Veckans träning och recept på ostkaka

Hittills har veckan varit toppen, både min egna träning och mina kunders träning går riktigt bra. Erik och jag började jobba ihop för ca 4 veckor sen och han har redan gått ner drygt 8kg och mer ska det bli! Förutom viktnedgången har Erik även ökat i styrka på samtliga övningar på träningsupplägget, grymt kul! Min egna träning har gått bra den med, jag har gjort 3 personbästa under veckan som gått i chins, dips och knäböj. Här nedan kommer video från igår när jag gjorde 5 repetitioner med 45kg extra i dips.

Dips +45kg x 5 reps

Som lite helgbonus tänkte jag även bjuda på ett recept som jag gör då och då, nämligen en ostkaka som är perfekt att äta som mellanmål eller innan sänggående då den innehåller mycket långsamt protein. Speciellt för kaseinprotein är att det tar längre tid för kroppen att bryta ned och leder alltså till en längre stimulering av proteinsyntesen som leder till att musklerna växer.

Hemmagjord ostkaka

Hemmagjord ostkakaRecept på ostkaka:

  • 500g keso mini
  • 500g lätt kesella
  • 5 ägg
  • 1,5dl body science vaniljkasein
  • 1 msk vaniljsocker
  • 1 tsk bakpulver
  • 200g mandelflarn

Tillagning:

  1. Mixa alla ingredienser i en stor bunke och rör om.
  2. In i ugnen på 175′ på ca 40-50 minuter.
  3. Ta ut låt den svalna och servera tillsammans med frysta hallon, blåbär, skivad banan och riven cocos.

Hoppas ni haft en grym vecka, nu blir det sängen för mig, hörs imorgon 🙂

/PT Knopf

Hemmagjorda proteinbars

Mellanmål går egentligen att variera hur mycket som helst om man har lite fantasi, idag tänkte jag dela med mig av ett recept på proteinbars som jag fått tipsat av Sandra. Barsen går perfekt att använda i samband med träning, både som laddning innan träningen och för återhämtning direkt efter. Barsen består av både snabba och långsamma kolhydrater vilket gör att man står sig bättre på dessa bars än de som man beställer via internet som till största del består av socker.

Hemmagjorda proteinbars

Recept på proteinbars:

  • 2 dl vassle eller kasein protein i chokladsmak (vanilj går också bra om du byter ut kakao mot vaniljsocker t.ex.)
  • 5 dl fibergryn
  • 1-2 msk kakao
  • 2 ägg
  • 2 msk honung
  • 1 dl kokosflingor
  • 2 dl tinade hallon
  • 1 dl mjölk

Tillagning av proteinbars:

Blanda alla ingredienser i en bunke, tillsätt mjölk och rör om. Bred ut smeten på bakplåtspapper och grädda i ugnen på 150 grader i ca 15 minuter beroende på hur tjock smeten är. Passa på att skära dem till mindre bars medan kakan fortfarande är varm. Enjoy!!

Grundläggande kunskap om kost och träning

Jag får ofta frågor om hur man ska äta, vilka dieter som är bra och vilka kosttillskott som är bäst så jag tänkte att jag skulle skriva lite om det idag och förhoppningsvis ge er lite mer kunskap angående kost och träning.

ptknopf_blacktextGrundläggande kunskap om kost och träning

I dagens samhälle gör maskinerna de största jobbet på arbetsplatsen. Det har lett till att andelen stillasittande yrken blir fler och fler och det i sin tur ställer högre krav på oss att träna regelbundet och äta sunt. Tyvärr är det många som inte uppnår de kraven med träning och kost som behövs för att vi ska må bra och hålla oss friska, vilket har gjort att många drabbas av övervikt som i sin tur leder till allvarliga sjukdomar och för tidig död.

