Bröst och axlar på Hälsohuset i Knivsta

Idag vart det ett bröst och axelpass tillsammans med Rasmus och hans flickvän Anna på hälsohuset. Vi träffades hemma hos dem för uppladdning inför gymmet där jag även fick chansen att testa en valfri preworkout då Rasmus varit med i test för Gymgrossisten och fått tillgång till ett flertal olika preworkout. Därefter begav vi oss till gymmet för en ordentlig uppvärmning med inåt och utåt-rotationer för rotatorcuffen samt rörlighet för axlar och bröst. Som första övning utförde vi bänkpress för att förbättra styrka med ett lågt antal repetitioner och längre vila. Efteråt stegrade vi upp tempot och jobbade med högre reps och isolering av muskulaturen i syfte att bygga muskelvolym. Nedan kommer video och bilder från passet, som avslut på vart det även grupposering som ni får se nedan:

Bänkpress 110kg

Vid träning av tunga vikter är det viktigt med en säker passare för att öka säkerheten i utförandet. Bra peppning är en bonus, det visar Rasmus tydligt under detta set som också leder till att jag orkar en extra repetition.

Formbilder – en viktig del av utvecklingen

Förutom mig och Rasmus så fick vi även med Filip, Lars och Olle på bild. Riktigt kul att de ville vara med på bild och bjuda på sig själva när man är på besök. Det syns även att dem legat i hårdträning sen jag var här sist då dem växt rejält. Kul att se!

Träning på Hälsohuset i KnivstaNu är det dags att sova för imorgon väntar ett tungt benpass! Hoppas ni haft en bra dag.

/PT Knopf

 

Benträning på Antonis gym i Uppsala

Dagens träningspass blev på Antonis gym i Uppsala tillsammans med Karl-Gustav. Första gången jag testade på detta gym, tyckte det var väl utrustat med mycket fria vikter samt de flesta maskiner man behöver. Passet inleddes med knäböj, många uppvärmningsset för att verkligen bli varm i benen och knäna. Vidare gick vi på tyngre vikter för att förbättra styrka och avslutade med flera set i syfte att hitta kontakt i benen. Nedan kommer mer bilder och video från sista setet i knäböj.

KnäböjNär det väl var dags för första arbetssetet så tyckte att det var ovanligt tungt att lyfta av stången från ställningen men tänkte inte mer på det utan betade av repetition för repetition. Efter att jag gjort 7 reps, lagt tillbaka stången och lagom besviken frågade jag KG om det verkligen var 120kg på stången, efteråt kontrollerade jag vikterna och såg att det var 130kg. Genast vart jag ganska nöjd och insåg att styrkan börjar komma tillbaka igen! Vi avslutade knäböjen med 3 set på 100kg, här kommer det sista från mig:

Sista setet på 100kg i knäböj


Mer bilder från passet:

Knäböj

KG imponerade med sina knäböj, såg riktigt bra ut och han gjorde som bäst en 7:a på 140kg!

Knäböj

Benpress

Fötternas placeras smalt på plattan för att belasta framsida/utsida på låren och ett stadigt grepp om handtagen för att undvika att rumpan lyfter från bänken.

Benpress

Benspark

KG kämpar med sista dropsetet och skrattar åt de fjuttiga vikterna som knappt kommer upp. En mycket effektiv övning för att klämma ut det sista i framsida lår. 

Benspark Proteinbar

Efter ett tungt benpass tyckte vi båda att vi gjort oss förtjänt av en proteinbar, så vi testade en som fanns i maskinen precis utanför gymmet. Helt okej var den 😉

ProteinbarNu väntar jobb med ett kombinerat kost och träningsprogram för en ny kund. Ta hand om er så hörs vi imorgon.

/PT Knopf

Ryggträning med fokus på maxstyrka

Från och med idag fram till den 12:e augusti kommer jag utgå från ett träningsupplägg där fokus ligger på att förbättra maxstyrka i basövningarna – bänkpress, knäböj, skivstångscurl, chins och dips. Varje övning prioriteras först för respektive muskelgrupp så att energi och fokus är på topp. Pass 1 på nya upplägget var rygg och mage och måste säga att det gick riktigt bra då jag gjorde 2 personbästa i chinsen på 8 reps med 15kg extra samt 6 reps med 25kg. Även marklyften kändes väldigt lätta med 170kg på stången.

