utmana sig själv och pröva nya saker är en viktig del för att utvecklas, både fysiskt och psykiskt. Sätt upp ett mål, hitta en metod för att uppnå det och ge dig inte förrän du klarat av det.

Video från min senaste utmaning – 260 chins:

Oavsett vad du vill klara av så kommer en tydlig målsättning att hjälpa dig uppnå målen, det gäller inte bara i träningen utan vad du än vill. Jag använder mig av både kortsiktiga och långsiktiga mål, ett kortsiktigt mål kan vara något som jag sätter upp för dagen eller för veckan medan mina långsiktiga mål handlar om månader eller år. Skriv ner dina mål på en lapp som du sätter på en lämplig plats så du ser och blir påmind om dem – te.x. kylen eller vid datorn. Har du inte tydliga mål uppsatta så är det dags att göra det nu! Tro på dig själv att du kan klara av det och kom ihåg att det bara är du själv som sätter gränserna.

Nu ska jag fortsätta jobba och ladda inför gympass i eftermiddag. Vi hörs!

/PT Knopf

Träning för att bli starkare

När vi utför ett riktigt tungt arbete under en kort tid så använder kroppen främst kreatinfosfat som energisubstrat. Till exempel om du är på gymmet och utför en tung repetition i bänkpress så kommer kroppen att använda sig av kreatinfosfat som finns lagrat i musklerna för att lyfta vikten. Detta förråd varar i ungefär 7 sekunder, i ett tungt set på gymmet som pågår längre än 7 sekunder så kommer kroppen fortsätta utföra arbetet fast med glykogen (lagrade kolhydrater i muskler) som bränsle. För att utveckla maximal styrka är det viktigt att ha en lång vila mellan seten, just för att kroppen ska få tillräcklig tid att återuppbygga detta lager av kreatinfosfat i dina muskler. Om du har för kort vila mellan seten kommer du inte kunna göra ditt bästa i varje set och på så sätt inte träna optimalt för att förbättra din styrka. Kroppen behöver ca 3-5 minuter för att återbilda dessa lager av kreatinfosfat.

Bli stark i bänkpress

Träningsupplägg till förbättrad styrka

För att förstå hur många repetitioner man ska utföra för att förbättra styrka tänkte jag enkelt förklara hur en muskel är uppbyggd. En muskel består av flera olika muskelfibrer som har olika funktion och beroende på vad vi tränar och gör med vår kropp så använder vi olika muskelfibrer. Det finns tre olika typer av muskelfibrer – uthålliga, en blandning av explosiva och uthålliga samt explosiva för maximalt arbete. De är de sistnämnda muskelfibrerna som vi vill komma åt, för att göra det krävs en tung belastning som motsvarar ca 85-100 % av 1 RM (repetition max). När jag hade som mål att förbättra mitt max i bänkpress utgick jag från detta upplägg:

  • 4-5 set bänkpress om 1-6 repetitioner med 3-5 minuters vila mellan varje set
  • 4-5 set snedbänk om 4-6 repetitioner med 3-5 minuters vila mellan varje set
  • 4-5 set smalbänk om 4 repetitioner med 3 minuters vilja mellan seten

Samma princip gäller oavsett vilken övning du vill bli starkare i, men kom ihåg att värma upp ordentligt och stegra belastningen långsamt. Desto tyngre du tränar desto högre är skaderisken vilken gör det ännu viktigare att vara varm i musklerna och alltid ha en passare med sig.

Lycka till med era maxningar och hör av er om ni undrar över något! 🙂

/PT Knopf

Mitt senaste träningsupplägg och veckans träning

De senaste veckorna har jag lagt in mer intervallträning samt löpning i mitt träningsupplägg i syfte att förbättra min kondition. För er som missat det så tävlade jag i reppower för ca 1 månad sen vilket innebär att man under 80 sekunder ska göra så många reps som möjligt i knäböj, dips, chins, bänkpress och bicepscurl. En övning görs åt gången med ca 20-30 minuter vila mellan grenarna, den person som har bäst placeringspoäng vinner. Jag är nöjd över min första prestation men kommer att sätta betydligt högre mål inför nästa deltävling. I mitt träningsupplägg idag ligger mycket fokus på att bli bättre i alla momenten för reppower men även att förbättra min uthållighet därav en kombination av styrketräning och löpning i syfte att göra betydligt många fler reps än i debuten.