Som ni vet så försöker människan alltid hitta genvägar för att få de bästa resultaten på så kort tid som möjligt och är beredda att ta till med nästan vad som helst. Detta är något som många företag utnyttjar idag med olika dieter och alla möjliga olika produkter som ska göra mirakel med din kropp. Senast igår fick jag pröva något som kallas för L-arginin, vilket är en aminosyra som enligt säljaren ska förflytta mjölksyratröskeln, bota hjärt- och kärlsjukdomar samt leda till bättre träningsresultat och man känner sig piggare. Det är ingen slump att produkten ska motverka just hjärtkärlsjukdomar då det idag är många som dör av det och har risk att få det, det är väl självklart att man stödjer produkten med de argumenten för att öka försäljningen ytterligare.. bara det fick mig att reagera. Senare frågade jag säljaren om hon kände till aminosyran L-leucin som de forskats mest på i samband med styrketräning, då förstod hon att det inte var någon mening att försöka argumentera mot vad jag sa längre. Det finns hur många andra exempel som helst som man kan ta upp men det fick mig att inse ännu en gång vad företag gör idag för att tjäna pengar på deras produkter, tyvärr leder det till att många får en sne bild om kost och träning.

Kosthållning och dieter

Jag tänkte att jag skulle börja att skriva lite om LCHF som är en av de vanligaste dieterna och många som jag vet har använt sig av det för att gå ner i vikt och vissa kör det året runt. Så för er som inte vet vad LCHF står det för low carb high fat, måltiderna baseras alltså på mycket fett och protein med uteslutande av kolhydrater. Att utesluta kolhydraterna som du gör med LCHF tvingar kroppen att omvandla fett och även protein till energi. Vad leder då detta till? När levern och kroppens muskler är tomma på glykogen (lagrade kolhydrater) har vi varken samma energi eller möjlighet att prestera optimalt under träningen vi utför. Kroppen föredrar alltid att använda lagrade kolhydrater som energi då det är mest lätt tillgängligt för kroppen att ta upp och använda som energi. Förutom att våra muskler mår bäst av kolhydrater så behöver även hjärnan en viss mängd för att vi ska kunna tänka klart. Hur många av er som testat LCHF har upplevt er sega i huvudet och nästan dåsiga? Vidare har kolhydraterna även en viktig roll för återhämtningen direkt efter träning då kolhydraterna gör att proteinet tas upp fortare i muskelcellerna och reparationen av muskelfibrerna kan börja direkt. Det finns många andra dieter som ja knappt kan namnen på men jag tänker inte på in på de andra utan jag tänker istället förklara hur enkelt det är att äta rätt och ändå gå ner i vikt och maximera effekten av din träning. Som jag varit inne på är kolhydraterna alltså kroppens bränsle, därmed bör de också intas när kroppen är i störst behov av bränsle, alltså i samband med när vi tränar och är aktiva. En person som jobbar stillasittande har ingen nytta av att ösa med kolhydrater under arbetstid då kroppen till största del använder fett som bränsle vid stillasittande och inaktivitet.  Istället bör kolhydraterna intas på morgonen (glykogendepåerna år låga efter natten) och i samband med träning. Se kroppen som en maskin som behöver mest bränsle då den är mest aktiv, när maskinen jobbar på lågvarv är behovet av energi inte lika stort. Detsamma gäller människan, enkelt beskrivet.

Mat i samband med träning

Kolhydrater, proteiner och fetter är uppbyggda på olika sätt och bryts ned på olika sätt i kroppen. Nedbrytningen av kolhydrater börjar redan i munnen och tas upp väldigt fort i blodet beroende på om det är en ”snabb” eller ”långsam” kolhydrat. Snabba kolhydrater är likt socker och består alltså av monosackarider vilket är den minsta beståndsdelen av en kolhydrat. Snabba kolhydrater direkt efter träning i form av russin eller en frukt är att föredra för att höja blodsockret till en stabil nivå och slippa få ett blodsockerfall som är lätt att få efter ett hårt träningspass. Som jag varit inne på tidigare påskyndar även kolhydraterna transporten av proteiner in i muskelcellerna. Nedbrytningen för fett är betydligt mer komplicerad vilket också gör att det tar längre tid för kroppen att bryta ned det. Målet innan träning bör alltså bestå av en blandning av långsamma och snabba kolhydrater samt något proteinrikt i form av mjölkprotein som kroppen också tar upp relativt fort beroende på om det är kasein eller vassle baserat. Här nedan kommer några livsmedel som jag använder mycket i samband med min träning.