(bild från tidigare ryggpass på SATS Gottsunda)

chins fredrik2

Såhär såg träningsupplägget ut idag:

  • Marklyft 4 set: 4-6 reps på 160 och 170kg
  • Chins 4 set: 8x+15 6x+25kg 4x+30kg avlustningsvis 2x+40kg
  • Latsdrag med v-hantag 3 set
  • Latsdrag med stång 3 dropset
  • Hängande benlyft
  • Crunches i maskin

Chins +25kg extra 6 repetitioner:

Nu ska jag jobba vidare tills de blir sista målet mat och sängen. Imorgon väntar bröst och axlar på gymmet, samt träff med en ny kund. Trevlig kväll på er!:)

/PT Knopf

3 dagars vila och påfyllning

De senaste veckorna har jag tränat ungefär 10 pass i veckan med en kombination av styrketräning och fettförbränning. Det är häftigt att se hur hårt man kan pressa kroppen med rätt kost och träning, men i fredags kände jag att det var dags att ge kroppen lite extra tid för återhämtning. En viloperiod från träningen då och då gör mig ännu mer taggad att komma tillbaka och lägga i en högre växel. Idag skrev jag ihop mitt nya träningsprogram för de kommande 4 veckorna där fokus kommer att ligga på en kombination av styrka och muskelvolym. Programmet är uppdelat på 4 olika pass som jag kommer att snurra runt på, vilodagar läggs in när jag känner att kroppen behöver det. Under vilodagarna brukar jag även passa på att fylla på med det jag känner för:

En dags intag av matFrukost

  • Dinkelknäckebröd/fullkornsbröd med ägg och kaviar
  • Kesella med blåbär och banan toppat med krossade linfrön, solrosfrön och riven cocos
  • Yoghurt med müsli och russin

Lunch

  • Hamburgare med ägg, bacon och ost tillsammans med sallad och dressing.

Middag

  • Kyckling och färskpotatis med sås gjord på kesella och grönsaker.
  • Rostat fullkornsbröd med skagenröra

Kvällsmål

  • Keso med hallon, krossade linfrön och solroskärnor.

I övrigt har jag haft en riktigt bra helg med utgång i fredags tillsammans med Karl-Gustaf, min bror och hans vän Felix. Igår var jag även på en inflyttningsfest hos min barndomsvän Anton som jag tyvärr träffar alldeles för sällan. Båda kvällarna var riktigt trevliga med mycket skratt 🙂

Jag ser fram emot att gå på mitt nya träningsupplägg imorgon där första passet blir rygg och mage, tänkte att jag skulle filma lite under passet också så det lär dyka upp lite träningsvideos på morgondagens inlägg. Fortsatt trevlig kväll!

/PT Knopf

Träning på Actic i Uppsala och PT Knopf kläder

Sen jag kom till Uppsala har det blivit träning på många olika gym, senast var jag på Actic och kollade in deras utbud tillsammans med min bror, Andreas. Vi fick även chansen att testa på mina nya kläder som kommit samma dag. Jag måste säga att jag vart mycket nöjd med både kvaliteten, trycket och framförallt komforten på kläderna. Såhär ser linnet ut:

PT Knopf - Förbättra din livsstilVi kom överens om att jag stod för axelövningarna och Andreas för bicepsövningarna. För er som inte vet så mycket om Andreas så har även han ett stort intresse för träning. Andreas är också en av anledningarna till att jag kommit dit jag är idag då han inspirerat mig med sina resultat av träningen. Idag är jag glad att kunna hjälpa honom med sin kost och träning med tanke på den inspiration och motivation han gett mig under åren. Att få dela mitt stora intresse till kost och träning med min bror och familj är något som jag uppskattar väldigt mycket och hoppas få göra resten av livet.

Axelövningarna inleddes med 30-60 sek vila mellan seten, för er som testar upplägget kom ihåg att ta en vikt som inte är för tung då den korta vilan gör att musklerna inte hinner återhämta sig fult. Vilket även Andreas fick uppleva efter det andra setet i hantelpressen. Vidare gick vi över till biceps där Andreas visade några av sina favoritövningar för biceps, anledningen varför han föredrar just de är för att han upplever bra kontakt med biceps under utförandet (känner hur muskeln arbetar). Såhär såg vårt gemensamma upplägg såg ut:

  • 3 set inåt och utåtrotationer (aktivering av rotaturcuffen, musklerna som stabiliserar axelleden)
  • 4 set sittande hantelpress
  • 4 set sittande press bakom nacken i smith maskin
  • 4 set baksida axlar i cablecross
  • 3 dropset sidolyft
  • 4 set liggande bicepscurl i cablecross
  • 3 set spidercurl
  • 3 set koncentrationscurl

SpidercurlIMG_2393

Sittande koncentrationscurl

IMG_2406

Liggande bicepscurl i cablecross

IMG_2349 IMG_2374  /PT Knopf

Morgonpromenad och styrketräning på Friskis och Svettis

Dagen inleddes med en timmes promenad i riktigt bra tempo tillsammans med mamma, tycker verkligen om att gå på morgonen och känner att man vaknar till av lite frisk luft. Promenad direkt när man vaknat är även ett perfekt tillfälle att förbränna fett då kroppen fortfarande använder fett som energisubstrat efter nattens sömn och kroppens glykogendepåer (lagrade kolhydrater i muskler och lever) är tomma vilket betyder att kroppen omvandlar fett till energi. Andra träningspasset vart tillsammans med Jonas och Hanna på Friskis och Svettis, gymmet är riktigt schysst och  välutrustat med en mängd olika maskiner och fria vikter, även en övervåning men en hel del TRX-redskap och kettlebells. I alla fall så fick bröst, triceps och mage fick sig en rejäl omgång och såhär såg upplägget ut:

