Träning för att bli starkare

När vi utför ett riktigt tungt arbete under en kort tid så använder kroppen främst kreatinfosfat som energisubstrat. Till exempel om du är på gymmet och utför en tung repetition i bänkpress så kommer kroppen att använda sig av kreatinfosfat som finns lagrat i musklerna för att lyfta vikten. Detta förråd varar i ungefär 7 sekunder, i ett tungt set på gymmet som pågår längre än 7 sekunder så kommer kroppen fortsätta utföra arbetet fast med glykogen (lagrade kolhydrater i muskler) som bränsle. För att utveckla maximal styrka är det viktigt att ha en lång vila mellan seten, just för att kroppen ska få tillräcklig tid att återuppbygga detta lager av kreatinfosfat i dina muskler. Om du har för kort vila mellan seten kommer du inte kunna göra ditt bästa i varje set och på så sätt inte träna optimalt för att förbättra din styrka. Kroppen behöver ca 3-5 minuter för att återbilda dessa lager av kreatinfosfat.

Bli stark i bänkpress

Träningsupplägg till förbättrad styrka

För att förstå hur många repetitioner man ska utföra för att förbättra styrka tänkte jag enkelt förklara hur en muskel är uppbyggd. En muskel består av flera olika muskelfibrer som har olika funktion och beroende på vad vi tränar och gör med vår kropp så använder vi olika muskelfibrer. Det finns tre olika typer av muskelfibrer – uthålliga, en blandning av explosiva och uthålliga samt explosiva för maximalt arbete. De är de sistnämnda muskelfibrerna som vi vill komma åt, för att göra det krävs en tung belastning som motsvarar ca 85-100 % av 1 RM (repetition max). När jag hade som mål att förbättra mitt max i bänkpress utgick jag från detta upplägg:

  • 4-5 set bänkpress om 1-6 repetitioner med 3-5 minuters vila mellan varje set
  • 4-5 set snedbänk om 4-6 repetitioner med 3-5 minuters vila mellan varje set
  • 4-5 set smalbänk om 4 repetitioner med 3 minuters vilja mellan seten

Samma princip gäller oavsett vilken övning du vill bli starkare i, men kom ihåg att värma upp ordentligt och stegra belastningen långsamt. Desto tyngre du tränar desto högre är skaderisken vilken gör det ännu viktigare att vara varm i musklerna och alltid ha en passare med sig.

Lycka till med era maxningar och hör av er om ni undrar över något! 🙂

/PT Knopf

2 tankar på “Träning för att bli starkare

  1. Bra det där men varför värma upp? kreatinfosfat finns väl där för att vi snabbt ska kunna komma på benen och fly eller slåss, komma i bättre läge innan glykogenet tar över? Jag ser en skojig bild där vilden måste värma upp samtidigt som lejonen står och kollar på klockan. En teori är ju att man fick skador även då men att man kunde vila någonstans efteråt då det inte hände varje dag att man blev överfallen.

    • Vid de situationerna du beskriver så aktiveras det sympatiska nervsystemet och kroppen går igenom en del olika processer – blodkärlen vidgas, vi får högre puls bland annat. Det sker genom att kroppen utsöndrar adrenalin vilket står för den ”ökade” prestationen.

      För att undvika skador och muskelbristningar så är uppvärmning att rekommendera. Dessutom kommer du att prestera bättre i och med att musklerna är varma genom blodgenomströmning, en kall och ouppvärmd muskel vill man inte utsätta för ett maxlyft i t.ex. knäböj.. det kan gå illa.

Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com-logga

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut /  Ändra )

Google-foto

Du kommenterar med ditt Google-konto. Logga ut /  Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut /  Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut /  Ändra )

Ansluter till %s