Kosttillskott i samband med träning

Som jag varit inne på tidigare finns det en mängd olika kosttillskott och de gör inte saken lättare att veta vad man ska använda eller om man ens behöver använda något. Senast igår hade jag en diskussion med en kund om kosttillskott och ifall man behöver använda sig av dem och varför. Jag kan börja med att säga att de som tränar mycket och äter mycket mat har minst behov av kosttillskott då de får i sig allt dem behöver genom kosten. Däremot skadar inte ett tillskott av protein i samband med träning, enligt studier så visar att ett intag på 10gram av de grenade aminosyrorna (BCAA) bästa effekt på proteinsyntesen (nybildande av proteiner) direkt innan träning. Jag rekommenderar att ta BCAA både innan och efter träning för bästa resultat. Så snabbt som möjligt efter träningen intas ett större mål mat med fullkornsberikade kolhydrater, något proteinrikt samt en bra fettkälla te.x. avokado, olivolja eller nötter. Kreatin är ett annat omtalat kosttillskott som används flitigt bland styrketränade. Vid explosiva idrotter och tung styrketräning så använder kroppen kreatinfosfat som energi, detta gäller utföranden som pågår ca 0-6 sekunder, sen använder kroppen glykogen som bränsle. Med ett tillskott av kreatin så kan kroppen fortsätta att använda kreatinfosfat som bränsle en liten stund till vilket därmed kan leda till att man orkar 1 repetition till eller att en sprinter orkar hålla farten ända in i mål. Kreatin finns naturligt i maten men i väldigt små mängder, därav är det lättare att få i sig den mängd som behövs geonom ett tillskott för att det ska ge någon effekt.

IMG_0898Hoppas att inlägget gav er en lite bättre bild om kost och träning. Fortsatt trevlig torsdag på er, vi hörs!
/PT Knopf

Nya formbilder och recept

Formen blir bara bättre och bättre för varje vecka som går. Riktigt kul när resultaten börjar synas, känner mig piggare och starkare än någonsin. Upplägget är rätt likt innan med ett extra pass med fokus på chins, dips och rodd. För er som missat det så ska jag nämligen tävla i Athletic Fitness nästa år. I alla fall tänkte jag bjuda på lite bilder på formen och två nya recept som jag testat i helgen. Fler och fler börjar grilla nu när vädret tillåter, så varför inte testa att göra ett hemmagjort hamburgerbröd. Som efterrätt kan ni testa på min egna chokladshake, sjukt god och förser kroppen med massa fullvärdigt protein! Läs nedan för recept.

Form 1

Form 2

Chokladshake

Proteinrik Chokladshake

  •  2 dl mjölk
  • 1 dl äggvita
  • 0,5-0,75 dl chokladkasein
  • 1 msk jordnötssmör
  • 1 msk kakao
  • 50-100g kesella

Tillsätt mer mjölk för önskad konsistens. Mixa och njuut! Totalt per shake ca 50g protein och 10 gram fett.

hamburgare

Nyttigt hamburgerbröd

  • 2 dl fullkornsvetemjöl
  • 1 dl kaseinprotein (jag testade jordgubb, kände av smaken lite grann. Men har ni naturell så kör på det)
  • 1,5 dl mjölk.
  • 1-2 tsk bakpulver
  • 1 tsk salt

Grädda i ugn på 150-175 grader tills brödet blivit gyllenbrunt. Servera till ett par saftiga burgare och njut!

Mat för muskler

Startade dagen med 70 minuter powerwalk, känner mig så fräsch och pigg efter jag varit ute och gått på morgonen, en perfekt start på dagen helt enkelt. Vid lunch var jag på fotografering inför ett kommande samarbete. Mer om det får ni reda på snart. Annars har dagen bestått av mycket god mat, bland annat riktigt god grillbuffé till lunch, kött, kyckling, korv och massor av tillbehör. Jag kände att det var dags att mata musklerna ordentligt så det passade perfekt. Vilket också resulterade i ett riktigt bra axelpass på gymmet, grym kontakt med kort vila mellan seten. Passet avslutades med lite vader och mage. Nu blir det plugg resten av kvällen, trevlig fredag på er! /PT Knopf  

IMG_0096 IMG_0083 IMG_0121 Handling

God och proteinrik pannkakstårta!