  • 4 set plan hantelpress
  • 3 set lutande hantelpress
  • 3 set bröstpress
  • 3 set hantelflies
  • 4 set sittande dips
  • 3 set liggande tricepspress med skivstång
  • 3 dropset pushdowns med rep
  • 4 set brutalbänk
  • 4 set sidolyft med kettlebell

Plan hantelpress:

Bröstpress:

bröstpress maskin

Sittande dips:

tricepspress tricepspress_spegelHoppas ni haft en bra midsommarhelg!

/PT Knopf

Ryggträning på SATS

Idag var det öppet hus på SATS i Gottsunda så jag Viktor och Ronnie passade på att åka dit. Gymmet va riktigt fräscht och de var knappt nå folk där vilket var riktigt skönt så vi fick nästan hela gymmet för oss själva. Viktor är en barndomsvän till mig som jag haft mycket kul ihop med i mina yngre år och det är precis lika kul att träffas idag och göra saker ihop som det varit förut. Förutom Viktor så var även hans pappa Ronnie med, så vi försökte ha ganska högt tempo mellan seten då det blir ganska lång vila av att rulla på 3. Rygg stod på schemat och vi började med marklyft för att gå vidare med chins och isolationsövningar. Passets upplägg såg utsåhär:

Roddmaskin 10 minuter

roddMarklyft

mark viktor ronniemark viktor ronnie2

mark fredrik

Chins

chins viktor chins fredrik2 Chins ronnie

Roddövningar

rodd ronnie

Latsdrag

latsdrag fredrik LatsdragSom avslut på kalaset blev det en subwaymacka, otroligt gott och välförtjänt efter ett bra pass! Riktigt kul att träna ihop med två duktiga grabbar som gav allt i varenda set och rep, imponerade. Nu blir det promenad och sängen! Ha de fint allihop 😀

Subwaymacka/PT Knopf

Sommarträning

Igår vart det en riktigt skön kvällspromenad med Hannah och Johan.  Så skönt att vara ute på kvällarna nu! Promenader är verkligen ett perfekt tillfälle att prata och umgås med sina vänner som dessutom ger en bra träningseffekt. Förutom promenader kan jag  rekommendera inlines för er som vill ha lite variation i träningen eller pröva något nytt. I helgen vart det även premiär för beachvolleyboll, kan ju vara bland de roligaste jag vet! Det märktes att det var ett tag sen man spelade men vi fick upp riktigt bra lagspel mot slutet. Bjuder på lite sommarkänslor nedan 🙂

Jag och Hannah

IMG_0376

Mat för muskler

Startade dagen med 70 minuter powerwalk, känner mig så fräsch och pigg efter jag varit ute och gått på morgonen, en perfekt start på dagen helt enkelt. Vid lunch var jag på fotografering inför ett kommande samarbete. Mer om det får ni reda på snart. Annars har dagen bestått av mycket god mat, bland annat riktigt god grillbuffé till lunch, kött, kyckling, korv och massor av tillbehör. Jag kände att det var dags att mata musklerna ordentligt så det passade perfekt. Vilket också resulterade i ett riktigt bra axelpass på gymmet, grym kontakt med kort vila mellan seten. Passet avslutades med lite vader och mage. Nu blir det plugg resten av kvällen, trevlig fredag på er! /PT Knopf  

IMG_0096 IMG_0083 IMG_0121 Handling

Tillbaka i Falun och bloggen!

Har precis kommit hem till lägenheten i Falun. Slängt i mig lite käk och börjat packa upp!

Har haft det superbra hemma i Knivsta på besök hos mina föräldrar. Blivit mycket god mat och massor av träning, kört några pass ihop med gamla vänner och endel med min bror, som även han gjort ett riktigt bra jobb sen i somras. Det märks att han blivit bättre på äta, eftersom han har ett så pass fysiskt krävande jobb så har han en riktigt hög energiförbrukning. Tipsen jag gav honom om mellanmål mellan måltiderna har helt klart gett resultat. Så det var riktigt kul att se han med några kilo extra!

Nu drar vi i ytterligare en växel till att göra 2013 till det bästa året nånsin! Har ni satt upp era mål för 2013? Det har jag och jag kommer jobba stenhårt för att klara av dem!

Här kommer lite bilder från träningen i jul 🙂

jag o serdarchins2chins

latspred

adde rodd latspread.adde IMG_2547