Kombinera styrketräning och löpningHittills har veckan varit fullspäckad av träningspass, jobba med upplägg och personlig träning. Igår  träffade jag en ny klient som jag kommer jobba tillsammans med hela sommaren för viktminskning, få en bättre kosthållning samt komma in i träningen. Vår första träff inleddes med ett lättare träningspass och storhandling som resulterade i 5 stora matkassar. Gårdagens träning vart tillsammans med Hanna på Friskis och Svettis där vi gav axlar, biceps och mage en riktig omgång! Mot kvällen vart det en löptur på 10 km.

Växlande hantelcurl

växlande hantelcurl

Brutalbänk – en riktigt bra men jobbig övning för magen:

Brutalkbänk

Hanna visar hur bicepscurl i cablecross går till:

Bicepscurl i cablecrossGårdagens löptur var på milen runt 50 minuter:

Milen på 50 minuterMåltider i samband med träning:

Mat i samband med träningJag kan verkligen rekommendera omeletten som syns på den nedersta bilden, gjord på 3 ägg med strimlad kycklingfilé, tonfisk samt riven kalkon och kryddor. Servera tillsammans med bulgur och grönsaker, riktigt gott och perfekt mål efter träning. Trevlig kväll på er!

/PT Knopf

Morgonpromenad och styrketräning på Friskis och Svettis

Dagen inleddes med en timmes promenad i riktigt bra tempo tillsammans med mamma, tycker verkligen om att gå på morgonen och känner att man vaknar till av lite frisk luft. Promenad direkt när man vaknat är även ett perfekt tillfälle att förbränna fett då kroppen fortfarande använder fett som energisubstrat efter nattens sömn och kroppens glykogendepåer (lagrade kolhydrater i muskler och lever) är tomma vilket betyder att kroppen omvandlar fett till energi. Andra träningspasset vart tillsammans med Jonas och Hanna på Friskis och Svettis, gymmet är riktigt schysst och  välutrustat med en mängd olika maskiner och fria vikter, även en övervåning men en hel del TRX-redskap och kettlebells. I alla fall så fick bröst, triceps och mage fick sig en rejäl omgång och såhär såg upplägget ut:

  • 4 set plan hantelpress
  • 3 set lutande hantelpress
  • 3 set bröstpress
  • 3 set hantelflies
  • 4 set sittande dips
  • 3 set liggande tricepspress med skivstång
  • 3 dropset pushdowns med rep
  • 4 set brutalbänk
  • 4 set sidolyft med kettlebell

Plan hantelpress:

Bröstpress:

bröstpress maskin

Sittande dips:

tricepspress tricepspress_spegelHoppas ni haft en bra midsommarhelg!

/PT Knopf

Utomhusträning på elljusspåret i Knivsta

Igår kom jag till Knivsta på besök hos mina föräldrar för midsommarfirande och lite träning. Jag och pappa hade bestämt oss för att springa några varv på elljusspåret och avsluta med ett tävlingsvarv. Det kändes riktigt bra i kroppen redan under uppvärmningen vilket var lovande inför tävlingsvarvet, jag fick en tid på 9 minuter och 2 sekunder på 2,2km vilket jag var nöjd med. Däremot är det en bit kvar till min bästa tid när jag var 18 år och lyckades springa på 7 minuter och 52 sekunder. Efter löpningen avslutade vi träningspasset med lite styrketräning på utegymmet som kommunen har byggt. Riktigt kul att dem lagt ner så mycket tid på att göra ett ordentligt utegym, jag är säker på att det uppskattas mycket av alla som är där och springer så man även får chansen att träna lite styrka. Här kommer några bilder från utegymmet:

Chins

chins.jpg

Dips:

dips.jpg

 Bänkpress:bänkpress.jpg Ha en fortsatt trevlig midsommarhelg allihop!

/PT Knopf