En dag i veckan äter jag lite mer fritt och det brukar bli att jag äter en hel del olika saker. Ikväll vart jag sugen på att testa något extra, nämligen en mindre variant av pannkakstårta, men också nyttig och proteinrik! . Jag gjorde en sats som motsvarade ca 5 pannkakor, men ja skulle aldrig orka äta upp hela själv så jag gjorde en mindre variant nu. Pannkakstårtan kan ätas både som efterrätt eller som mellanmål för den som är sugen på att testa något nyttigt och riktigt gott! Läs nedan för recept.

SAM_9230

Recept på pannkakstårtan

Pannkakorna:

  • 2 dl äggvita (motsvarar ca 6 st)
  • 500g kesella
  • 1,5 dl mjölk (mer eller mindre för önskad konsistens)
  • 1 dl fiberhavregryn
  • 1 dl vaniljprotein (använde kasein)
  • 1 tsk salt
  • 2 tsk bakpulver

Fyllning:

  • 10 g naturella cashewnötter
  • 10 g sötmandel
  • 1 msk jordnötssmör (green choice)
  • 1 dl chokladprotein (använde kasein)
  • mjölk för önskad konsistens
  • 1 msk kakao

Toppning:

Vad som helst funkar, jag la 1 tunt lager fyllning samt hallon och riven cocos. Men funkar säkert bra med andra bär.

Tillagning:

Börja med att stavmixa havregrynen, blanda allt i en bunke och stek pannkakorna på medelvärme. Under tillagningen av pannkakorna kan du börja med fyllningen, hacka nötterna och blanda ingredienserna för fyllningen i en liten skål och rör om, tillsätt mjölk för önskad konsistens, häll lite i taget för att undvika att den blir för lös. För varje pannkaka lägger du lite fyllning mellan, vill du ha mycket fyllning så kan du dubbla receptet. Toppa sedan pannkakorna med hallon och riven cocos. Otroligt gott, nyttigt och proteinrikt!

 

Enkelt, gott och och proteinrikt mellanmål

För er som behöver lite omväxling eller vill pröva något nytt så tänkte jag dela med mig av 2 recept som jag använder mycket i min kost. Båda är enkla att tillaga och perfekt som mellanmål eller frukost. Det första är scones, dessa äter jag ofta på helgerna då man har lite mer tid. Det andra receptet är pannkakor som är riktigt goda och proteinrika. De har jag ätit regelbundet sen jag började min diet eftersom de innehåller lite kalorier.

IMG_0298

Proteinscones

Pannkakor 2 portioner

Du behöver:

  • 500g kesella
  • 4 msk havregryn
  • 2 dl äggvita
  • 1,5 dl proteinpulver (vanilj kasein)

Mixa alla ingredienser i en bunke, jag brukar stavmixa havregrynen så pannkakorna binder sig bättre. Stek med olivolja på medelvärme, konsistensen på smeten kan bli ganska tjock beroende på vilken kesella man använder, se till att de blir genomstekta. Serveras med valfria bär/banan och keso. Dessa är de godaste proteinpannkakorna jag ätit!

För variation av pannkakorna kan du använda olika smaker på proteinet. Pannkakorna på bilden hade jag saffran och vaniljkasein, det vart riktigt gott!

Scones ca 3-4 bröd

Du behöver:

  • 4 dl fibergryn eller rågflingor, går att blanda med
  • 250 g kesella
  • 1 dl proteinpulver (kasein) jag använde vaniljsmak
  • 1 msk bakpulver
  • en näve aprikoser)
  • en näve tranbär
  • kanel (valfri mängd)

Skär upp aprikoserna och tranbären i mindre bitar. Blanda allt i en bunke och gör 3-4 scones. Häv in i ugnen på 200 grader i ca 15 minuter. Låt svalna innan du serverar med ost, skinka eller ägg.

Det går även utmärkt att använda andra bär och frukter i sconsen, har testat torkade tranbär och blåbär. Det var en riktigt god kombination med.